Sju knep för att nå sundare kostvanor

1. Drick mycket vatten och ta bort alla söta energirika drycker. På detta sätt håller du uppe vätskebalansen hela dagen.

2. Ät protein till varje måltid. Proteinet är musklernas byggstenar och den viktigaste komponenten i din kost. Genom att äta protein till varje måltid håller du dig mätt längre, ökar din förbränning och boostar immunförsvaret. Protein finns t.ex i kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, keso och kvarg.

3. Ät långsamma kolhydrater som håller blodsockret på en jämn nivå. Välj därför bra kolhydrater med hög kvalité som t.ex. rotfrukter, grönsaker, råris, baljväxter, sötpotatis, quinoa och bönpasta.

4. Ät mycket grönt, gärna olika sorter och från olika färgskalor så får du i dig mycket nyttigheter.

5. Välj bra fetter med hög kvalité som t.ex olivolja, oliver, kokosfett, kokosmjölk, avokado, nötter och pesto. Dessa kommer hjälpa dig att förbränna energi, ta upp viktiga vitaminer och hjälpa dig i muskeluppbyggnaden.

6. Ät så ren mat som möjligt utan långa konstiga innehållsförteckningar. Ju mer du tränar desto viktigare är det att få i sig nyttig mat med bra kvalité. Allt fler väljer att handla närproducerade livsmedel om det alternativet finns.

7. Ät mindre och oftare. Försök att få in minst 5 måltider per dag och låt det inte gå för lång tid mellan målen. Då håller du blodsockret på en bra nivå, slipper energidippar och du undviker att ”överäta” senare på kvällen.

Faktum är att vi alla mår bäst av att äta hälsosam mat, lagom stora portioner och på regelbundna tider. Har vi dessutom ambitionen att prestera och få resultat i vår träning så blir det extra viktigt vad vi stoppar i oss.

”Passa på att ta ett steg mot sundare matvanor redan vid nästa måltid.”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Därför ska du äta ägg året om

Äggen flödar under påsken och är den tiden på åren då svenskarna konsumerar överlägset mest. Men jämförelsevis mot övriga Europa är svenskarna dåliga ”äggätare”. Vår träningsexpert Mia Samuelsson har dock en rad anledningar till varför man ska äta ett ägg då och då året om – och inte bara under påskhelgen.

✔ Det är snabbt och enkelt!
Ägg är perfekt att äta när du har bråttom. Det går snabbt att tillaga och är utmärkt att förbereda.

✔ Variation förnöjer!
Ägg kan varieras i det oändliga: Stekta, löskokta, hårdkokta, äggröra, omelett, ägghalvor, skivat och pocherat med flera.

”Ett hårdkokt ägg kommer att snurra, ett okokt eller löskokt kommer inte.”

✔ Ägg är din proteinkälla!
Ägg är en fantastisk proteinkälla med en balanserad fettsammansättning och sprängfyllt med vitaminer och mineraler.

✔ Naturlig D-vitaminkälla!
Äggulan är rik på D-vitamin vilket vi här i Norden inte fått för mycket av nu under vintern.

✔ Äta ägg är bra för miljön!
Att äta ägg är både klimatsmart och belastar miljön mindre än många andra animaliska livsmedel.  Ett perfekt  sätt att få i sig många viktiga näringsämnen.

”Dessutom har ägg lång hållbarhet.”

Mia Samuelsson, Träningsexpert

Våga vinterbada!

”Att vinterbada kräver en stor mental insats och när du kliver i det iskalla vattnet så tappar allt annat betydelse för en stund.”

Forskning visar på att vinterbada är rena hälsokuren och när vinterbadaren utsätter sin kropp för det iskalla vattnet frigörs ett fyrverkeri i kroppen av endorfiner (kroppens egna morfin). Studier visar på att förutom att blodtrycket sänks så hanterar du stress bättre. Att vinterbada påverkar vårt psyke positivt och många vinterbadare upplever att de blir piggare av regelbundna vinterdopp! Vinterbadare upplever även hälsoeffekter som bättre blodcirkulation, bättre sömn, mindre mottagliga för infektioner.

Här kommer några tips inför ditt vinterdopp!

1. Hoppa aldrig med huvudet först utan gå försiktigt i vattnet. Stanna inte i vattnet så länge, 5-20 sekunder kan räcka 😉

2. Ha inte alltför bråttom mellan doppet och bastun eftersom alltför stora skillnader i temperaturen kan vara skadliga för kroppen.

3. Bada gärna naken eftersom våta badkläder kyler. Doppa inte huvudet om du är nybörjare. Det kan vara skönt att behålla mössan på!

4. Det är inte bara roligare utan även säkrare om du badar tillsammans med någon.

5. Ett tips kan vara att ta med en stor varm handduk eller badrock att svepa om sig strax efter doppet. Glöm inte något varmt om fötterna.

Rådfråga alltid din läkare om du har hjärt- eller andra cirkulationssjukdomar innan du testar att vinterbada.

” Ett tips kan vara att börja försiktigt, tidigt på våren eller nu på hösten för att vänja dig gradvis.”

Läs mer om PT Mia på facebook här…

Ut och njut!

Gör dig själv, din kropp och ditt humör en tjänst genom att tanka kroppen med härlig höstsol.

Det är solen strålar som laddar kroppen med D-vitamin och som sätter fart på våra lyckohormoner i våra trötta höstkroppar. När dagssolens strålar träffar näthinnan skickas en signal om att minska produktionen av kroppens trötthormon (melatonin) och istället skicka ut hormoner som gör oss pigga och glada (serotonin och dopamin).

Boosta kroppen med härlig höstsol

1. Varför inte se till att träna ett expresspass på lunchen?

Utomhusträning behöver inte nödvändigtvis vara sammankopplat med sommar. Vill du köra ett pass på gymmet så se till att lapa sol på vägen dit och tillbaka.

2. På med löparkläderna och ge dig ut bara!

Kanske finns det fler på jobbet som vill hänga på och starta en löpgrupp tillsammans.

3. Gå ut en stund varje dag!

På så sätt blir du både en piggare och mer allert både på jobbet och hemma. Så mycket enklare kan det inte bli! Har du inte tid att duscha så ta bara med dig en extra tröja och ett par sköna skor så är du strax efter passet fit for fight igen.

4. Luncha i solen!

Ta med dig din matlåda ut och se till att klä dig varmt. Ta med dig något att sitta på så du kan avnjuta luchen utan att bli kall.

5. Släpp in det ljus som finns!

Kanske tillhör du en av dem som faktiskt tycker det är riktigt mysigt att krypa ihop under filten och tända ett och annat värmeljus på kvällskvisten.

 

höst

 ”Så ta chansen att bli pigg och glad med rosor på kinden och solsken i blick.”

Läs mer om PT Mia på facebook här…

 

Koppla bort Autopiloten!

Mitt jobb är fantastiskt på många sätt och en av det roligaste delarna är alla möten med nya människor. Idag har jag en tidigare klient och numera vän till mig, Victoria Westman, som Gästbloggare. Härom veckan var hon även gäst hos nätverket Rotary Afterwork och bjöd på en inspirerande och tankeväckande föreläsning.

bild0003

Victoria Westman – Mindfulness instruktör

Många av oss lever i en vardag som snurrar på i en resande fart. Vips så har det gått ytterligare ett år utan att vi tycker att vi har hunnit med. Ofta är det autopiloten som kör skutan i vardagen och roddar med de vardagliga sysslorna. Till helgen tar vi över rodret och blir kapten, glada över att den jobbiga veckan är över.

”Är det verkligen så som vi vill leva livet, att veckorna susar förbi, för att inte tala om helgens hastighet. Plötsligt tar barnen studenten och vi frågar oss hur livet kunde gå så fort – de var ju nyss så små.”

Mitt liv snurrade för fort för ett par år sen och efter att jag fått några smällar av den höga farten så bestämde jag mig för att det inte kunde fortsätta i samma tempo. Jag valde att bromsa och bestämde mig för att leva i nuet istället. Jag valde mig och min familj!

Jag kom i kontakt med mindfulness och jag lärde mig att meditera och att göra olika övningar i vardagen som ökande min närvaro. Resultatet var ju så häftigt, plötsligt log jag igen och kände mig glad, det var roligt att göra saker igen. De mörka tankarna som varit min vardag började att skingras! Jag kände att jag inte blev arg lika lätt längre och att jag mådde bra, sakta mådde jag bättre än jag hade gjort på mycket länge.

Min upptäckt av mindfulness och hur mycket bättre jag mådde fick mig att vilja dela med mig av min upptäckt – jag visste ju att jag inte var ensam att må dåligt så jag bestämde mig för att utbilda mig till instruktör. Nu har jag startat mitt egna företag, Honestum, där jag arbetar med grupper både privata och på arbetsplatser samt för att utbilda lärare och pedagoger i skolor. Jag anser att mindfulness är ett verktyg som kan användas i klassrummet, på arbetsplatsen, i din träning och i livet!

Mindfulness är ingen religion utan det är ett sätt att hitta ett lugn i tillvaron, en vardag utan stress, lära sig att känna tillit och kärlek till sig själv och att lära sig att leva här och nu. En tillvaro som vi alla vill ha ibland.”

Victoria Westman, Diplomerad mindfulness instruktör

Tack Victoria!

 

Glädjande morgonläsning

Våra ungdomar dricker mindre alkohol

På 70-talet och 80-talet, då jag själv är uppvuxen, var det helt andra siffror på ungdomars alkoholkonsumtion, tobaks och narkotika förbrukning än idag.

Rapporten om svenskars alkoholkonsumtion är intressant på många sätt. Forskningsstudier visar ett tydligt mönster som visar att våra ungdomar både dricker och röker mindre. Dessutom hamnar färre ungdomar i narkotikamissbruk.

När jag själv växte upp på 70- och 80-talet var siffrorna högre. Narkotika har jag visserligen aldrig själv blivit erbjuden, men tillgängligheten till att kunna få alkohol utköpt eller en flaska hembränt levererat fanns alltid bara någon kompis bort. På den tiden behövdes heller ingen legitimation för att köpa cigaretter och feströkning var snarare en regel än ett undantag i mina kompiskretsar.

Kanske beror svenska ungdomars mönster av bättre vanor på att vi blir alltmer hälsomedvetna och det även längre ner i åldrarna. Jag tror också att alla kampanjer och varnande exempel som syns vanor en bidragande orsak.

”När jag växte upp var det tufft att vara full. Idag tror jag snarare att det är tufft att säga nej till både alkohol, rökning och narkotika. Åtminstone hoppas jag på det…”

Ökad fetma bland barn

Flera studier visar på att föräldrar har fel uppfattning om sitt barn är överviktigt eller inte. Endast i 70 % av fallen så hade dessa föräldrar i studien rätt om sitt barns viktstatus. I artikeln kan man bland annat läsa följande:

”Men att se sitt barn som överviktigt fast så inte är fallet är inte heller bra. Barn som är normalviktiga, men som uppfattas som överviktiga av sina föräldrar går upp mer i vikt, jämfört med barn vars föräldrar uppfattar sina barns vikt korrekt. TT”

Läs mer om ”Svenskar dricker allt mindre” i Svenska dagbladet och ”Föräldrar blundar för barns fetma” i dagens Barometern.

Sommarens Trainingcamp

Trainingcamp 19-21 juli

Vi kommer under dessa dagar erbjuda er utmanande och roliga träningspass tillsammans med både mig och Karl-Martin. Här kommer muskler, kondition och hjärna jobba med chans för ett glatt skratt när vi prövar den sanbbt växande sporten – padeltennis 🙂

 

Preliminärt träningsprogram

Tisdag
Styrkepass
Mångkamp
Middag

Onsdag
Enklare frukost
Styrkepass
Frukost
Padelinstruktion del 1
Lunch
Padelinstruktion del 2
Föreläsning
Styrkepass
Middag

Torsdag
Enklare frukost
Träning på stranden
Frukost
Padeltennisturnering
Lunch

”Din nivå är inte det viktigaste utan mer att du älskar att träna i grupp och inspireras av andra.”

paddeltennis260416

Paketpris från: 3085 kr/ pers

Frukost, mellanmål, lunch & middag ingår i samtliga paket.

Anmälan görs till:

malin.stjarndahl@ekerum.com
Tel 0485-80004

TV: TOPPA FORMEN

Snart är det dags för NYA Tjejkurserna att köra igång. Välj att träna morgon, lunch eller kväll.

NYHET! Träningen sker på malkars Västra men har nu även inslag av uteträning.

Du behöver INTE vara medlem utan det går fint att delta i kursen i alla fall. Meddela detta så löser vi det under kursens gång.

Vill du spetsa resultaten ytterligare så finns det även möjlighet till att styra upp kosten vid sidan av träningen.

Passar ALLA!

Maila: maria@jesper-pt.se för mer information

 

7-dagars SMARTphone DETOX

Måndag

Rensa bland dina sociala medier och kvalitetssäkra så sätt även ditt egna nätverk. Se även till att skriva av prenumerationen på oönskade mail och radera appar som du inte använder.

Tisdag

Slå av alla push notiser.

Onsdag

Stå emot inpulsen att titta på din smartphone det första du gör när du vaknar på morgonen.

Torsdag

Se till att hitta ett ställe att ladda din telefon på utanför ditt sovrum OCH titta inte på din telefon en timma innan du går och lägger dig.

Fredag

Gå ut och ät en god middag med dina vänner eller käraste OCH lämna din telefon hemma!

Lördag

Tillbringa hela dagen UTAN att titta på eller lägga ut något så dina sociala medier.

Söndag

Se till att ha din telefon avstängd under HELA dagen!

Små steg mot en STOR förändring

Träning, kost och stöd från PT-Mia gav livsomvandling

Jag träffade Mia för första gången för tre år sedan, början på våren 2013. Jag hade precis fått min dotter som då var 3 månader gammal och jag kände att jag ville komma igång med träningen igen efter förlossningen. Antagligen som de flesta andra mammor vill efter att man har fått barn – man vill få tillbaka sin ”gamla” kropp igen. Jag hade blivit singel efter att ha gått från ett destruktivt förhållande i tre år, jag var helt ensam med min dotter vilket gjorde att min situation inte var optimal när det kommer till träningen, men vems är det egentligen? Ingens.

För mig som inte har känt mig hemma på gymmet tidigare bestämde mig då för att skaffa mig en Personlig Tränare och det var där Mia kom in i bilden.

” Mia har blivit en fantastisk inspirationskälla och en förebild för mig och har peppat mig varenda gång vi har träffats och även de gånger som vi har stött på varandra på gymmet.”

Första året som jag hade Mia var jag inte alls motiverad och kände mer ångest över att gå till gymmet trots de roliga övningarna som jag hade fått. Jag kände mig uttittad eftersom jag aldrig tidigare hade bekantat mig med ett gym. Jag visste knappt skillnaden på fria vikter och maskiner och tanken på att stå där i ett ”rum” och träna med massa okända människor skrämde mig.

Jag hade alltid ursäkter till att inte gå till gymmet eller till att hoppa över diverse övningar på gymmet, ”idag har jag lite ont i halsen”, ”den orkar jag inte göra för den är tråkig” eller ”jag fattar inte hur jag gör”. Tror att många kan känna igen sig i det när man precis börjar träna eller göra något annat för den delen som man inte är van vid att göra.

När jag började träna ihop med Mia och fick olika gympass av henne träffades vi ungefär var fjärde till var sjätte vecka, däremellan var jag där kanske två till tre gånger. Max. Varför? För jag fick ångest när jag gick dit av alla människor. För mig kändes det som att alla tittade på mig, skrattade och att jag gjorde övningarna fel. Jag kände mig malplacerad och som om jag inte borde vara där. Jag vågade helt enkelt inte gå dit – och när jag var där tog det emot och jag hade alltid den där klumpen i magen. Men så hände något, jag vet inte redigt vad men ett år senare började jag att träna regelbundet. Fyra till fem gånger i veckan. Helt plötsligt började jag att känna mig hemma på gymmet och jag började att trivas där, min ångest för att gå dit började släppa ju oftare jag var där och ju mer jag tränade. Helt plötsligt blev det roligt att träna och jag älskade att vara där.

” Gymmet blev på något sätt min egentid från familj och jobb, den stunden på dagen då jag fick släppa tankar, krav och alla måsten. Så är det fortfarande.”

Jag har så länge jag kan minnas (kom väl i tonåren antar jag) haft problem med ångest, depressioner och fick ofta panikångest attacker flera gånger i veckan. Vilket också kom oftare i och med att man var ensamstående med en liten och man tidigt under graviditeten ”blivit lämnad av sin partner” – det var ju pinsamt. Det var dock inget som man pratade om med eller till andra för att jag skämdes och inte heller något som jag sökte hjälp för. Men jag märkte att detta började försvinna mer och mer. Ju mer jag tränade och ju mer jag befann mig på gymmet så blev min tillvaro bättre. Det gick längre tid mellan ångestdagarna och jag började må bättre i mig själv ju mer jag befann mig där och min självkänsla ökade. Idag kan jag knappt komma ihåg när jag senast kände den ångesten som jag hade då. På något sätt får jag det bekräftat för mig att psykisk hälsa och träning går hand i hand, för min del i alla fall.

Det handlar mycket också om när på dygnet jag väljer att träna och för mig är det alltid bäst så tidigt på morgonen som möjligt, vare sig det är en veckodag eller en helgdag. För då känner jag ett inre lugn, full av energi, orkar göra saker den resterande dagen och känner att jag har all energi att lägga på min dotter på eftermiddagarna när jag kommer hem från skolan. Sen finns det inget bättre än att gå upp runt 6-tiden på en lördagsmorgon, sitta framför tv:n med en härlig frukost och en kopp kaffe för att sedan smita iväg till gymmet medan de andra två i familjen fortfarande sover. Den tiden på dygnet är för mig den absolut viktigaste tidpunkten – min egentid.

” Tro mig, vi mammor behöver också den även om våra barn är det bästa som finns i hela världen.”

I och med att jag började trivas bättre på gymmet – vara en del av mitt liv och min självkänsla började komma tillbaka, bestämde jag mig för att vara med i Challenge & Change (en utmaning och tävling inom Team Jesper). Jag ville ha mer utmaning, för jag trodde inte att jag kunde nå det som jag har uppnått idag.

Innan jag hoppade på C&C körde jag bara gymträning, det jag menar är att jag inte ändrade någonting med kosten utan åt precis vad jag ville och när jag ville – men jag tränade. Levde ”hälsosamt” – det vill säga skräpmat och en hel del alkohol. Jag klagade rätt mycket om att jag tyckte det var tråkigt att jag inte såg något resultat i träningen, visst blev jag starkare men det var ingenting som syntes. Jag ville ju att det skulle börja synas. Att det skulle visa resultat. Mia sa hela tiden och påminde mig om att det sitter i kosten, jag tog det med en nypa salt och brydde mig inte om det även att hon sa att det är så det är.
När jag väl hoppade på C&C bestämde jag mig för att gå in helhjärtat och till 110% – annars kunde jag lika väl skita i att vara med. Jag tog kontakt med Jenny för att ta tag i kosten och för att ge den delen en chans. Jenny har lärt mig otroligt mycket om kost och sömn ihop med träningen, allt som hon har berättat och lärt mig har jag nu i efterhand fattat att det hänger ihop. För mig är hon en stor inspirationskälla och förebild. Vilket också får mig att inse att jag skulle lyssnat på Mia från första början.

Här är jag nu, kör 110% med min träning och har ändrat min kost och kör kostupplägg sedan jag började med C&C i september. Tack vare Mia och Jenny. Jag mäter och väger inte min mat som en del kanske gör men jag ser alltid till att jag får i mig det dagsbehov som jag behöver. För det är viktigt. Jag är otroligt noggrann med att äta mina mål om dagen – inte hoppa över något mål – och träna mina pass när jag ska i veckan och även ta de vilodagar som jag har. Det är även viktigt att jag får mina timmars sömn. Jag planerar även upp mina dagar efter min träning och mina måltider – hur konstigt det än må låta men annars blir jag på något sätt stressad.

”Det är viktigt för mig att följa dessa rutiner, då mår jag som bäst.”