3 saker för BÄTTRE resultat i gymmet

Förra veckan avlivade vi några myter kring styrketräningen nu kommer knepen som gör dig starkare 😉

Som Personlig Tränare så ser jag mig som en stor resurs för både erfarna och mindre erfarna gymbesökare. Under mina fyra år som Personlig tränare så har det blivit några timmar i gymmiljön. Här kommer tre saker att tänka på för att du ska få BÄTTRE resultat i gymmet.

1. Din teknik bestämmer dina övningar

De flesta maskiner isolerar oftast en viss muskelgrupp. Genom att lägga in övningar med mer fria vikter tränar du fler muskler samtidigt som du måste använda dig av coremuskulaturen. De senare övningarna bygger på så sätt upp en mer funktionell kropp men det ställs också ett STÖRRE krav på att du gör övningarna rätt. Hantlar och skivstänger är bra redskap OM du kan tekniken och tränar rätt.

Genom att träffa din Personlige Tränare regelbundet och se till att du arbetar rätt i övningarna så bygger du på en bra hållning och minskar risken att dra på dig skador.

” Bättre teknik och rätt övningar är viktiga faktorer för att resultaten ska komma.”

 2. Ignorera inte dina svagheter

Alla har övningar som de mer eller mindre gillar. Ta till exempel utfallssteg, övningen som många verkligen har en hatkärlek till :). Vissa älskar att känna hur det biter i benen vid denna övning, medan andra tycker det är den värsta  övningen som finns.

Kanske är det just den personen som inte väljer att göra utfallsstegen som egentligen behöver dem som mest? Kanske är det vetskapen om att känna att man inte bemästrar tekniken eller känslan av att den är grymt jobbig. Bestäm dig för att UTMANA dig själv och dina svagheter i gymmet genom att faktiskt träna dessa.

” Jobbar du med dina svaga områden kommer även resultaten att komma.”

 3. Avsluta ditt styrkepass i konditionsmaskinerna

Lägg FOKUSstyrketräningen och fastna inte i konditionsmaskinerna innan ditt styrkepass. Det går givetvis bra att värma upp med dessa maskiner men när du går in i gymmet ska du bara vara lagom varm och redo att lyfta vikter.  Är du alltför trött ökar risken att du lyfter fel och som jag nämnt innan ökar då även skaderisken. Lägg istället in ett kortare konditionspass EFTER styrketräningen.

” Se nu till att undvika några av de klassiska misstagen i gymmet och förbättra dina resultat.”

 

4 myter om styrketräning

Det finns många MYTER kring styrketräning och det är dags att reda ut några av de som jag faktiskt ganska ofta stöter på i mitt arbete som Personlig tränare.

1. Det går INTE att punktförbränna!

Mängder av situps och andra magövningar i ditt träningsupplägg kommer INTE nödvändigtvis leda till en plattare mage utan möjligtvis en STARKARE mage. En plattare mage får du främst genom att sköta KOSTEN och genom att ta med STORA MUSKELGRUPPER i ditt träningsupplägg. Med stora muskelgrupper menar jag att få in övningar där du använder ben, rygg och bröst.

” Vi kvinnor har en naturlig förklaring till varför vi har mer underhudsfett just kring mage och höfter.”

2. Du blir INTE ”biffig” av att styrketräna (om du inte vill)

Många klienter och framför allt tjejer vill inte ha biffiga muskler. Jag brukar lugna dem med att säga att det krävs en LÄNGRE TIDS målinriktad träning, BRA KOST och MYCKET VILA för att förvärva sig större mer markerade muskler. Stora muskler är alltså inget som flyger på dig bara för att du börjar styrketräna 😉

3. Löpning, promenader och golf är INTE styrketräning för benen

Många klienter förklarar för mig att de inte behöver styrketräna benen eftersom de springer eller spelar golf så mycket. Det är sant att du använder benen mycket, men konditionsträning ger tyvärr INTE samma träningseffekt som styrketräning. Styrketräningen är stärkande och uppbyggande träning och kanske därför EXTRA VIKTIG för att dig om du gillar löpning, promenader eller golf!

4. Det är INTE farligt att träna vid träningsvärk

Smärtan i muskeln tros bero på en svullnad i den belastade muskeln och kan INTE förvärras av att man tränar. Så att vila ut dagen efter träning är en myt som inte håller. Det är snarare så att ett något lättare pass som stimulerar blodcirkulationen kan istället MILDRA din träningsvärk.

Hoppas du blivit lite klokare 😉

Morgondate på gymmet

Det är tidig torsdagsmorgon och väckarklockan väcker mig med sin gälla signal. Siffrorna visar 05.05 och jag vet att jag kan snooza någon minut till innan det är dags att gå upp.

Men just idag lockar det inte att somna om de där extra minutrarna. Trots att det är rysligt tidigt och lite smått ruggigt utanför det varma täcket så är det helt okej att stiga upp denna morgonen. Jag har nämligen date med mitt tjejgäng på gymmet och det är dags för lite nya utmaningar. Tjejerna har längtat och är så taggade för ett nytt träningsupplägg.

Gruppträning

Deltagarna i denna grupp är tjejer i olika åldrar, med olika erfarenheter och färdigheter. Gemensamt för alla är att de tycker det är EXTRA roligt att träna tillsammans i grupp.

Idag är det fjärde veckan vi ses och vi har kommit drygt halvvägs genom kursen. Vi är förbi den där första tuffa utmaningen att komma upp i tid, hinna äta något lätt och ta oss till gymmet i god tid för att även hinna med en enklare uppvärmning innan det är dags för själva styrketräningen.

” Visst är det skönt att ligga kvar i sängen, men känslan av att vara slut på energi, full av hormoner som gör oss glada och  avslappnade och harmoniska resten av dagen är ÄNNU skönare.”

En FÖRDEL med att träna i grupp är att du träffar du dina träningskompisar, kollegor eller vänner som du gillar SAMTIDIGT som du tränar och gör något som du mår bra av.

Super-set

Ligg smal hantelpress

Raka ryggresningar

Målsättning

För att behålla rätt fokus och motivationen uppe i vår träning behöver vi ha ett långsiktigt mål och kanske några mindre kortare målsättningar på vägen. På så sätt kommer vi kunna pricka av de kortsiktiga målen under resans gång och känna oss stolta att vi uppnått dessa. Därför gäller det då också att välja LAGOM utmanade mål och med det menar jag att de inte ska vara alltför svåra att uppnå.

Genom att utvärdera dina kortsiktiga delmål så ser du om det blir som du tänkt. Om det nu inte går som du tänkt så får du stanna upp och reflektera över VARFÖR det inte gjort detta. Detta kanske gör att du måste ändra dina kortsiktiga mål.

” Försök behålla ditt långsiktiga mål och låt inte allt falla om du blir sjuk eller får ett avbrott i träningen ett tag.”

Det finns två sidor på ett mynt där den ena sidan symboliserar själva målet och den andra sidan handlingsplanen för att nå målet. De som får resultat och når sin långsiktiga målsättning har ofta en balans mellan dessa två sidor.

Hitta glädjen i träningen

Hittills efter semestern så har det varit fullt på passen och full fart i gymmet. Var SMART genom att börja lugnt för att sedan öka successivt. På så sätt ger du din kropp tid för att återhämta sig mellan passen och du undviker skador som kan ge avbrott i träningen.

”Satsa på träningsformer som gör dig glad! Gärna mål som talar mer till ditt inre än yttre.”

Utmaningen 🙂

– Ha roligt och le, le, le. Ja, det har positiv effekt på riktigt sägs det.
– Se till att berömma dina kamrater eller någon på gymmet som utför en övning riktigt bra. Komplimanger kan man aldrig få för många av 😉
Lyxa till det med lite fräscha nya träningskläder eller ett par färgglada träningsskor.
– Muntra upp dig med att lyssna på musik som inger rätt sinnesstämning.
Lär dig säga nej till saker som du vet kommer inkräkta på din höstens träning. Vi mår bra av att säga nej till saker som vi inte har tid eller energi till. Lättare sagt än gjort 😉
– Våga utmana dina rutiner om planera in dina träningspass på tider som du kanske inte trodde passade dig. Det är mycket som ska hinnas med innan detta året har sitt slut.

” Så ställ exempelvis klockan ett par veckor i rad och se om även du kommer bli frälst i morgonträningen.”

 

Träning för mammor

Jag blev mamma första gången 2001 till Emelie som idag är 14 år.
Ja, tänk vad tiden går! Då bodde jag och min man i Bergen, Norge. Alla ni som varit i Bergen vet att det inte är något ovanligt att det faktiskt regnar, snöar och är solsken på en och samma dag i denna fantastiska by;) Jag älskade att ta långa promenader med barnvagnen och naturen var fantastisk. Stigarna snirklade sig upp och ner på topparna och svetten dröp medan Emelie låg väl nerbäddad i sin vagn.

På den tiden (för det var ju faktiskt ett tag sen;) så fanns det dåligt med riktlinjer hur en gravid kvinna skulle träna under sin graviditet liksom träningsråd för nyblivna mammor. Jag kände ju märkvärt, inte bara av viktuppgången, att min kropp genomgått stora fysiska förändringar under graviditeten. För min del så var det var först efter födseln som jag kände mig trygg och redo att äntligen hjälpa kroppen på traven. Detta har nog en del i att jag därför under min PT-utbildning valde att även fördjupa mig i mammaträning.

Tips på att starta upp träningen

Många gånger kan det vara svårt att komma iväg med en liten bebis hemma. Gör som jag gjorde och ta med dig din lille krabat i vagnen så slipper du dessutom skaffa barnvakt.

En del mammor tycker att det är skönt att planera in träningspassen när de inte behöver oroa sig för barnet, så att de kan fokusera på träningen. Oftast kanske detta tillfälle ges när barnet blivit lite större och mamman inte längre ammar.

Att träna tillsammans med din bebis och andra mammor är också ett utmärkt sätt att hitta tillbaka till en starkare kropp efter graviditeten och förlossningen. Dessutom får du tid tillfälle att lära känna andra mammor där ni tillsammans peppar varandra framåt.

Bygg upp träningen steg för steg

De första 6 v ligger fokus på att som nyförlöst mamma röra sig 3-5 ggr i veckan. Det kan exempelvis då vara att genom att gå kortare promenader med barnvagnen. Gradvis kan du göra promenaderna längre och kombinera dem med den viktiga träningen av bäckenbotten. Så snart som möjligt efter förlossningen rekommenderar jag att du börjar med din bäckenbottenträning. Genom att ofta lägga in andnings-övningar och knipövningar i vardagen så kommer du snabbare få tillbaka kontakten med dessa viktiga muskler. Du kommer också bygga upp ett stöd för ryggen och på så sätt undvika smärta i ländryggen.

Efter 6-8 veckor kan du vid en normal förlossning och 12 veckor vid kejsarsnitt starta upp med lite enklare träning. Det viktiga är att inte träna raka/sneda magmusklerna förrän den raka magmuskeln dragit ihop sig efter graviditeten. Separationen tros bero på hormoner och faktiskt magen sträcks ut i alla riktningar under graviditeten. På en del mindre och på mig mer ;). Denna delning hänger ibland kvar men brukar hittat tillbaka efter ca 6-8 veckor. Detta kan exempelvis kontrolleras av barnmorskan vid återkontrollen eller en personlig tränare som har kunskap om detta.

Program efter förlossningen

Träningen efter förlossningen är väldigt individuell. En tumregel är alltid att se till vad man gjort under graviditeten. Har man tränat genom hela sin graviditet så kommer det bli enklare att komma igång efter förlossningen.

”Som nyförlöst mamma är det absolut förbjudet att göra sit-ups eller liknande övningar. Börja behandla din magmuskeldelning inifrån med enkla andnings och knipövningar!”

Jag rekommenderar att köra ett kortare program och lägg fokus på den viktiga hållningsmuskulaturen. Tänk även på din hållning i dina mammasysslor som när du lyfter, bär bebisen, ammar, plockar leksaker, vid in och ut ur bilbarnstolen. Detta var bara några av de tillfällen som man måste tänka på att stå, lyfta och vrida rätt.

”Det är det små och rent av enkla detaljerna som gör den stora skillnaden i din strävan mot en bra hållning”.

Styrketräning för mammor och bebis

Det här är Emelie och Jessica som tillsammans med sina små guldklimpar gärna planerar in träning tillsammans och även med andra mammor i grupp. Med tanke på mitt förra inlägg med dimensionen av att träning för hela familjen så är detta en fin start <3

Mamma-barn träning3

Emelie och Jessicas kom igång tips 🙂

1. Träna tillsammans med barnet. Lättare att slappna av när barnen är med och inkräktar inte heller på familjetiden.

2. Träna med någon som har kunskap om hur man kommer igång säkert. Roligt tillsammans med andra mammor som är i samma situation.

3. Inte ha för höra krav på sig själv utan njuta av träningen och stunden tillsammans.

4. Lyhörd för kroppens signaler!

5. Ta det lugnt med hopp och magträning i början.

” Intresset ökar och häromdagen var vi ett stort gäng som tränade på Malkars Västra! Riktigt roligt, säger Emelie och Jessica. ”