Mitt mest lästa blogginlägg 2016!

Alla, såväl den vanliga motionären som elitidrottaren, behöver skapa utrymme för sin rörlightesträning.

Vad gör du för att motverka stelhet och underhålla eller utveckla din rörlighet?

Tyvärr tar sig många aktiva inte tid till att lägga in rörlighetsträning i sina pass och har även svårt att motivera sig till detta. Istället prioriterar man hellre t.ex en extra magövning än att lägga in några minuter rörlighetsträning innan eller efter sitt träningspass.

Rörlighetsträning kan man säga är ett samlingsnamn för olika typer av träning som bidrar till att öka eller bibehålla rörligheten kring en viss led, exempelvis axel, höft eller knä. Genom att lägga in rörlighet som en naturlig del i ditt träningspass så presterar du bättre, får ett ökat välbefinnande och håller dig skadefri.

” Alla, såväl otränade som elittidrottare behöver detta!”

Starta upp träningen med cirka 10 min rörlighetsträning. Genom att bli rörligare kommer du kunna ta ut dina styrkeövningar ordentligt och jobba i musklernas ytterlägen. För att kunna använda dig av din styrka och komma vidare i din styrketräning så måste du få upp din rörlighet för att kunna fortsätta utvecklas. Genom att slipa på det perfekta rörlighetsmönstret för att få utlopp för styrkan fortsätter du att utvecklas.

Olika rörlighetsövningar

Upprepa cirka 8-10 ggr/ övning eller sida.

Se till att hålla neutral ryggrad och jobba kontrollerat och lugnt igenom de olika övningarna.

Framsida lår och höftböjare

bild01

Stå på knä och lägg upp ena fotens ovansida mot något för att få ökat töj. Kom upp med ena benet så att foten står på golvet. Sänk dig framåt samtidigt som du andas ut och du känner att stretchen kommer.

Utfallssteg med vridning

bild04

bild11

Ta ett utfallssteg fram och ha knä och tå i linje. Sträckt i höften och sänker ner denna samtidigt som man har bägge händerna i marken. Stöd med axeln mot knät och vrid upp. Andas ut när du öppnar upp bröstkorgen och andas in på vägen tillbaka.

Höftlyft med vridning

bild03

bild02

bild03

bild05

Pressa ner fötterna mot marken och lyft höften uppåt. Placera armarna aningen snett uppåt och se till att hålla höften i rätt position medan du roterar runt och klappar händerna.

Yoga push-ups
bild09

bild07

bild08

Från raka armar går du ner i en armhävning och sedan upp igen. Därefter vandrar du med händerna mot fötterna och försöker ha benen så sträckta som möjligt samtidigt som du försöker få ner hälarna i golvet. Vänd tillbaka ner till utgångsposition när du känner att töjen i baksidan är lagom stor.

Ryggmuskulatur

bild12

Lägg dig i ”bönposition” och vandra från sida till sida med armarna, samtidigt som du sträcker dig framåt med armarna. För att öka stretchen se till att rotera upp handflatan på den den som är närmast mitten i ytterläget.

Tips på att få in rörlighetsträning:

– Perfekt inkörsport är att lägga in rörlighetsträningen i alla dina styrkepass.

– En god idé kan vara att lägga in 10 minuter på kvällen eller någon tid som du tycker passa dina rutiner.

Lägg in en påminnelse i din telefon eller en lapp på ett bra ställe som påminner dig.

Hitta ett underliggande värde för vad det här kan innebära för dig. Utvecklar du inte detta så kommer detta bli en begränsande faktor för framöver. Genom din rörlighetsträning kommer du djupare i knäböjen, får bättre kontakt med rumpan osv…

Dags att testa 🙂

Klicka här för att läsa mer om PT Mia…

Sötare jul!

Snickersbitar

Snickersbak

Ingredienser:
1 burk (180 gram)
mandelsmör
200 gram mörk choklad
2 dl skållade mandlar
2 kryddmått flingsalt
1 kryddmått vaniljpulver

Gör så här:
Smält chokladen i vattenbad. Bred ut hälften av den smälta chokladen på ett smörpapper och ställ undan kallt en stund. Skålla och hacka mandeln och blanda denna med jordnötssmöret, vaniljpulvret och flingsaltet i en bunke. Bred försiktigt massan över den stelnade chokladen och ställ kallt igen. Slutligen ringlar du över resterande choklad över jordnötsblandningen och toppar med lite kokos om så önskas. Vill du ha ännu mer kokossmak så kan du även blanda lite kokos i jordnötssmeten. Sist men inte minst är det dags att skära upp godiset i mindre bitar.

Kokosgranar

Kokosgranar

Ingredienser:
2 ägg
Ca 6 dl kokos
1 dl stevia strö
25-50 gram smör
Saffran
Mörk choklad för garnering

Gör så här:
Sätt ugnen på 175°. Smält smöret och låt det svalna medan du vispar ägg, stevia strö och saffran poröst. Tillsätt kokos och smör och låt smeten svälla en stund. Klicka ut smeten på bakplåtspapper och grädda mitt i ugnen i 10-15 minuter. Låt de kallna och garnera med smält choklad och kokos. Själv hade jag tänkt mig kokostoppar i form av en julgran med resultatet blev en något plattare variant 😉

Arraksbollar med pepparkakssmak

 

Arraksbollar

Ingredienser:
2 dl kokosflinger
1,5 dl cashewnötter
6 torkade dadlar
1 dl kakao
1,5 tsk kardemumma
50 gram kokosfett
arraksarom efter smak
pepparkakskrydda efter smak

Gör så här:
Häll alla ingredienser i en matberedare eller mixer och mixa till en jämn massa. Smaka av med arrak och pepparkakskrydda så du får önskad smak. Rulla små bollar och doppa i exempelvis kakao.

” Det är den härliga julstämningen som är viktigast! Att bjuda på lite nyttigare alternativ behöver inte vara så krångligt ;)”

Ge bort en KICK-OFF på det nya Träningsåret i julklapp!

Ekerum_jul copy copy (2)
Kom till Ekerum för en härlig Tjejweekend med PTMia. Helgen kommer att innehålla inspirerande träningar och föreläsningar, god mat och avkoppling.

Nu släpper vi två nya datum: 28-29 januari och 4-5 februari.

Tjuvkika vad paketet kommer att innehålla genom att klicka här…

FullSizeRender

 

Träningshelger med PT-Mia på Ekerum Resort

Efter fyra uppskattade Träningshelger på Ekerum känns det superkul att kunna presentera ytterligare två helger på denna fantastiska anläggning.

För vem?

Tillsammans kommer vi under dessa härliga dagar att utmana oss själva gällande styrka, rörlighet och kondition. Träningen sker på din EGEN nivå och du styr SJÄLV hur mycket du vill ta ut dig.

”Dessa Träningshelger vänder sig till ALLA, oavsett nivå, som vill ha en kick i sin träning eller få känna den där extra energin som en träningsweekend ger.”

Var?

Träningen kommer hållas i den trevliga Ekerumsalen. 

Vad ingår?
  • Tre träningspass (fredag eftermiddag, lördag morgon, lördag förmiddag) i fantastiska Ekerumsalen
  • Föreläsning om kost och träning
  • Övernattning 29-30/1 eller 12-13/2 i dubbelrum/ svit
  • Välkomstfika på fredagen
  • Lättare mellanmål efter fredagens träningspass
  • Fri tillgång till spa under fredagen med lån av badrock, handduk och tofflor
  • Tvårätters middag med kaffe och pralin (exkl. dryck)
  • Enklare frukostpaket innan morgonpasset på lördagen
  • Härlig frukostbuffé efter lördagsträningen
  • Lunchbuffé inkl. mineralvatten
  • Fritt trådlöst internet

”Givetvis bor vi som prinsessor och bjuds på god och hälsosam mat under hela vår vistelse.”

Feedback från tidigare deltagare:

” Jag vill bara passa på att tacka dig för alla tips du kommit med, både på träning och med kosten, och även stort tack för en kanontrevlig weekend. Det är välbehövligt med lite ny input när det gäller träningen och maten då man lätt fastnar i sina vanor. Likaså trevligt att träffa lite nya människor! Jag måste erkänna att jag har haft rejäl träningsvärk i flera dagar efter de träningspassen vi genomförde, så nu vill det till att man skärper till sig och kör vidare.”

”Efter ett dygn tillsammans är vi laddade med inspiration, motivation, träningstips och redo för en ny träningssäsong!” 

För bokning och prisuppgifter kontaktar du Sofie Wallenberg:

Tel: 0485 – 800 03

Mail: sofie.wallenberg@ekerum.com

Inlägget är presenterat i samarbete med Ekerum Resort Öland och mer info finner du även under Evenemang på deras sida.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

Adventsfika

Är du sugen på att baka en kaka med smak av JUL till helgen 🙂

Bananbröd@Jenny

FullSizeRender

Ingredienser:
3 stora bananer
1 1/2 tsk vaniljpulver
0,75 dl osötad mandelmjölk
0,75 dl honung
1 1/2 msk vinäger
1 sk bikarbonat
6 tsk pepparkakskrydda
1 tsk bakpulver
1 tsk salt
5,5 dl havremjöl
(1 msk stevia/sötströ)

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader.

Mosa bananerna och tillsätt vaniljpulver, mandelmjölk och vinäger.

Blanda de torra ingredienserna i en annan bunke.

Nu kan du blanda samman alla ingredienser.

Smörj en brödform med kokosolja och häll i smeten.

Låt kakan gräddas i mitten av ugnen i 30-35 minuter.

Ta ut kakan och skär den i bitar.
Klart!

MOROTSKAKA@Daniel

Kaka5

Ingredienser:
6 st ägg
2 msk honung
1 dl kokosmjöl
3/4 dl smält kokosolja
1 msk kanel
2 tsk mald kardemumma
1 tsk ingefära
0,5 tsk äkta vaniljpulver
2 tsk bakpulver
3 dl finriven morot

Glasyr:
2 dl kokossmör (6 dl kokosflingor i matberedaren)
0,5 dl kokosolja

Topping:
Efter tycke limeskal från en lime

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Smält kokosolja. Skala och finriv morötterna.

Vispa ägg och honung vitt och pösigt i en bunke.

Tillsätt den smälta kokosoljan och blanda samman de övriga ingredienserna och häll ner i äggsmeten.

Vispa samman till en smet och rör ner de rivna morötterna.

Smörj springformen med kokosolja, för att lätt kunna flytta kakan till ett fat spänn fast bakplåtspapper på botten av formen.

Häll/klicka ner smeten i en springformen (ca 20 cm i diameter) och jämna till med en sked.

Grädda kakan i ca 40 minuter tills provstickan känns torr.Ta ut kakan och låt svalna.

Rör samman kokossmör och kokosolja (eventuellt lite honung) i en skål till en glasyr och bred ut på kakan.

Tvätta en lime väl och riv skalet fint över glasyren.

Hoppas det smakar!

” Alltid uppskattat att servera ett lite mer hälsosamt alternativ. Denna gången låg lurbullarna kvar och bananbrödet gick åt :)”

FullSizeRender