Pigg hela hösten

Lime2Efter en veckas förkylning känner jag att det är dags att undersöka lite närmare hur vi ska hålla oss pigga hela hösten.
Hur stärker vi immunförsvaret så att vi inte blir trötta och förkylda i höst?

Här hoppas jag kunna ge dig svaren på frågorna samt ge dig några råd för att du inte ska dra på dig en förkylning.

Fem råd för att hålla dig pigg hela hösten

  1. Motion
    Välj någon form av fysisk aktivitet som passar dig. Hälsoeffekterna är många och rena piggpillret. Variera gärna träningen men vill du dessutom hålla vikten så är styrketräningen viktig eftersom muskler förbränner fett.
    Ladda kroppen med lite ljusenergi genom att ta en halvtimmes dagspromenad. Då håller du dig piggare även om det är en mulen dag 🙂
  2. Mat
    Se till att äta mycket frukt, grönt och bär. Ju mer färg desto mer näring i form av antioxidanter, mineraler och vitaminer. Välj bra proteiner och nyttigt fett. Undvik socker!
  3. Sömn
    Se till att lägga dig i tid och sov tillräckligt länge, gärna minst 7 timmar per natt. Det är under djupsömnen som kroppen repareras fysiskt och psykiskt. Se till att ditt sovrum är mörkt och svalt.
  4. Återhämtning
    Kan beskrivas som kroppens ”medicin” och är helt gratis. Det är viktigt att slappna av och vila. Själv försöker jag lägga in ett yogapass i veckan, samt ett par vilodagar från träningen.
  5. Kosttillskott
    Omega 3
      motverkar inflammationer och stärker immunförsvaret. Omega 3 finns naturligt bl.a i kött, mejeriprodukter, fisk, skaldjur, oljor, nötter och frön.
    D-vitamin är speciellt viktigt för immunförsvaret och bör tas ihop med Omega 3. D-vitamin tas upp av huden och finns i solljuset, vilket medför att vi under vinterhalvåret ofta får för lite av denna vitamin.
    D-vitamin finns även i kantareller så ut i skogen och leta D-vitamin 🙂
    Probiotika är snälla magbakterier som är viktiga för tarmarna och immunförsvaret. Probiotika minskar antalet förkylningsdagar och styrkan på förkylningen reduceras. Probiotika finns bl.a naturligt i lök, vitlök, kål, havre och olika sorters yoghurt.

paprika3En stor C-vitamindos kan vara värd att prova. C-vitamin finns bl.a i nyponfrön, chilipeppar färsk, paprika, frukt och bär. Visste du att paprikan överträffar både apelsin och citron gällande C-vitamininnehåll?! Detta gör den röda paprikan till rena antiförkylningsbomben 🙂

Det finns ingen medicin mot förkylning men det vi däremot kan göra är att förebygga eller lindra våra besvär om vi nu trots dessa råd råkar drabbas.  Drick mycket och våga vila ifrån träningen. Säg nej till alla måsten och kryp ner under täcket.

Här kommer en liten huskur som både lindrar och smakar gott!

Huskur2Pressa lime eller citron i en kopp. Skiva lite ingefära och häll på kokande vatten. Toppa med lite honung och kanel.

Ta hand om dig själv!

Sunda kosttips

Kost är ett ämne som engagerar oss, kanske mer än någonsin tidigare. Alla har sin åsikt om hur vi bör äta!
Känner du att det är svårt att hitta rätt i djungeln av alla nya rön om dagens matvanor?
Här tipsar jag dig hur du med enkla medel kan göra en förändring i din och din familjs dagliga kost mot sundare matvanor.

Faktum är att vi alla mår bäst av att äta hälsosam mat, lagom stora portioner och på regelbundna tider. Har vi dessutom ambitionen att prestera och få resultat i vår träning så blir det extra viktigt vad vi stoppar i oss.

7 steg mot sundare matvanor

1. Drick mycket vatten och ta bort alla söta energirika drycker. På detta sätt håller du uppe vätskebalansen hela dagen.

2. Ät protein till varje måltid. Proteinet är musklernas byggstenar och den viktigaste komponenten i din kost. Genom att äta protein till varje måltid håller du dig mätt längre, ökar din förbränning och boostar immunförsvaret. Protein finns t.ex i kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, keso och kvarg.

3. Ät långsamma kolhydrater som håller blodsockret på en jämn nivå. Välj därför bra kolhydrater med hög kvalité som rotfrukter, grönsaker, råris, baljväxter, sötpotatis, quinoa och havregryn.

4. Ät mycket grönt, gärna olika sorter och från olika färgskalor så får du i dig mycket nyttigheter.

5. Välj bra fetter med hög kvalité som t.ex olivolja, oliver, kokosfett, avokado och nötter. Dessa kommer hjälpa dig att förbränna energi, ta upp viktiga vitaminer och hjälpa dig i muskeluppbyggnaden.

6. Ät så ren mat som möjligt utan långa konstiga innehållsförteckningar. Ju mer du tränar desto viktigare är det att få i sig nyttig mat med bra kvalité. Själv väljer jag gärna närproducerade livsmedel om det alternativet finns.

7. Ät mindre och oftare. Försök att få in minst 5 måltider per dag och låt det inte gå för lång tid mellan målen. Då håller du blodsockret på en bra nivå, slipper energidippar och du undviker att ”överäta” senare på kvällen.

Passa på att ge din kropp en bra start på dagen!
Här kommer några frukosttips.

kesella med bärNaturell kvarg med hallon och halvfysta blåbär, toppad med pumpakärnor, kokosflingor och kanel.

Äggröra2Äggröra med körsbärstomater och knaprig parmaskinka, toppad med ruccula eller babyspenat. Salt och peppar.

Havregryns grötMorfar Arnes havregrynsgröt med ljumna äppelbitar, toppa med linfrön, kanel och mjölk om så önskas. Till detta, ät minst ett kokt ägg.

Ta bort alla pekpinnar och uppsjö av dieter, det är du som styr över vad du äter och ingen annan. Ta till dig av det som lockar just dina smaklökar och din ambitionsnivå.

Ha en god frukost och en fin dag!

Bränn fett i gymmet

En vanlig missuppfattning som jag ofta stöter på är att många inte tror sig kunna bränna fett i gymmet. Det är dags att ta bort detta felaktiga påstående och istället kicka igång kroppen med ett riktigt effektivt träningsupplägg!

Här tipsar jag dig om energislukande övningar som höjer pulsen, får dig att svettas och ger dig mersmak 😉

Det som alla dessa övningar har gemensamt är att de involverar stora delar av kroppen, stora muskelgrupper och de involverar även bålen. Därför blir det extra viktigt att välja rätt övningar för att få den effekten av träningen som vi vill.

3 favoritövningar som jag gärna har med i ett svettigt träningsupplägg

Utfallssteg3Utfallssteg som förutom benen även involverar sätet (rumpan) och hållningen. Se till att stabilisera bäckenet genom att koppla på muskulaturen i bålen.  Stå höftbrett och ta ett steg framåt. Se till att knät pekar i tårnas riktning och undvik en fällning av ryggen. Hetsa inte med tempot utan utför den hellre långsamt med perfekt balans och kontroll på musklerna som jobbar. Övningen kan stegras genom att använda sig av stänger, säckar, kettlebells eller hantlar. Ett extra plus med denna övning är att den går utmärkt att utföra vart man än befinner sig.

Höftlyft1 Höftlyft2Höftlyft på bänk där du framförallt involverar baksida ben, säte och bål. Sätt dig på golvet med skulderbladen mot en bänk och placera fötterna lite bredare än axelbrett. Dags att lyfta upp kroppen till en rak linje samtidigt som du spänner magen och sätet. Ha 90° i knäled och pausa 1 sekund i toppläget innan du långsamt går ner till startpositionen strax över golvet. Övningen kan stegras genom vikter, stänger eller genom att utföra övningen med ett ben i taget. Se till att ha fotled, knäled och höftled i en rak linje.

Ligg rodd2Ligg rodd1Liggrodd i TRX där du först och främst tränar ryggmuskulaturen. Ta tag i handtagen och lluta dig bakåt. Kroppen ska nu vara en rak linje från hälarna och upp till axlarna och se till att håll denna genom hela övningen. Dra dig nu upp mot handtagen innan du sakta går tillbaka till startpositionen igen. Tänk på att ha sänkta axlar, dra med skulderbladsmuskulatur samt rygg och inte bara med armarna. Genom att inta en mer liggande position gör du övningen tyngre.

Ett par kvalitativa pass ger dig bättre resultat än fler halvseriösa. Fokusera!

Dags att värma upp innan vi kör igång 🙂
Lycka till!

Tänk om man kunde få en Guldbiljett direkt till toppformen!

Ja, tänk om man som i TV-programmet Idol skulle kunna få en av de åtråvärda Guldbiljetterna och kliva rätt in i finalen, direkt in i sin absoluta toppform!

Verkligheten är nog tyvärr att dessa Guldbiljetter är alltför få och att vägen till finalen kräver en hel del svett och arbete. Det jag vill är att du tänker att det är just själva resan mot din toppform som är viktig för din framgång. Muskler och leder behöver hinna vänja sig vid den nya träningsmängden. Att kasta sig in på alltför höga nivåer är inte så lyckat och risken för att bli skadad och att träningsresan får ett snabbt slut blir stor.

Här kommer nu några tips till dig som vill ta ett kliv in i höstträningen, hitta höstformen och stanna där:

  1. Bestäm dig för vilken träning som passar just dig så blir du mer tillfredsställd. Vad går du igång på? Kanske gillar du att träna i naturen, gå på pass, styrketräning, springa, cykla, promenera, simma, spela bollsport eller svänga dina lurviga i en dans. Det ena behöver inte utesluta det andra.
  2. Planera in din träning och avsätt kvalitetstid till träningen. Välj tider som passar och inte tid som blir över! Prioritera dina träningstider och tänk realistiskt. Genom att skapa rutiner kommer du snart känna att träningen blir en del av din vardag.
  3. Ta hjälp av en vän, kollega eller livskamrat och pusha varandra. Detta betyder inte att ni måste köra alla pass tillsammans. Kanske är du en ensamvarg när det kommer till träning.
  4. Gör träningen till en rolig stund. Själva träningen kanske inte alltid är rolig, men känslan som infinner sig efteråt och de positiva effekter som du får på köpet gör träningen värd mödan.
  5. Träna tillsammans med barnen om du har barn. Utövar barnen en annan aktivitet eller idrott kan du passa på att  utnyttja tiden  genom att träna ett kort pass innan du hejar på barnen. Givetvis så kommer resultaten snabbare vid högre träningsmängd, men all träning kommer bidra till många positiva hälsovinster.
  6. Håll ut! Genom att vara seg och envis så kommer resultaten att komma.
  7. Sist men inte minst, ALLA MÅL ÄR LIKA BRA! Oavsett vilket mål man strävar mot så är det extra roligt när jag i min yrkesroll, vän eller anhörig får vara en del i resan.

Det är aldrig för sent att ta hand om sig själv.

Se dig själv som en vinnare!
Dags att delta, du vet att du kan!

Lycka till säger jag!


 

Ett steg mot höstformen


På väg till gymmet och ännu ett pass med en av mina klienter. Allt tog fart när jag för 3 år sen bestämde mig för att utbilda mig till Personlig tränare. Fysisk aktivitet har alltid varit en del av min vardag och äntligen fick jag chansen att motivera andra och bli en liten del av deras resor mot sina mål.

När jag nu fick möjligheten att skriva om hälsa och träning här på 24kalmar.se så tackade jag såklart ja. Förhoppningsvis kommer mina artiklar inspirera dig i din träning och till en mer hälsosam vardag.

På fredag kommer min första artikel och den kommer att ha titeln ”Tänk om man kunde få en guldbiljett direkt till toppformen!”.

Men innan dess, vad kan DU göra REDAN IDAG för att starta din resa mot ditt mål?

Om vi inte redan är igång så börjar vi nu 🙂

Vi hörs på fredag!