Hälsa och välmående i fokus 2015

Här kan du läsa om två tjejer som kommer prioritera hälsa och välmående under hela 2015. Glöm inte att det går bra att börja din resa när som helst och du behöver inte vänta tills nästa måndag, nästa månad eller efter semestern…
Varför inte börja redan idag!
– NU??
Ja, just nu 😉

Maria Petersson

Ålder: 44 år
Familj: Ja
Yrke: Visual Merchandiser och Hälsocoach på Hennes&Mauritz 

” Jag kommer unna mig att ha mer roligt och vara glad.”

Mia P

Vad kommer vara ditt viktigaste mål?
Att komma tillbaka från min utbrändhet genom lättare träning, promenader och rätt kost. Att försöka ha mer roligt och inte lägga energi på saker jag inte kan påverka! 

Varför är din målsättning viktig för dig?
Jag vill känna mig frisk och glad och framför allt få mer ork.

Hur kommer du träna och ta hand om din kropp?
Jag kommer träna efter mina program på Malkars som PT Mia har gjort till mig. Jag kommer också prova på Mindfulness för att lära mig andas rätt. Jag kommer försöka lyssna mer på min kropp och vila när det behövs.

Just nu deltar jag också i en lagtävling på nätet som heter Matsrace. Det går ut på att äta och leva så bra som möjligt i tio veckor, då får du in en bra grund och leva ett hälsosammare liv. Man får poäng för varje aktivitet. Matsrace är framtaget av Mats Pettersson som är utbildad inom näringslära med inriktning på klinisk nutrition.

Jag kommer åka med på träningsresan till El Campello. Det är tredje året jag åker nu. Att under några extradagar tanka på kroppen med rätt träning, kost, sol, värme och massor av skratt ger kroppen otroligt mycket energi!

 Hur kommer du att äta?
Jag kommer plocka in bra mellanmål igen. Det har jag slarvat med under en längre tid. Mindre kaffe står också på schemat.

Finns det något som du redan idag kan ändra på för att ta ett steg i rätt riktning?
Lyssna mer på min kropp!

Har du något motto 2015?
Hellre kvalitet framför kvantitet!

Något du kommer unna dig?
Jag kommer unna mig att ha mer roligt och vara glad.

Något du kommer hoppa över?
Att titta på tv.

Vad får dig att må bra eller gör dig lycklig?
Att åka på fotboll/innebandymatcher/cuper med killarna hemma gör mig extra glad.

Finns det något mer du vill tillägga?
Jag hoppas 2015 blir ett år där fler ska få må bra och vara friska. Att träna och äta bättre hjälper en liten bit på vägen.

Jessica Klein

Ålder: 30 år
Familj: Sambo och väntar första barnet i maj
Yrke: Friskvårdspedagog på Malkars Västra

 ” Vill bli en stark och välmående mamma.”

Jessica1

Vad kommer vara ditt viktigaste mål?
Behålla min styrka under graviditeten.

Varför är din målsättning viktig för dig?
För att få bästa förutsättningarna under graviditeten samt inför framtida förlossning och såklart efteråt.

Hur kommer du träna och ta hand om din kropp?
Mitt mål kommer att träna 2 ggr i veckan inne i gymmet, där jag fått övningar av PT Mia som passar min kropp under graviditeten. Sen vill jag träna 1-2 pass dans eller gymcirkel i veckan. Jag mår bra av detta i både kropp och själ.

Jag vill försöka minska stressen och anpassa mina arbetsuppgifter efter hur min ”nya” kropp känns och vad den klarar av så som att minska tunga lyft mm. Sova och försöka återhämta mig mer än tidigare. Min kropp är i behov av detta nu.

Hur kommer du att äta?
Jag undviker snabba kolhydrater i största mån jag kan, samt äter mer protein och grönsaker samt frukt. Det passar mig bäst att äta flera mindre mål om dagen (ca 5 mål om dagen), istället för stora. Jag tänker på att dricka mycket vatten och har tagit bort mycket sockerrika produkter.

Finns det något som du redan idag kan ändra på för att ta ett steg i rätt riktning?
Boka in träningen så den blir av.

Har du något motto 2015?
Vill bli en stark och välmående mamma.

Något du kommer unna dig?
Lite ledigt i maj 😉

 Något du kommer hoppa över?
Nej

 Vad får dig att må bra eller gör dig lycklig?
En fungerande kropp och familjen samt vänner.

Finns det något mer du vill tillägga?
Om någon missat att testa detta goda fröknäcke så testa! Älskar dem 🙂

Ingredienser:
8 dl frön
5 dl kokande vatten
1,5 msk fiberhusk
1/2-1 msk salt

Blanda allt,  bred ut TUNT på två plåtar, torka sakta i  varmluft ca 100 grader 1-2 timmar. Bryt i bitar.

Lycka till!

Damma av bollen

Boll Mia

Balansbollen har blivit ett populärt träningsredskap att ha hemma. Tillhör du dem så har en boll undangömd hemma då är det bara att plocka fram den. Funderar på att införskaffa en? Då är det bara att skrida från ide till handling.

En klient jag tränar använder den som kontorsstol, men hemma hos mig har denna boll mest använts av barnen. När jag tröttnade på att ha den överallt så åkte den ner i källaren, tills i sommar,  då jag faktiskt tog med den till sommarstället och dammade av den.

Kanske kan dessa stärkande övningar hjälpa dig att komma igång med den träning som din boll en gång var tänkt för och ett smidigt redskap för den som önskar starta upp sin styrketräning hemma.

5 stärkande övningar med boll

Ge dig själv de första gångerna att bana in rätt teknik och hitta den rätta känslan. Tänk på att det ska vara kul att träna, men se till att pressa dig lite extra hela tiden 😉

1. Knäböj med boll

Boll benb2

Boll benb1

Ställ dig höftbrett en bit utifrån väggen med bollen som ryggstöd. Böj knäna, gärna djupare än 90° och pressa sedan upp igen. Se till att ha spänning i bålen och ryggen rak så du inte svankar. Håll koll så att inte dina knän faller in utan går i linje över dina tår. Fäst blicken rakt fram. Du kan stegra övningen genom att hålla vikter i händerna.

Övningen stärker framförallt lårens och höftens muskulatur.

2. Liggande lårcurl med boll

a) Bägge benen

Boll lår1

Boll lår2

b) Ett benBoll lår3

Boll lår4

Lägg armarna längs kroppen och båda benen på bollen. Lyft därefter bäckenet, spänn muskulaturen i baksidan och dra bollen mot dig. Rulla sen långsamt tillbaka. Gå så högt så att kroppen bildar en rak brygga och se till att inte gå så långt så du svankar. Du kan stegra övningen genom att endast ha ett ben på bollen och dra bollen så långt som möjligt in under dig vilket även ökat stabiliteten i bålen.

Övningen stärker framför kroppens baksida och rumpa.

3. Armhävningar med boll

Boll armh2

Boll armh1

Stå på framsidan av knäna och placera händerna på bollen. Till en början kan du ha bollen mot en vägg för support. Se till att hålla spänning i bålen och kroppen rak. Sänk långsamt överkroppen mot bollen och pressa tillbaka till nästan raka armar. Du kan stegra övning genom att ha benen på bollen eller ännu mer avancerat och ha ett ben på bollen och det andra i luften. Tänk på att hålla axlarna sänkta.

Övningen stärker framförallt bröstmuskulaturen och armarnas baksida.

4. Planka på boll

Boll planka

Placera armbågarna på bollen och hitta balansen genom att spänna bålen genom att suga naveln mot ryggraden och tippa bäckenet lite bakåt. Tappa inte höften. Du kan välja att göra övningen enklare och stå på knäna eller göra övningen ännu mer avancerad och stå med benen/fötterna på bollen. Genom att starta med att ha armbågarna under axlarna kan du sen göra övningen tyngre genom att skjuta armbågarna lite längre fram.

Övningen stärker framför allt bålmuskulaturen.

5. Rygglyft på boll

Boll rygg3

Boll rygg

Ligg på bollen med tårna i golvet och nästan raka ben. Sätt fotsulorna mot en vägg för att få mer fokus på ryggträningen. Lyft upp överkroppen med hjälp av musklerna i ländryggen och håll armarna i kors mot kroppen. Sträva efter att lyfta överkroppen så högt att en rak linje från huvudet ner till hälarna. Sänk sedan sakta överkroppen tillbaka mot golvet igen. Du kan göra övningen enklare genom att göra rygglyften på golvet. Genom att hålla armarna över huvudet eller en viktplatta mot kroppen kan du stegra vikten.

Övningen stärker hela ryggen och särskilt ländryggen.

Fördelar med träning med boll

Att träna med boll är ett bra alternativ för hemmaträning. Det är också ett bra komplement till den klassiska styrketräningen eftersom den ger:

– Bättre balans
– Bättre kroppskontroll
– Bättre hållning
– Bättre bålstabilitet

NU!! Dags att prova dessa övningar som stärker kroppen stora muskelgrupper 🙂 Ner i källaren och hämta eller lägg på investeringslistan.

Boll mia2

Golfaren Linda och Järnmannen Peter

Det är ett nytt år och 2015 ska bli ett år där vi unnar oss att må bra. Det behöver inte alltid vara att träna som en galning eller att lägga om kosten helt och hållet.

Utgå från dig själv och ta ett steg i taget. Känn känslan av att lyckas och fortsätt vandringen mot ditt mål. Genom att lägga om dina vanor allt eftersom du lyckas så kommer du få en bestående förändring och en hälsosammare vardag.

Här kan du läsa om Golfaren Linda och Järnmannen Peters målsättningar 2015 och vad de gör för att må bra.

Linda Levén

Ålder: 42
Familj: Maken Mikael, Sonen Fabian och Tre bonusbarn Jesper, Pontus och Pernilla.
Yrke: Musiklärare på Karl-Oskarskolan och Administratör på Svensk Företagsförmedling.

” Förutom träning och resor får musik och sång mig lycklig – något jag ju har förmånen att även jobba med.”

Linda golf

Vad kommer vara ditt viktigaste mål?
Starkare bål, bättre hållning och förebygga skador.
Sen vill jag även förbättra min kondition för att kunna hänga med Fabian i backen på Sportlovet 🙂
Bra förutsättningar för en kul golfsäsong!

Varför är din målsättning viktig för dig?
Vill ”hålla länge”. Jag vet att träningen leder till att jag får mer ork och energi, känner mig piggare och gladare. Med att ”hålla länge” menar jag tex att jag vet vikten av att undvika skador. Vill kunna spela golf och åka skidor. Älskar att kunna göra det tillsammans med familj och vänner.

Hur kommer du träna och ta hand om din kropp?
Träna 3-4 ggr/vecka, varav ett konditionspass. Dessutom morgonpromenad så ofta som möjligt. Cykla till jobbet. Tycker om att spela golf.

Hur kommer du att äta?
Frukt till frukost. Varierad kost med mkt grönt. Mer fisk än tidigare. Handlade 6 kg fisk av fiskbilen 😉 Undviker vitt, såsom mjölk, socker, vete.

Linda Leven

Finns det något som du redan idag kan ändra på för att ta ett steg i rätt riktning?
Har ju börjat träna med PT, förändrat kosten sedan flera år, trivs med det.

Har du något motto 2015?
Balans i livet. 

Något du kommer unna dig?
Nåt glas rött på helgen.

Något du kommer hoppa över?
Fikabröd.

Vad får dig att må bra eller gör dig lycklig?
När familjen, jobbet och jag själv har balans och upplever harmoni. Möjligheten att styra över mina tider, jobb och träning. Resor får oss som familj att må bra, så det kommer blir många resor även i år. Mår bra av att börja dagen med en promenad, i princip direkt från sängen. Vaknar till, får energi och njuter sedan av frukost. Känner att jag varje dag behöver motionera på ett eller annat sätt, blir rastlös annars. Förutom träning och resor får musik och sång mig lycklig – något jag ju har förmånen att även jobba med. Jag sjunger i Månkören.

Jag mår så bra av att hjälpa andra, ge nån en överraskning, och vill finnas till för mina närmaste som stöd och tröst. Vet att jag fixar det bäst om jag tagit hand om min hälsa (som tex med hjälp av träning, bra kost och frisk luft).

Peter Marklund

Ålder: 42 år
Familj: Fru Sara, Barn Filippa, Carl och Esther
Yrke: Egen Företagare 

” Träna ute så mycket som möjligt oavsett väder :)”

Peter Marklund

Vad kommer vara ditt viktigaste mål?
Iron Man 2015, delmål Växjö och Halmstad Triathlon.

Varför är din målsättning viktig för dig?
Motivation, utan målsättning hittar jag inte motivationen.

Hur kommer du träna och ta hand om din kropp?
Anpassar mig efter familjen och barnens aktiviteter. Tidiga morgonar i simhallen kombinerat med mycket spinning och löpning. Till våren blir det cykel utomhus. Egen konditionsträning och får hjälp av PT med core, rörlighet och styrka.

Hur kommer du att äta?
Äter allt i dagsläget, fyller på med extra energidryck (vitargo).
Mer fokus på bättre kost och mindre ”felaktiga” drycker när tävlingssäsongen börjar närma sig.

Finns det något som du redan idag kan ändra på för att ta ett steg i rätt riktning?
Äta rätt, styra upp veckoträningen hårdare.

Har du något motto 2015?
Träna ute så mycket som möjligt oavsett väder 🙂

Något du kommer unna dig?
Massage.

Något du kommer hoppa över?
Nej inte helt, men jag kommer minska på allt onyttigt framöver.

Vad får dig att må bra eller gör dig lycklig?
Familjen, vännerna, känslan i kroppen efter ett lyckat träningspass.

Finns det något mer du vill tillägga?
2015 kommer bli ett riktigt bra år 🙂 Har en egen målsättning om att kunna förbättra min tid på IM något mot tidigare år. Löpningen är min svaghet som Mia skall se till att förbättra.

Spika dina träningsmål

KettlebellsOm du inte redan nu har gjort ett personligt bokslut på det gångna året så ta dig några minuter och gör detta. När det är gjort så är det dags att sätta upp dina mål inför det kommande träningsåret 2015, ställa in siktet och köra 🙂

Sätt upp realistiska mål och behåll motivationen hela året

Det är viktigt att du tar hänsyn till var du befinner dig i nuläget och att du tar ett steg i taget. Genom att starta med ett relevant test inom exempelvis styrka, rörlighet, kondition eller kost så kan du få reda på var du befinner dig men även följa och utvärdera resultaten.

Många drömmer ofta om väldigt komplexa mål som att må bättre eller komma i form. Till din hjälp så kan du tänka på att dina mål bör vara SMARTA:

S      Specifika
M    Mätbara
A     Accepterade (av dig själv och din närmsta omkrets)
R     Realistiska
T     Tidsbestämda
A      Attraktiva

Vad strävar du emot eller vill uppnå?
Varför har du satt upp dina målsättningar?
Hur tänker du gå tillväga?

Glöm inte bort allt som du redan åstadkommit och uppnått. Ge dig själv en kram och ta fram känslan av att lyckas. Behåll nu denna känsla inom dig under 2015 års resa. Det är alltid roligare att känna sig nöjd och glad 🙂

IMG_1841

1. Boka in dina träningstider i kalendern.

2. Pressa dig utanför bekvämlighetsboxen.

3. Se till att ändra ditt träningsupplägg emellanåt för att inte avstanna i din träningsutveckling eller tappa motivationen.

4. Sätt upp delmål under resans gång så du behåller fokus, kan utvärdera och göra förändringar om det skulle behövas.

5. Vilken träningsform funkar för dig och din livsstil? Vad kommer fungera i längden och vad tycker du är roligt? Glöm inte att all träning behöver inte vara rolig, men själva träningsformen bör tilltala dig. På så sätt tror jag att dina chanser att fortsätta träningen ökar.

6. Hitta rätt inställning till din träning. Om du ska se några resultat så kan inte träningen komma i sista hand. Den måste bli en del av din vardag precis som tandborstningen 🙂 Låt det bli en vana som du inte vill vara utan. Kanske finns det saker som du idag lägger tid på och som du hellre skulle vilja vara utan. Satsa på det du faktiskt vill och värdesätt din tid.

Skapa bra rutiner och glöm inte att variera träningen för att få resultat!

Unna dig själv att må bättre 2015!

Vad kan du göra redan idag för att nå närmare ditt mål som du spikat för 2015?

Tidseffektiv träning

HIIT- intervaller är intervaller som alla hinner med. HIIT står för Högintensiv intervallträning och kan generellt beskrivas som intervaller där man under en kortare tid pressar sig nära max för att sedan ha en kortare återhämtning.

Du kan själv bestämma vilken träningsform eller träningsredskap som just du vill använda dig av. Kanske är det trappmaskinen, träningscykeln, cross-trainern eller rent av simintervaller som passar dig. Vill du vara utomhus så kan du såklart välja att springa, åka längdskidor eller cykla.

Emelie

Genomförande av ett HIIT pass

Eftersom du kommer pressa dig ganska hårt så är det bra att värma upp innan du kör igång. Se till att bli lite lagom anfådd och varm i kroppen.

Nybörjare
Känner du att du är ovan att köra intervaller eller vill starta lite försiktigt så börja med att köra kortare intervaller med lite längre vila. Detta kan till exempel vara att du under 15 sekunder kör på max för att efter detta ha en återhämtning på 60 sekunder. Vilan är aktiv med med ett lägre motstånd och en lägre intensitet. Upprepa detta 8-10 gånger men tänk på att du alltid bestämmer innan passet hur många intervaller du tänkt köra så du inte behöver förhandla med dig själv när det börja närma sig slutet! Det är även mentalt bra att veta när det är dags för slutspurten 😉

Om du kört intervaller tidigare
Du kanske känner att du testat på detta och vill ha en lite större utmaning. Då kör du en lite längre intervall på 30 sekunder på maxanstängning för att därefter ha en kortare vila på 30 sekunder. Upprepa 10-15 gånger. Även här tänker du på aktiv vila och att du redan innan passet bestämmer dig för hur många intervaller du ska köra.

En extra utmaning
Om du har testat intervaller under en tid och vill testa en extra utmaning. Eftersom intervallpasset fortfarande är tänkt att hållas kort men med maxansträngning under längre tid så har jag nu valt att minska på vilan. Kör därför 30 sekunder under maxansträngning och vila i 15 sekunder. Upprepa 5-20 gånger!

Efter ett styrkepass
Om du är sugen på att pressa det sista ur kroppen efter ett styrkepass så kan du lägga in ett intervallpass anpassat efter dagsformen

HIIT-träning i ditt vardagsrum

Använd dig av ett hopprep och lägg dig på den nivån du finner lagom. Eller ta hjälp av din egna kroppsvikt som tex utfallssteg, armhävningar mm.

Fördelar med HIIT-intervaller

Att intervallträning ökar din förbränning och främjar viktnedgång är inget nytt. Att det även ökar din syreupptagningsförmåga och mjölksyratålighet kanske det inte är lika många som vet. Det sägs också att man mister mindre muskelmassa just under dessa korta intervaller jämfört med ett längre lågintensivt pass.

Tänk på följande

Det är viktigt att du hela tiden varierar tiden gällande  ansträngning, vila och antalet intervaller. På så sätt kommer du chocka kroppen och känna resultat. Det viktiga är att du hittar din nivå och att du faktiskt anstränger dig till max när du jobbar. En god investering kan vara att köpa ett tidtagarur. Om jag kör på en träningsmaskin så kan jag redan innan jag kör igång räkna ut vad klockan kommer stå på när jag är klar och slipper då hålla reda på hur många intervaller jag kört utan kör på tills tiden är inne.

Intervallpass är inte bara grymma utan det är ett roligt sätt att få ut mycket av sin träning på kort tid. Eftersom det är väldigt jobbigt så kommer ditt hjärta komma upp i hör frekvens så det är viktigt att du är frisk och anpassar dina intervaller till din träningsbakgrund. Det är psykiskt jobbigt och därför har jag också pekat på att det är smart att redan innan bestämma sig för hur många intervaller du tänker köra. Var beredd på att pressa kroppen 🙂

Intervaller

Tycker du inte det är jobbigt så anstränger du dig inte till MAX!