Blå ”POWER”

Genom att äta bra mat både innan och efter träning så lyckas du bättre med din träning. Många frågar sig t.ex. vad de ska äta innan träning och hur länge innan träning de ska äta? När det kommer till svaren så är dessa såklart väldigt individuella. Vissa mår bra av att äta mycket innan ett pass medan jag själv kan känna mig lite ”tung” i kroppen när jag gör detta.

Gemensamt är att vi alla vill att maten ska ge oss kraft, ”POWER”, när vi tränar.

När ska du äta innan träningen?

Jag skulle rekommendera att äta minst en timme innan träningspasset. Äter vi för nära träningen så kommer fortfarande magen jobba med maten och risken att du känner dig tung i kroppen är stor. Äter du alltför tidigt eller om du hoppar över ditt mellanmål inför passet så kommer du istället känna dig kraftlös och orka mindre/orken tryter.

När ska du äta efter träningen?

Helst bör du äta inom 30 minuter efter ditt träningspass. Jag skulle även rekommendera att ta en proteindrink direkt efter passet för att hjälpa återhämtningen och muskeltillväxten.

Bra mellanmål innan träning

Beroende på vad du ska träna och vad du själv känner funkar så gäller det här att ladda upp. Många gånger är det också viktigt att det är enkelt att tillaga, så att det inte tar en massa tid att tillaga och att det inte är krångligt att ta mellanmålet med sig. Bra matvaror att tillverka mellanmålet av:
– Frukt
– Morötter
– Nötter
– Kokta ägg
– Keso/ kesella

Proteindrink ersätter inte mellanmålet, men själv tycker jag att det är bättre att ta en extra drink innan än att inte ätit något alls. Tips är då att exempelvis blanda osötad mandelmjölk, proteinpulver och kaffe. Smakar riktigt gott 😉

Bra mat efter träning

Se till att ha en matlåda förberedd eller en plan för vad du ska äta efter träning. Efter träning kan du med fördel lägga till kolhydrater om du kört ett hårdare pass, gärna i samband med din proteindrink.
Snabba och enkla tips på mat efter träning:
– Omeletter i alla former
– Ägg, frukt och keso
– Grillad kyckling, grönsaker och råris/quinoa
– Nötfärsbiffar och ungsbakade/råa rotgrönsaker

Önskar du en sås så varför inte utgå från turkisk yoghurt, kesella, krossade tomater eller kokosmjölk. Smaksätt med såsen med de kryddor som du gillar.

Vänta med kaffe minst en timme efter träning, men drick gärna före!

Recept på ”Blå Chiapudding”

Blå vhiapudding

Efter att ha haft mina chiafrön stående i skafferiet ett tag så har jag nu hittat ett litet kul recept:

3 msk chiafrön
1,5 dl osötad mandelmjölk
1 krm kardemumma
1 krm vaniljpulver
1 dl frysta blåbär
Ev. 1/2 banan

Mixa ihop allt och häll upp i ett glas. Ställ i kylen över så funkar detta som ett utmärkt mellanmål!

Blå chiapudding5
Blå chiapudding4

Genom att äta ordentligt i samband med din träningen så skapar du bästa förutsättningarna för din träning!

Choklad på Alla Hjärtans Dag

Kladdkaka1
Den absoluta favoriten när det kommer till desserten hemma hos oss är kladdkaka. Därför har det varit extra roligt att försöka kombinera en god, nyttig och sådär lagom kladdig kladdkaka som maken och barnen kommer att älska.

Mörk Choklad är inte bara gott utan också nyttigt! Detta har nog ingen kunnat eller velat undgå 😉 Välj därför din choklad med omsorg.

Godaste kladdkakan

Ingredienser:
3 ägg
3 msk kakao
1 nypa salt
1 dl kesella
2 dl mandelmjöl
2 msk kokosolja
1 msk honung (alternativt ca 10 mixade dadlar eller ca 1 dl stevia eller 1 mosad banan)
1 tsk vaniljpulver
100 gram mörk choklad
1 tsk bakpulver

Garnering:
Om man önskar ”hotta” till det lite 😉 Bred mörk chilichoklad över som garnering. För att få in rött så garnera med lite färska hallon. Till detta kan det smaka gott med en liten klick grädde så här på Alla hjärtans dag.

Eller varför inte testa kokosgrädde. Resultatet får en konsistens precis som grädde. Mums….

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Smörj en form med kokosolja och ”ströa” den med mandelmjöl eller kokosflingor. Vispa ägg och eventuell stevia pösigt. Smält kokosoljan och lägg i chokladen så den också får smälta. Blanda alla torra ingredienser och rör ner i äggsmeten. Blanda sist ner kesellan, kokosoljan, chokladen och alt honungen och rör ihop till en smet. Häll smeten i formen och sätt in i ugnen ca 8-10 minuter beroende på hur kladdig kaka du vill ha. Låt därefter kakan svalna.
Ät och njut!

8 anledningar att bjuda en hjärtlig vän på kladdkaka

1. Lyckligare
Det är inte bara jag som upplever en känsla av välbehag när jag äter choklad 🙂 Det finns faktiskt vetenskapliga bevis för att det finns en kemisk koppling (lyckohormonet serotonin) mellan choklad och lycka. 
2. Smartare

Du blir mer ”klartänkt” eftersom choklad har en positiv inverkan på blodflödet till hjärnan.
3. Bättre hälsa
Choklad boostar ditt immunförsvar och innehåller massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
4. Energi
Du blir piggare och orkar mer.
5. Snyggare
Och då inte bara genom att du blir gladare utan choklad sägs också minska hudrodnader.
6. Avstressande
Stresshormonet (kortisol) minskar i kroppen. Följden blir minskad risk för inflammationer och högt blodtryck.
7. Ökar ämnesomsättningen
8. Friskare Hjärta <3
Det finns ämnen i choklad som stimulerar hjärtmusklen och nersystemet.

Källa: http://mittkok.expressen.se/artikel/kladdkaka-gor-dig-frisk-snygg-och-glad/

” Enligt forskning har den som regelbundet äter choklad 40 procent minskad risk för hjärtsjukdomar och 30 procent minskad risk för stroke.”

Summeringen blir att jag kommer fortsätta äta mörk choklad med hög kakaohalt, men såklart måste vi tänka på att även hälsosamma livsmedel kan vi äta för mycket av.

Testa och smaka 🙂

Stark i backen

Olle skidor

Snart är det dags att kasta sig ut skidbacken, ta rygg på barnen och hoppas på att man hänger med i svängarna 🙂

Tjusningen med skidsemester är just att man får vara fysiskt aktiv utomhus hela dagen, för att därefter lagom rödmosig och mör i benen mysa inne i fjällstugan.

Hur har du tränat för att orka stå emot i svängarna och hänga med i barnens tempo? Genom att träna regelbundet inför skidresan så skapar du bra förutsättningar och en god grund att stå på inför skidåkningen. Att skidåkning är en effektiv träningsform inser vi alla som sett både längd och utförsåkning på tv eller åkt tidigare.

Förberedande tips inför skidresan

När vi åker skidor så tränar vi hela kroppen, muskler och hjärta samtidigt som vi får vara ute i den vackra vintern.

1. Förbättra flåset
Se till att höja intensiteten på något konditionspass inne eller ute. Här rekommenderar jag högintensiva intervaller (läs tidigare blogginlägg om HIIT-intervaller). Väljer du att ta dig en runda i löpspåret eller skidspåret så kan du förslagsvis höja tempot en minut för att därefter sänka tempot i en minut. Fortsätt så i ca 10-20 gånger och värm upp ordentligt innan. En minut är tillräckligt kort för att orka, men ändå så pass lång att det kommer bli jobbigt. Avsluta med nedvarvning.

” Pssst! Pulsklocka är ett bra verktyg att använda när du tränar så du har koll på intensiteten.”

När det gäller längdåkning så är det viktigt att jobba med staktekniken. Nu ligger snön vit på vissa ställen i landet, men finns ingen snö så kanske du har en stakmaskin på ditt gym. Har du ett gummiband hemma så kan du fästa detta högt upp och träna på stakrörelsen. Se till att ha lätt motstånd och fler repetitioner för att vänja kroppen. Under utförandet så se till att magen gör det stora jobbet, armarna arbetar du först med under slutet av rörelsen.

2. Bygg skidstyrka

Magen används mycket mer än många tror i skidåkning. För att orka stå emot i backen så krävs det bålstyrka och en stark rygg. Styrketräning är en bra träningsform när du vill stärka mag- och ryggmuskulaturen och resten av din kropp.

När vi åker skidor så flyttar vi kroppstyngden från ett ben till det andra i en huksittande position. Alla som åkt skidor vet att det gäller att knäna håller och att man tål lite mjölksyra. Det är inte så smart att slänga sig oförberedd ut i skidbacken. Är vi dessutom lite trötta så ökar skaderisken.

Jag skulle också rekommendera att jobba med rörligheten. Dels genom stretching, men även kanske ta en yogaklass där du får med många bra delar som rörlighet och mjölksyraträning.

Skidor

Tips inför en skiddag

– Se över skidorna eller lämna in dem för slipning, vallning etc.
– Ät en ordentlig frukost och se till att ha något lite extra i ryggsäcken.
– Fyll på med energi under dagen och räkna med att det tar längre tid än vad man tror innan maten står på bordet.
– Klä dig förståndigt i flera lager och klä dig hellre lite kall i starten för att inte bli svettig och börja frysa. Ha en extra tröja lättillgänglig om du misstänker att du kommer frysa.
– Se till att ta det lugnt i början och hitta en lagom rytm i åkningen.
– Se till att alla får vila under åket, även den som är sist i slingan.
– Bestäm en mötespunkt om ni kommer ifrån varandra.
– Åker du själv så tala alltid om för någon vart du kommer att åka.
– Ta det lite försiktigt tredje dagen då det kan kännas rejält i benen efter ett par dagar i backen.
– Använd alltid hjälm i slalombacken.
– Finns säker många fler tips……… 😉

Tre guldkorn som jag inte kan vara utan

Skidsaker

1. Fiffiga vantar som både värmer och sitter kvar runt handleden när man måste fiffla med ngt i liften eller backen 🙂

2. Varma ullskidstrumpor som värmer även om de blir lite fuktiga.

3. Den smidiga multihalsduken som värmer och skyddar när det är som kallast. Dra upp den över mun och näsa vid riktigt busväder eller använd som pannband eller mössa om så önskas…

Offpist

Dags att förbereda och lägga fram grejorna 😉