Vett och etikett för cykister

Tips för bättre cykelvett

Planera din cykling, tänk framåt och stressa inte.

Om du lyssnar på musik, ha endast låg volym så du hör trafiken.

”Det är ett måste att kommunicera med omgivningen när du cyklar. Sök ögonkontakt.”

Cykla på höger sida på cykelbanan.

Gör tecken! Om du ska svänga och höger eller vänster ska du sträcka ut respektive arm.

Ska du göra en vänstersväng kan det vara smart att stanna till vid kanten och se dig noga om innan du leder eller cyklar över vägen.

När du cyklar gäller nästan alltid samma trafikregler som när du kör bil.

Om du cyklar på en gågata får du inte cykla fortare än personerna som går.

Släpp förbi bilar på övergångsställena. De har företräde.

Plinga alltid när du kör om.

Genom att använda hjälm förhindras många huvud- och ansiktsskador.

”Att skaffa en hjälm är en av de bästa presenter du kan ge dig själv – och din familj.”

Sist men inte minst: Ha ett leende i bakfickan! I trafiken underlättar det att ha ett gott humör och en förstående inställning till dina medtrafikanter.

Antalet cykelolyckor har ökat i Sverige de senaste åren. Genom att vara ansvarsfulla, följa trafikreglerna och använda sunt förnuft kan vi tillsammans se till att denna utveckling vänder. Istället kan vi då helt fokusera på de positiva effekter som cyklingen har för oss själva och hela samhället.

Cykelvett Kalmar kommun

”Cykeln är ett perfekt transportmedel både för miljön och hälsan.”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Så tränar du gratis i världens alla storstäder

En weekend i en storstad kan vara allt annat än en helg utan träning, flottiga frukostar och sliskiga drinkar! Numera hittar man fräscha juicebarer längs gatorna och det finns ett stort utbud av hälsosam och god mat för den som önskar.

New York, staden som aldrig sover, är en av världens alla storstäder som numera erbjuder extra av allt. Såväl inom träning som hälsomat-hak och avkoppling.

– Här kan du styrketräna dygnet runt, ta en löprunda eller promenad över någon av stadens alla broar, berättar vår träningsexpert Mia Samuelsson som själv besökt staden vid flera tillfällen.

– I Central Park finns det grönområden och oaser som bjuder in till yoga, avkoppling, löpning, styrketräning och mycket mer att testa för den som vill röra på sig, fortsätter hon.

Mia Samuelssons bästa tips för gratis träning i New York (Eller andra storstäder):

✔ Träna utomhus

Förutom tillgången till långsträckta Manhattan, broar och Central Park finns det ett flertal utegym där du kan träna helt gratis, dygnet runt.

✔ Spring-sightseeing

Jogga eller promenera mellan kända byggnader. Gör upp din runda innan du ger dig ut och pricka av eller varför inte ta ett foto framför dina mål när du då nått fram. Utmana en familjemedlem eller vän och gör detta på tid.

Först tillbaka på hotellet får bjuda på frukost.

✔ Yoga eller meditationsklasser

Ladda ner en yoga-app eller delta i gratis yoga- och meditationsklasser runt om i Central park.

✔ Hotellets gym

Perfekt om du vill köra ett snabbt pass och vara inomhus innan du ska komma iväg på shoppingen.

”Eller varför inte testa något av New Yorks trendiga träningsanläggningar som präglas av design och upplevelser. Kostar dock en slant.”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Sju knep för att nå sundare kostvanor

1. Drick mycket vatten och ta bort alla söta energirika drycker. På detta sätt håller du uppe vätskebalansen hela dagen.

2. Ät protein till varje måltid. Proteinet är musklernas byggstenar och den viktigaste komponenten i din kost. Genom att äta protein till varje måltid håller du dig mätt längre, ökar din förbränning och boostar immunförsvaret. Protein finns t.ex i kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, keso och kvarg.

3. Ät långsamma kolhydrater som håller blodsockret på en jämn nivå. Välj därför bra kolhydrater med hög kvalité som t.ex. rotfrukter, grönsaker, råris, baljväxter, sötpotatis, quinoa och bönpasta.

4. Ät mycket grönt, gärna olika sorter och från olika färgskalor så får du i dig mycket nyttigheter.

5. Välj bra fetter med hög kvalité som t.ex olivolja, oliver, kokosfett, kokosmjölk, avokado, nötter och pesto. Dessa kommer hjälpa dig att förbränna energi, ta upp viktiga vitaminer och hjälpa dig i muskeluppbyggnaden.

6. Ät så ren mat som möjligt utan långa konstiga innehållsförteckningar. Ju mer du tränar desto viktigare är det att få i sig nyttig mat med bra kvalité. Allt fler väljer att handla närproducerade livsmedel om det alternativet finns.

7. Ät mindre och oftare. Försök att få in minst 5 måltider per dag och låt det inte gå för lång tid mellan målen. Då håller du blodsockret på en bra nivå, slipper energidippar och du undviker att ”överäta” senare på kvällen.

Faktum är att vi alla mår bäst av att äta hälsosam mat, lagom stora portioner och på regelbundna tider. Har vi dessutom ambitionen att prestera och få resultat i vår träning så blir det extra viktigt vad vi stoppar i oss.

”Passa på att ta ett steg mot sundare matvanor redan vid nästa måltid.”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Därför ska du äta ägg året om

Äggen flödar under påsken och är den tiden på åren då svenskarna konsumerar överlägset mest. Men jämförelsevis mot övriga Europa är svenskarna dåliga ”äggätare”. Vår träningsexpert Mia Samuelsson har dock en rad anledningar till varför man ska äta ett ägg då och då året om – och inte bara under påskhelgen.

✔ Det är snabbt och enkelt!
Ägg är perfekt att äta när du har bråttom. Det går snabbt att tillaga och är utmärkt att förbereda.

✔ Variation förnöjer!
Ägg kan varieras i det oändliga: Stekta, löskokta, hårdkokta, äggröra, omelett, ägghalvor, skivat och pocherat med flera.

”Ett hårdkokt ägg kommer att snurra, ett okokt eller löskokt kommer inte.”

✔ Ägg är din proteinkälla!
Ägg är en fantastisk proteinkälla med en balanserad fettsammansättning och sprängfyllt med vitaminer och mineraler.

✔ Naturlig D-vitaminkälla!
Äggulan är rik på D-vitamin vilket vi här i Norden inte fått för mycket av nu under vintern.

✔ Äta ägg är bra för miljön!
Att äta ägg är både klimatsmart och belastar miljön mindre än många andra animaliska livsmedel.  Ett perfekt  sätt att få i sig många viktiga näringsämnen.

”Dessutom har ägg lång hållbarhet.”

Mia Samuelsson, Träningsexpert

Så blir du löpstark

Fyll lungorna med frisk vårluft och spring med lätta steg mot sommartiden!

LöpSMART styrketräning är när du anpassar övningarna för att göra dig till en bättre löpare. Genom att styrketräna får du ett lättare steg, bättre teknik och förebygger skador. Ett vanligt problem hos löpare är att de inte kompletterar med annan typ av träning vilket resulterar i onda knän, höfter, vader och ländrygg.

Många löpare är i dag medvetna om helheten, att hela kroppen påverkar löpningen. Styrketräning och löpning hör absolut ihop.

I dag delar jag med mig av lite enkla knep för att bli en starkare löpare:

”De flesta behöver inte träna mer för att bli bättre utan träna mer varierat.”

✔ SATSA PÅ CORESTYRKA
Med en stabil bål får du en starkare hållning och bättre löpsteg.

✔ STÄRK UNDERBENEN
Genom att stärka vaderna kommer du kunna springa högre upp på foten och få ett lättare steg.

✔ VARIERA FARTEN
Öka farten med intervallträning en gång i veckan. Det är lätt att man alltid håller samma fart under sitt löppass, men då kommer du också stanna på samma nivå,

✔ VARIERA INTERVALLERNA
Intervaller är tuffa när du kör dem. Men väldigt tidseffektiva. Se till att köra flera olika typer intervaller:

– korta och snabba
– längre och halvsnabba
– backträning
– fartlek

✔ TOPPA FARTEN OCH PRESSA DIG
Genom att öka farten när du springer kommer du även springa med ett annat löpsteg. På detta sätt kommer du bli allsidigt stark och vänjer kroppen med att pressa dig och vänja dig med farten.

✔ LEK MED LÄNGDEN
Se till att variera längden på distanspassen och vänj dig på så sätt att hålla tempot under en längre sträcka samtidigt som du blir uthållig.

✔ VIKTIGT MED RÖRLIGHET
Stela muskler kommer jobba emot varandra och gör din löpning onödigt tung. Genom att sköta din rörlighetsträning undviker du skador och får ett bättre löpsteg.

”Bättre teknik och styrketräning kan verkligen göra stor skillnad även hos motionslöpare!”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Här är misstagen du ska undvika

Känner du att du inte kommit igång med din styrketräning som du tänkt 2017 eller att resultaten uteblir? Vår träningsexpert Mia Samuelsson har några tips för att få fart på träningen en gång för alla.

1. Ge inte upp bara för att du inte kommit igång som tänkt de första veckorna. Det tar tid att komma in i nya rutiner och kroppen kanske stretar emot lite i början.  Kanske först efter ett par tre veckor kommer du känna dig mer självsäker och känna av resultateten av träningen.

2. Gå inte ut för hårt. Förändra inte allt på en gång utan plocka ut de delarna som är lättare att förändra till en början. När du fixat dessa är det dags att ta nästa steg och anta nya utmaningar.

3. Bara för att du styrketränar kan du tyvärr inte äta precis vad du behagar. Trots att du ökar upp dina träningspass så kan du inte räkna med en viktnedgång om du inte samtidigt håller en bra kosthållning. Att ändra kosten kan många gånger vara svårare än vad man tror och risken att gå ut alltför hårt resulterar många gånger i ett misslyckande. En bra start kan därför vara att undvika skräpmat och vitt socker! Nöj dig med detta innan du tar kosten till nästa nivå.

bild22
Ge inte upp och gå inte ut för hårt! Två av Mia Samuelssons tips. Foto: Louise Olsen

4. Se till att fokusera på övningar och träningspass som du tycker om. På så sätt är det troligare att träningen faktiskt blir av. Detta gäller framför allt i början innan du fått fart på träningen. När du väl sen är igång så kanske du är mer mottaglig för din ”mardrömsövning” och kan se vinsten med att göra just den. För kanske är det en övning som faktiskt stärker just dig, din hållning eller någon annan svag länk som du behöver stärka upp.

LÄS MER: Träningsexperten avslöjar vanliga träningsmyter på sin blogg

5. Utebliven träningsvärk behöver inte betyda att du tränat förgäves. Hur träningsvärken yttrar sig är också väldigt individuellt. Däremot så måste du själv ser till att du utmanar dig själv med rätt vikter. Sitter tekniken så var inte rädd för att öka vikterna, men glöm inte att rätt teknik alltid kommer före tyngre vikter!

6. Stressa inte! Se till att du avsätter tid för dina träningspass. Genom att stressa dig igenom träningspasset ökar skaderisken och den positiva känslan av träningspasset uteblir. Alltså måste du planera in träningen i din agenda som vilket annat möte som helst, kanske till och med först av allt för att komma in i bra rutiner.

Mia Samuelsson, 24:ans träningsexpert

Sex vanliga ursäkter att inte träna

✔ ”JAG HINNER INTE TRÄNA.”

Se till att rensa ditt liv från tidstjuvar! Kanske lägger du onödigt mycket tid på att surfa på telefonen, 30 minuter här och där blir lätt ett par timmar i slutänden på dagen. Alla har vi lika många timmar på dygnet och räcker inte detta så stig upp en timme tidigare på morgonen. På så sätt skapar du en extra timme på dagen!

”Genom att planera din träning blir det lättare att hålla dig till dina rutiner.”

✔ ”JAG ÄR FÖR TRÖTT FÖR ATT TRÄNA.”

Du får mer energi över att träna. Dags att se över ditt liv!

  • Hur mycket sover du?
  • Hur har du ätit?
  • Stressar du mycket?

”JAG VÅGAR INTE GÅ TILL GYMMET.”

Denna känsla grundar sig ofta i en osäkerhet och okunskap över hur du ska göra. Alla har varit nybörjare så ta hjälp av en PT som kan hjälpa dig med ett träningsupplägg och hjälpa dig bota rädslan.

✔ ”JAG ÄR ALLDELES FÖR OTRÄNAD.”

Det finns flera goda skäl att ta tag i träningen! Har du inte börjat så är det på tiden att göra detta redan idag.

✔ ”JAG FÅR ÄNDÅ INGA RESULTAT.

Du behöver se över din träning och din kost! Dags att låta någon hjälpa dig med ett träningsupplägg som för dig närmre din målsättning. Kanske är det kosten som måste justeras? Kanske slarvar du med återhämtningen?

”Vilodagen hjälper kroppen att återhämta sig och är ett måste för att musklerna ska växa sig starkare.”

✔ ”JAG HAR INGEN ATT TRÄNA MED.”

Anmäl dig till en träningsgrupp på det gymmet du tränar. Visst kan det vara peppande och hjälpa på att träna med en kompis, men oavsett med eller utan kompis så är det DU som måste göra jobbet!

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT

 

 

Benböj, jazz och brunch!

6 bra anledningar att träna med en kompis

  1. Tillsammans kan ni planera träningen i förväg så att passen verkligen blir av.
  2. Genom att välja en träningskompis som ger dig energi blir träningen extra rolig och något att se fram emot. Passet blir en rejäl energiboost delux!
  3. Genom att träna ihop med en kompis visar studier på att du tränar mer effektivt och får ut mer av träningspasset än om du hade tränat samma pass själv.
  4. Har du bokat upp en kompis att träna med minskar risken att du hoppar av det inplanerade träningspasset. För inte vill man lämna kompisen i sticket! Dessutom brukar det kännas väldigt bra efteråt när man verkligen kommit iväg till träningen som planerat.
  5. Genom att peppa och säga uppmuntrande ord till varandra under passets gång höjer vi träningsmotivationen.
  6. Genom att träna tillsammans med dina vänner slår du två flugor i en smäll och får både tid till träningen och tid med kompisen.

Idag blev det tid för lite småprat innan passet. Efter passet var slut vi stannade kvar och bastade för att därefter lyxa till det och fortsatte till Söderport på en mysig Jazzbrunch.

”Sist men inte minst så smittar goda vanor av sig! Benböj, jazz och brunch får 5 hantlar av 5 möjliga av mig! En riktig energi och kompisboost idag.”

bild02
Fia, Agata, Jeanette, Emma och jag efter dagens pulshöjande styrkepass. Tycker vi ser oförskämt pigga ut?!
traning03
Anes dukade upp en Jazzbrunch delux på Söderport.
traning02
Små söta chokladbakelser i miniatyr smälte gott i munnen…

 

Eld i ba(c)ken!

Starka ben, stark bål och smidighet är väsentliga delar för en funktionell och atletisk kropp. Vem vill inte flytta in i en sådan?

Många tycks tro att benen får den träning de behöver när vi går och springer. Jag vill säga att det är tvärtom! Det är extra viktigt med starka ben eftersom de ska bära oss många mil till oavsett om det blir med skidor på eller inte.

Tre övningar för skidåkaren

Här kommer tre enkla övningar som du enkelt kan smyga in på gymmet eller hemma innan det är dags för att åka utför. Skulle du nu inte ha någon skidresa inbokad så funkar dessa övningarna utmärkt att göra i förebyggande syfte för att stärka både ben och bål.

1. Step-up på bräda

01

02

Gör denna step-up-övning för att förebygga eller rehabilitera besvär i bål, knän och höfter.

1. Börja med att ställa in höjden på brädan eller leta reda på ett lagom högt trappsteg hemma att använda dig av.

2. Placera innersta foten på brädan så nära kanten som möjligt med tårna aningen pekande utåt (ovanifrån kan man se att knät spårar i tårnas riktning under rörelsen).

3. Kliv upp på brädan och försök hitta balansen samtidigt som du lägger tyngdpunkten på främre delen av foten.

4. Lyft det andra benet upp så att hälen på den yttersta foten kommer i linje med foten på brädans tår.

5. Dags att börja jobba! Böj benet på brädan så mycket som du kan utan att tappa höftens horisontella linje. Gå så djupt ner som möjligt (helst utan att sätta foten i golvet) innan du vänder och återgår till startpositionen igen.

Testa att göra 10-20 repetitioner per ben, 3 gånger.
Upprepa för andra benet.

Du tränar:
Förutom ben (Gluteus, Hamstrings och Quadriceps) och bål förbättrar du och stärker balansen och koordinationen. Ju högre brädan är, desto tuffare blir övningen.

” Genom att lägga en vikt under hälen kommer du få lite extra fokus på den främre lårmuskeln som fäster under knät vilket gör denna till en perfekt övning för dig med knäproblematik.”

Anpassa övningen så den passar dig. Justera höjden på lådan eller kanske börja med att dutta i foten i golvet för att enklare hålla balansen. Glöm inte att hålla höften horisontell genom hela rörelsen.

 

2. Utmana Stenmark i Jägarställning

06

Övningen jägarvila är en statisk övning som tränar upp styrkan i framförallt benen och tvingar oss att stå emot smärtan av mjölksyran.

1. Se till att sitta med knän och höft i 90-graders vinkel mot en vägg.

2. Pressa ryggen mot väggen och se till att 90-gradervinkeln ska hålls under hela övningen.

Utmaningen blir nu att sitta så länge som möjligt i jägarställningen, UTAN ATT FUSKA!
Såklart måste vi utmana oss själva eller någon annan minst en gång till när den värsta mjölksyran lagt sig 🙂

3. Planka knädrag

07

08

Börja i en vanlig planka på raka armar med händerna i golvet under axlarna. Aktivera mage och säte så att kroppen är rak. Dra fram varannat knä under dig utan att tappa din hållning i bålen. Utför övningen lugnt och kontrollerat 6-8 gånger växelvis per ben. Upprepa tre gånger med cirka 60 sekunder vila mellan seten.

Ja, vad tränar du här? Testa och känn efter 🙂

Startskottet går idag

Se till att redan nu smyga in dessa tre övningar i din träning. Välj att köra övningar efter varandra i en cirkel eller utför de i tur och ordning tre gånger vardera.

Så ska du på skidsemester på sportlovet är det dags att börja redan idag!

” Alperna står snart redo för att ta emot dig, men är du redo för en vecka i Alperna?!

Skidor

Läs mer om PT Mia på facebook här…

 

STARKARE MAGE!

Starkare mage på snedden

Genom att utmana dig i sidplankan blir du inte bara starkare i dina sneda magmuskler utan även musklerna kring höften och ryggraden får sig en rejäl omgång.

EN övning, TRE nivåer

Nivå 1: Sidplanka på knä

02sidplanka

Lägg dig på sidan med armbågen under axeln och undre knät i marken. Pressa upp höften så att du får en rak linje från knä till axel. Sätt motsatt hand i höften eller sträck den upp mot taket. Spänn nu åt kring magen för att behålla en naturlig hållning över bålen. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Nivå 2: Sidplanka på fötter

03sidplanka

Ligg på sidan med armbågen under axeln och fötterna i marken. Pressa upp höften så att du får en rak linje från fot till axel. Sätt motsatt hand i höften eller sträck den upp mot taket. Spänn nu åt kring magen för att behålla en naturlig hållning över bålen. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Nivå 3: Stjärnan

04sidplanka

Utgå från sidplanka på fötter och lyft det övre benet rakt upp mot taket så högt du kan utan att tappa linjen och höjden i höften. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Läs mer om PT Mia på facebook här…