En annorlunda julklapp

RoseMarie och Christer

Ofta känner jag att jag har värdens bästa yrke på så sätt att jag får vara en del i mina klienters resa mot sina mål.

I september förra året träffade jag för första gången RoseMarie 61 år. RoseMarie har alltid motionerat och tyckt om att träna, men olika omständigheter gjorde att kroppen en dag satte stopp. Efter två års smärttillstånd i hela kroppen och medecinering kände RoseMarie att det var dags att ta tag i livet igen. När vi träffades hade hon en önskan om att få hjälp med träningen och komma på banan igen, skapa rutiner och bli smärtfri.

Till en början träffades jag och RoseMarie ganska tätt, men efter några veckor så kom hon även igång med sin träning i gymmet på egen hand. RoseMarie kom underfund med att hon för att hon skulle komma iväg till gymmet så var tvungen att lyssna ”lagom” mycket på kroppen. Lyssnade hon för mycket så hindrade detta henne att komma iväg och träna. Ganska snart märkte hon att hon mådde bra av styrketräningen och att orken började komma tillbaka. I dag är hon smärtfri och är tillbaka i vardagen igen. RoseMarie har ett relativt stillasittande jobb som ekonom och hon tycker det är extra viktigt att förebygga hållningen. Sittande bred rodd är ev favorit övningarna som hon känner verkligen gör nytta.

RoseMarie

När det närmade sig jul för ett år sedan så kontaktade RoseMarie mig angående att hon önskade köpa Personlig träning och kosttillfällen till sin man Christer. Christer är en aktiv pensionär och RoseMarie ville nu att även han skulle få känna av alla fördelarna med att komma igång med styrketräningen och få bra koll på kosten.

Christers premiär på gymmet

Den 10 januari i år gjorde Christer premiär på gymmet och han förstod ganska snart att styrketräningen skulle komma att bidra med något helt annat än hans tidigare vardagsmotion och cykelrundor. Christer är en lång man och han började allteftersom känna sig mer rörlig i vardagen tack vare sin gymträning. Vardagsrutiner som för de flesta tas för givet, som att exempelvis knyta skorna, började fungera och han kände inte heller sig så trött som tidigare. En av Christers favoritövningar är liggande smal hantelpress och hantlarna känns inte lika främmande nu som i början.

Christer

Christer satte samtidigt igång med lite enkla förändringar i sina matvanor. Hans målsättning här var att få en bättre inställning till kosten och minska i vikt, vilket han också gjorde. Detta gav såklart en extra push och sporrade honom ännu mer till att sköta träningen och hålla sig till de nya kostdirektiven.

Mot målen tillsammans

När det kommer till målsättningar så har RoseMarie och Christer i stort samma värdegrund. De vill bägge hålla sig friska, rörliga och hålla lederna igång, och på många sätt anser de att motionera är bra.

” Vi skjuter rullatorn lite längre fram.” säger Christer och RoseMarie.

RoseMarie som tidigare har deltagit i både Vasaloppet, Lidingöloppet och Vätternrundan känner numera att anmäla sig till något av detta inte är någon drivkraft för henne. Däremot har hon ett stillasittande yrke och har tidigare haft problem med nacke och musarm, vilket idag försvunnit och hon känner sig symtomfri. Detta är hennes drivkraft numera och är en bidragande orsak att hon gärna kör från Timmernabben mot gymmet i Kalmar tre gånger i veckan.

Christer däremot älskar att mäta varje sträcka han går eller cyklar. Han skojar friskt om när han och RoseMarie var ute på stavgång för ett tag sedan och höll ett tempo på 9.05 km/tim – de kunde GÅ förbi en löpare. Dessutom är Christer 18 kg lättare än förra julen och skrattar nog inte längre åt den något annorlunda julklappen han då fick.

Sedan drygt en månad tillbaka har RoseMarie och Christer valt att träna med mig gemensamt. Från att styrketräningen varit något helt nytt har de denna numera denna träningsform gemensamt. De tycker det är skönt att börja dagen med att gemensamt träna ett styrkepass på gymmet.

I dag var det dags för ett nytt pass. Bägge tycker att Personlig träning funkar jättefint och känner att de får övningar utifrån vad just de vill ha. Att RoseMaries julklapp skulle få så bra utdelning var det ingen som visste 🙂

”Vi kan inte påverka allt, men vi håller oss friskare och har roligt.” menar RoseMarie och Christer.

RoseMarie och Chroster träning

Tack för att jag får vara en del av er resa mot era mål!

Höstrensning i skafferiet

Genom att alltid ha ett välfyllt skafferi med bra livsmedel så blir det enklare att äta varierad och nyttig mat. Har du svårt att äta rätt hela veckan? Då kanske detta kan hjälpa dig!

Gör en riktig höstrensning i ditt skafferi. Kanske finns det livsmedel i ditt skafferi som du egentligen helst inte vill äta och som du har svårt att låta bli. Dessa livsmedel är det lika bra att göra sig av med. Kroppen och knoppen mår bättre, dessutom får du mer plats i skafferiet!

Mias skafferi

Bra saker att ha hemma i ditt skafferi:

  • Kaffe
  • Kokosolja
  • Olivolja
  • Salt
  • Peppar
  • Kanel
  • Kardemumma
  • Chilipulver
  • Paprikapulver
  • Ingefära
  • Sesamfrö
  • Pumpakärnor
  • Kokosflingor
  • Kakao
  •  Nötter
  • Gojibär
  • Flytande honung
  • Mathavre
  • Havregryn
  • Fullkornsris
  • Quinoa
  • Bönor
  • Oliver
  • Krossade tomater
  • Dinkelvete
  •  Mandelmjöl
  • Majsmjöl
  • Kokosmjöl
  • Fiberhusk

Genom att frossa fritt bland olika recept kan du alltid göra om dessa till ditt egna och göra det ännu bättre och mer hälsosamma. Våga testa dig fram!

Het Kycklinggryta med kokosmjölk

KycklinggrytaIngredienser:

  • Kycklingfileér
  • Purjolök
  • Paprika (röd och gul)
  • Broccoli
  • Blomkål
  • Tomater
  • Kokosmjölk
  • Färsk ingefära
  • Vitlök
  • Lime
  • Paprikapulver
  • Peppar
  • Salt
  • Rött ris, råris eller risnudlar

Gör så här:
Bryn kycklingfileérna i en stekpanna. Hacka purjolök, vitlök, paprika, broccoli, blomkål, tomater eller vad som önskas ha i grytan. Fräs därefter grönsakerna lite lätt i lite olivolja i en kastrull. Tillsätt kokosmjälk, ingefära, curry pasta och kryddor efter smak. Jag använde mig av salt, peppar, paprika pulver, chilipulver och lime. Låt såsen koka upp under omrörning. Lägg i kycklingbitarna och låt grytan koka några minuter. Till detta serverade jag rött ris (lite nötigare i smaken) men det smakar säkert lika bra med råris eller risnudlar. Rött ris visade sig ha en koktid på 40-45 min, så då gäller att inte vara alltför hungrig 😉

Ett tips till dig är att alltid laga mycket mat så att du kan fylla matlådorna till dagen efter!

Lycka till säger jag!

Magstarkt

När det kommer till att stärka bålen är det viktigt att bygga inifrån och ut. Vi vill få magmuskler som gör nytta!

I jakten på den platta magen är det viktigt att du ofta och regelbundet tränar den inre magmuskulaturen, tränar allsidigt och väljer tyngre styrkeövningar som involverar hela bålmuskulaturen. Men glöm inte att det även gäller att hålla en bra kosthållning för resultat.

Aktivera rätt från början

Aktiveringsövning
Lägg dig på en matta med armarna längs sidan, knäna i 90° och andas normalt. Andas in ett par djupa andetag och när du är redo så andas du ut luften, gör dig så platt som möjligt och känn hur naveln sugs ner mot ryggraden. Leta efter den rätta känslan, ta inte i för mycket och koncentrera dig på att knipa med rätt muskler. Placera ena handen på magen och den andra under ländryggen för att känna att du aktiverar rätt. Detta är en övning som man aldrig kan göra för mycket av eller för ofta och som stärker ryggen.                                                                                       Aktiveringsövning

TRE magstarka övningar

  1. Negativa benlyft
    När du känner att du har hittat aktiveringen kan du välja att stegra övningen något. Lägg dig på rygg på en matta med 90° i höft och knä. Andas ut och håll spänningen i mag- och ryggmuskulaturen under hela övningen utan att svanka. Doppa nu långsamt växelvis ett ben i taget ner mot golvet och undvik att svanka i ländryggen. Stanna upp och koppla på igen om du tappar aktiveringen. För att göra övningen svårare lyfter du bägge benen från golvet och doppa bägge ner mot golvet.                                                                                      Neg benlyft 1Neg benlyft 2
  2. Sidplanka ”Stjärnan”
    Lägg dig på sidan på en matta och stöd dig på ena underarmen och knät/fötterna. Se till att ha armbågen under axeln. Stabilisera och håll kroppen rak genom att spänna rygg- och magmuskulaturen. Även denna övning går att stegra genom att först börja på knäna för att sedan öka belastningen genom att ha ena eller bägge benen utsträckta.SidplankaStjärnan
  3. Sittande rotationer
    Sätt dig på golvet med ryggen i neutral position. Ha benen lätt böjda och håll en viktplatta/ boll i händerna. Flytta nu vikten/ bollen från sida till sida genom att rotera bålen samtidigt som du fäster blicken framåt. Övningen kan göras tyngre genom att du lättar fötterna från golvet.                                                                                                Sitt rotationer

Dags att praktisera dessa övningar!
Välj att sätt samman övningarna i ett rent magmördarpass eller lägg in någon av övningarna efter ditt träningspass. Du kan med fördel redan idag plocka in aktiveringsövningen i vardagsrutinerna.

Magrutorna får du på köpet 😉

Lycka till!

Förbättra ditt löpsteg

Det som jag fängslades av när jag var aktiv inom friidrotten var hur mångsidig träning vi hade. Det blev aldrig långtråkigt! Vi slipade på tekniken, styrketränade, jobbade med koordinationen och rörligheten. Eftersom min gren var mångkamp så var det dessutom viktigt att vara både snabb och uthållig!

Löpskolning var ett självklart inslag under varje pass. I slutet av dagens inlägg kan ni ta del av olika övningar för ett bättre löpsteg oavsett nivå.

Jonna tennsoldaten

Jag började med friidrott först när jag gick på mellanstadiet. I Algutsrum på Öland där jag kommer ifrån spelade alla i min klass fotboll, men eftersom jag hade en kompis inne i stan så hoppade jag på bussen en dag för att ta mig in till Kalmar och delta i Kalmar SK friidrottsskola på sommarlovet. Detta skulle visa sig bli många bussresor framöver, en början på en fantastisk tid med god gemenskap och personliga resultat.

Redan från första stund så drillades jag och mina träningskompisar i löpskolning. Från att ha varit en kråka som flög fram på banan så började steget allteftersom bli mer effektivt och jag fick upp farten. Eftersom jag var hyfsat bra i de flesta friidrottsgrenarna så blev mångkamp det som jag brann mest för. För tjejer är det 7 grenar som man tävlar i: 100 m häck, 200 m, 800 m, längd, höjd, spjut och kula. Träningen var allsidig och jag kände att jag hela tiden kunde utvecklas i någon av grenarna.

Till min tränare Tomas förtret så var jag redan då ingen tävlingsmänniska. Med detta menar jag att det var inte själva tävlingarna som drev mig framåt utan istället var det det mina egna mål eller resultat i de specifika grenarna som jag satte upp som sporrade mig. Jag presterade alltid bäst på träning, älskade att träna och njöt av gemenskapen med mina träningskompisar. Vi var ett härligt gäng och jag har fortfarande bra kontakt med många av dem. Tomas och jag har fortsatt att träffas genom åren och under en period var jag även delaktig i ungdomsverksamheten där han fortfarande är ledare.

Besök på Fredde

Nu i veckan så var jag och hälsade på under Norra läktaren på Fredde, insöp stämningen och kunde inte låta bli att vara med på ett litet hörn. Tillsammans med Jonna testade jag lite övningar i Slyngen. Det visade sig vara svårare än det såg ut att hålla rätt linje genom hela övningen. Men det kändes som ett roligt och effektivt sätt att stärka upp svaga länkar och bygga upp balansen i kroppen. Den vill jag testa fler gånger 🙂

Jonna slynge

Jag springer gärna, inte alltför långt, och njuter av friheten och naturen runt omkring mig. Där och då kan jag välja att lösa dagens problem eller njuta av en stunds avkoppling. Ibland fokuserar jag på tekniken och utförandet av nästa steg som är på ingång. Under årens lopp så har jag själv konstaterat att min kropp måste vara uppbyggd av snabba muskelfibrer. Detta är säkert förklaringen till att kortare intervaller fortfarande är en favorit när jag tränar flåset 🙂

Löpskolning

Klicka på löpskoleövningarna nedan och kika, men glöm inte borta att ge dig ut och testa! Lägg gärna in övningarna i början av ditt träningspass då du är pigg och fräsch.

Höga vristlöp
Höga vristlöp-fel

Tennsoldaten
Tennsoldaten-fel

Höga knälyft
Höga knälyft-fel

Stegringslopp

Så på med reflexvästen och ut och slipa på steget redan idag!
Här spelar det ingen roll på vilken nivå du ligger, det är bara att nöta på med tekniken.

Lycka till!