Eld i ba(c)ken!

Starka ben, stark bål och smidighet är väsentliga delar för en funktionell och atletisk kropp. Vem vill inte flytta in i en sådan?

Många tycks tro att benen får den träning de behöver när vi går och springer. Jag vill säga att det är tvärtom! Det är extra viktigt med starka ben eftersom de ska bära oss många mil till oavsett om det blir med skidor på eller inte.

Tre övningar för skidåkaren

Här kommer tre enkla övningar som du enkelt kan smyga in på gymmet eller hemma innan det är dags för att åka utför. Skulle du nu inte ha någon skidresa inbokad så funkar dessa övningarna utmärkt att göra i förebyggande syfte för att stärka både ben och bål.

1. Step-up på bräda

01

02

Gör denna step-up-övning för att förebygga eller rehabilitera besvär i bål, knän och höfter.

1. Börja med att ställa in höjden på brädan eller leta reda på ett lagom högt trappsteg hemma att använda dig av.

2. Placera innersta foten på brädan så nära kanten som möjligt med tårna aningen pekande utåt (ovanifrån kan man se att knät spårar i tårnas riktning under rörelsen).

3. Kliv upp på brädan och försök hitta balansen samtidigt som du lägger tyngdpunkten på främre delen av foten.

4. Lyft det andra benet upp så att hälen på den yttersta foten kommer i linje med foten på brädans tår.

5. Dags att börja jobba! Böj benet på brädan så mycket som du kan utan att tappa höftens horisontella linje. Gå så djupt ner som möjligt (helst utan att sätta foten i golvet) innan du vänder och återgår till startpositionen igen.

Testa att göra 10-20 repetitioner per ben, 3 gånger.
Upprepa för andra benet.

Du tränar:
Förutom ben (Gluteus, Hamstrings och Quadriceps) och bål förbättrar du och stärker balansen och koordinationen. Ju högre brädan är, desto tuffare blir övningen.

” Genom att lägga en vikt under hälen kommer du få lite extra fokus på den främre lårmuskeln som fäster under knät vilket gör denna till en perfekt övning för dig med knäproblematik.”

Anpassa övningen så den passar dig. Justera höjden på lådan eller kanske börja med att dutta i foten i golvet för att enklare hålla balansen. Glöm inte att hålla höften horisontell genom hela rörelsen.

 

2. Utmana Stenmark i Jägarställning

06

Övningen jägarvila är en statisk övning som tränar upp styrkan i framförallt benen och tvingar oss att stå emot smärtan av mjölksyran.

1. Se till att sitta med knän och höft i 90-graders vinkel mot en vägg.

2. Pressa ryggen mot väggen och se till att 90-gradervinkeln ska hålls under hela övningen.

Utmaningen blir nu att sitta så länge som möjligt i jägarställningen, UTAN ATT FUSKA!
Såklart måste vi utmana oss själva eller någon annan minst en gång till när den värsta mjölksyran lagt sig 🙂

3. Planka knädrag

07

08

Börja i en vanlig planka på raka armar med händerna i golvet under axlarna. Aktivera mage och säte så att kroppen är rak. Dra fram varannat knä under dig utan att tappa din hållning i bålen. Utför övningen lugnt och kontrollerat 6-8 gånger växelvis per ben. Upprepa tre gånger med cirka 60 sekunder vila mellan seten.

Ja, vad tränar du här? Testa och känn efter 🙂

Startskottet går idag

Se till att redan nu smyga in dessa tre övningar i din träning. Välj att köra övningar efter varandra i en cirkel eller utför de i tur och ordning tre gånger vardera.

Så ska du på skidsemester på sportlovet är det dags att börja redan idag!

” Alperna står snart redo för att ta emot dig, men är du redo för en vecka i Alperna?!

Skidor

Läs mer om PT Mia på facebook här…

 

STARKARE MAGE!

Starkare mage på snedden

Genom att utmana dig i sidplankan blir du inte bara starkare i dina sneda magmuskler utan även musklerna kring höften och ryggraden får sig en rejäl omgång.

EN övning, TRE nivåer

Nivå 1: Sidplanka på knä

02sidplanka

Lägg dig på sidan med armbågen under axeln och undre knät i marken. Pressa upp höften så att du får en rak linje från knä till axel. Sätt motsatt hand i höften eller sträck den upp mot taket. Spänn nu åt kring magen för att behålla en naturlig hållning över bålen. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Nivå 2: Sidplanka på fötter

03sidplanka

Ligg på sidan med armbågen under axeln och fötterna i marken. Pressa upp höften så att du får en rak linje från fot till axel. Sätt motsatt hand i höften eller sträck den upp mot taket. Spänn nu åt kring magen för att behålla en naturlig hållning över bålen. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Nivå 3: Stjärnan

04sidplanka

Utgå från sidplanka på fötter och lyft det övre benet rakt upp mot taket så högt du kan utan att tappa linjen och höjden i höften. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

2017 – Här kommer jag!

Ta dig lite tid för dig själv på en skön plats och anteckna ner dina tankar över året som gått. Skriv ner vad du är tacksam för och vad som varit bra.

  • Vad vill du med det nya året?
  • Vad vill du lära dig?
  • Vad vill du ha mer av?
  • Vad vill du ändra på?

” Se denna lilla stunds reflektion som en investering i dig själv 🙂 Det är värt det, jag lovar! ”

Jag vill också passa på att tacka för att just du läser och följer min blogg! Oavsett om du tränar för mig, mina kollegor eller till och med på ett annat gym, kanske i en annan stad eller att du har hängt med på mina träningsweekends så hoppas jag att du gillar det du läser! Att du inspireras, får tips och lär dig nya saker om både träning och om dig själv.

” Jag tänker fortsätta blogga och laddar nu upp med massor av pepp och inspiration till dig framöver för att hjälpa dig göra 2017 till ditt bästa år! ”

Jag har mycket roligt att se fram emot detta år!

Nästa vecka startar mina goa Tjejgrupper

30 stycken supertaggade tjejer är redo att köra igång! OBS! Det finns endast en plats ons kl 11.45 kvar!

Kanske är den din 😉

Träningsweekend Ekerum, 28-29/1 och 4-5/2

Det finns fortfarande plats att anmäla sig! Unna dig själv en härlig start på en fantastisk anläggning med mig och andra härliga tjejer.
Maila sofie.wallenberg@ekerum.com om du är intresserad av att knipa en plats.

Spanien 18-22/5!

Sätt upp din belöning och se till att någon av de två platser som finns kvar blir din.

Håll utkik om vad som mer händer i vår på min blogg, PT Mia Facebook och PT Mia Instagram. Vid tips, frågor eller önskemål maila mig på maria@jesper-pt.se

” Nu ser vi tillsammans till att göra 2017 till vårt bästa träningsår! ”