Tomteracet, ett lopp för alla!

Tomteracet arrangeras av Kalmars Rotaryklubbar för första gången och går av stapeln lördagen den 3 december. Banan är ca 2 km lång, tillgänglig för ALLA och passar utmärkt att promenera.

ALLA startande, barn som vuxna, får en tomtedräkt att bära under loppet och dessutom behålla efteråt!

Start: Larmtorget i Kalmar kl 11.00

Målgång: På Jenny Nyströms julmarknad på Stortorget

Som alla lopp har även detta ett vätskestopp och utanför Park Hermina i Slottsparken serveras glögg och pepparkakor.

Att delta i loppet kostar 100 kr för vuxen eller 200 kr för en familj och kan betalas på plats med kontanter eller Swish. Pengarna som samlas in går oavkortat till att skaffa Shelterboxar.

Utöver detta finns det även olika sponsorpaket för företag såväl som privatpersoner.

ShelterBox – vad är det?

ShelterBox är en internationell katastrofhjälpsorganisation som levererar livsnödvändigt materiel till familjet i katastrofområden. En box är fullpackad med livsnödvändig materiel till familjer som drabbats av katastrofer. Hjälpen gör det möjligt för drabbade människor att överleva på ett värdigt sätt. Läs mer om Shelterbox här.

”Alla boxar är numrerade så sponsrar man dessutom minst en halv shelterbox kan man lätt följa sin box på nätet!”

Ett perfekt tillfälle för ditt företag att hjälpa!

Maila kalmar-slott@rotary.se eller gå in på www.tomterace.se

IMG_9805

 

Hoppas vi ses nästa lördag!

 

Våga vinterbada!

”Att vinterbada kräver en stor mental insats och när du kliver i det iskalla vattnet så tappar allt annat betydelse för en stund.”

Forskning visar på att vinterbada är rena hälsokuren och när vinterbadaren utsätter sin kropp för det iskalla vattnet frigörs ett fyrverkeri i kroppen av endorfiner (kroppens egna morfin). Studier visar på att förutom att blodtrycket sänks så hanterar du stress bättre. Att vinterbada påverkar vårt psyke positivt och många vinterbadare upplever att de blir piggare av regelbundna vinterdopp! Vinterbadare upplever även hälsoeffekter som bättre blodcirkulation, bättre sömn, mindre mottagliga för infektioner.

Här kommer några tips inför ditt vinterdopp!

1. Hoppa aldrig med huvudet först utan gå försiktigt i vattnet. Stanna inte i vattnet så länge, 5-20 sekunder kan räcka 😉

2. Ha inte alltför bråttom mellan doppet och bastun eftersom alltför stora skillnader i temperaturen kan vara skadliga för kroppen.

3. Bada gärna naken eftersom våta badkläder kyler. Doppa inte huvudet om du är nybörjare. Det kan vara skönt att behålla mössan på!

4. Det är inte bara roligare utan även säkrare om du badar tillsammans med någon.

5. Ett tips kan vara att ta med en stor varm handduk eller badrock att svepa om sig strax efter doppet. Glöm inte något varmt om fötterna.

Rådfråga alltid din läkare om du har hjärt- eller andra cirkulationssjukdomar innan du testar att vinterbada.

” Ett tips kan vara att börja försiktigt, tidigt på våren eller nu på hösten för att vänja dig gradvis.”

Läs mer om PT Mia på facebook här…

Massera dig själv!

Formroller

Tänk dig att endast med din egna kroppsvikt och en foamroller kunna lösa upp knutar i dina muskler, öka blodgenomströmningen och bli kvitt muskelvärken. Viktigt är dock att foamrollern inte ersätter stretchingen utan bägge delar är viktiga efter ett hårt träningspass.

Med hjälp av kroppsvikten skapar du ett lagom tryck på dina ömma och stela punkter. Därefter rullar du över detta området i ungefär en minut, alternativt ligger stilla och lägger ett tryck på denna ömma punkt. Även om det gör ont precis då så kommer det kännas mycket bättre efteråt.

 ”Passar utmärkt att släppa loss med rullen både innan eller efter träningen. Kan också rekommenderas att göras hemma och på så sätt kanske även lite oftare:)”

Foamroller finns att köpa i sportaffärer och även såklart på nätet.

Framsida lår

FullSizeRender 2

Lägg foamrollern under låren och stöd dig med underarmarna. Lyft kroppen i från golvet och rulla fram och tillbaka över låren, men inte över knät.

IT-bandet

FullSizeRender 5

IT-bandet = Ett senstråk, där muskler fäster in, som löper från höften och längs låret ner förbi knät där det fäster på utsidan av underbenet.

Lägg dig med ena höften på foamrollern. Placera övre benets fot mot golvet för att lätta lite på trycket (för ökat tryck behåll bägge benen i luften).  Stöd överkroppen och håll balansen genom att ha yttersta underarmen och innersta handen i golvet. Använd nu armarna för att rulla fram och tillbaka mellan höften och knät (undvik att rulla över knät). Gör samma sak på andra sidan.

Sätesmusklerna

FullSizeRender 3

Sätt dig på foamrollern och placera händerna bakom dig. Placera det ena benet över det andras knä samtidigt som du lutar dig lite åt det håll som inte längre har stöd mot golvet. Rulla fram och tillbaka över rumpan med små rörelser. Ofta behöver du en hårdare rulle för att känna någon effekt, för det ska verkligen trigga igång lite smärta 😉

Bröstrygg

FullSizeRender 4

Lägg dig på golvet med foamrollern under övre delen av ryggen. Lyft rumpan från golvet och rulla försiktigt upp och ner med hjälp av att du sträcker och böjer benen. Rulla inte alltför långt ner utan vänd ungefär där revbenen slutar.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

 

Två varianter av hantelpress

Den här övningen aktiverar främst den STORA bröstmuskeln, men kan varieras efter vilken del du mer vill komma åt. Axlar och armar är muskelgrupper som även dessa involveras.

Liggande hantelpress är som sagt ett utmärkt alternativ till den traditionella bänkpressen som ofta kan bli en alltför tung övning eftersom bara själva stången väger uppåt 20 kg. I liggande hantelpress krävs det en hel del koordination och inbaning av övningen innan tekniken blir rätt. Så se noga över tekniken och tveka inte att fråga om ni ser mig på gymmet.

” Känner du dig som en väderkvarn när du arbetar har du säkerligen valt en alltför lätt vikt! Byt till lite tyngre vikter så ska du se att du hittar rätt i övningen.”

1. Liggande hantelpress på plan bänk

Liggande hantelpress på plan bänk.

Ta tag i ett par lämpliga hantlar och lägg dig på en bänk med fötterna stadigt i marken eller uppe uppå bänken om du inte kan ha fötterna i golvet. Pressa lite lätt ner svanken mot bänken och se till att hålla skuldrorna sänkta genom hela övningen.

Lyft nu upp hantlarna mot taket på nästan helt utsträckta armar. Låt armbågarna gå rakt ut från kroppen och se till att underarmarna hålls lodräta mot taket genom hela rörelsen. I bottenläget vänder du bestämt tillbaka mot taket igen samtidigt som du behåller spänningen i bröstmuskulaturen genom hela rörelsen. Glöm inte att ha raka handleder genom hela övningen. Testa gärna rörelseomfånget innan du startar övningen med vikter så att du inte går för djupt ner i det nedre läget.

”Du behöver inte gå hela vägen upp så att hantlarna knockar i varandra eftersom belastningen på muskeln avtar ju högre upp du kommer.”

2. Ligg smal hantelpress på plan bänk

IMG_3455

Smal hantelpress är en variant av liggande hantelpress där du greppar hantlarna i ett smalt neutralt grepp (handflatorna är riktade mot varandra). Armbågarna ska passera nära intill kroppens sidor genom rörelsen och precis som vid bred hantelpress ska axlarna vara sänkta och skuldrorna stabiliserade. Underarmarna ska även här vara lodräta.

Största skillnaden mellan smal och vanlig (bred) hantelpress är att du i den smala varianten låter triceps jobba mer och bröstet mindre. En perfekt övning om du dessutom vill få in lite armar i passet men inte har tid för alltför många övningar. Två flugor i en smäll!

” Smal hantelpress är ett perfekt alternativ om du vill låta triceps jobba mer. Komma åt volangerna på armarna som mina tjejgrupper brukar säga ;)”

Smal hantelpress är dessutom en övning som brukar fungera bra om du har axelproblem eftersom du håller armbågarna tight intill kroppen.

Dags att ut och testa i gymmet!

Läs mer om PT Mia på facebook här...