Rörligare på 10 minuter

Vad gör du för att motverka stelhet och underhålla eller utveckla din rörlighet?

Tyvärr tar sig många aktiva inte tid till att lägga in rörlighetsträning i sina pass och har även svårt att motivera sig till detta. Istället prioriterar man hellre t.ex en extra magövning än att lägga in några minuter rörlighetsträning innan eller efter sitt träningspass.

Rörlighetsträning kan man säga är ett samlingsnamn för olika typer av träning som bidrar till att öka eller bibehålla rörligheten kring en viss led, exempelvis axel, höft eller knä. Genom att lägga in rörlighet som en naturlig del i ditt träningspass så presterar du bättre, får ett ökat välbefinnande och håller dig skadefri.

” Alla, såväl otränade som elittidrottare behöver detta!”

Starta upp träningen med cirka 10 min rörlighetsträning. Genom att bli rörligare kommer du kunna ta ut dina styrkeövningar ordentligt och jobba i musklernas ytterlägen. För att kunna använda dig av din styrka och komma vidare i din styrketräning så måste du få upp din rörlighet för att kunna fortsätta utvecklas. Genom att slipa på det perfekta rörlighetsmönstret för att få utlopp för styrkan fortsätter du att utvecklas.

Tips på att få in rörlighetsträning:

– Perfekt inkörsport är att lägga in rörlighetsträningen i alla dina styrkepass.

– En god idé kan vara att lägga in 10 minuter på kvällen eller någon tid som du tycker passa dina rutiner.

– Lägg in en påminnelse i din telefon eller en lapp på ett bra ställe som påminner dig.

– Hitta ett underliggande värde för vad det här kan innebära för dig. Utvecklar du inte detta så kommer detta bli en begränsande faktor för framöver. Genom din rörlighetsträning kommer du djupare i knäböjen, får bättre kontakt med rumpan osv…

Olika rörlighetsövningar

Upprepa cirka 8-10 ggr/ övning eller sida.

”Se till att hålla neutral ryggrad och jobba kontrollerat och lugnt igenom de olika övningarna.”

Framsida lår och höftböjare

bild01

Stå på knä och lägg upp ena fotens ovansida mot något för att få ökat töj. Kom upp med ena benet så att foten står på golvet. Sänk dig framåt samtidigt som du andas ut och du känner att stretchen kommer.

Utfallssteg med vridning

bild04

bild11

Ta ett utfallssteg fram och ha knä och tå i linje. Sträckt i höften och sänker ner denna samtidigt som man har bägge händerna i marken. Stöd med axeln mot knät och vrid upp. Andas ut när du öppnar upp bröstkorgen och andas in på vägen tillbaka.

Höftlyft med vridning

bild03

bild02

bild03

bild05

Pressa ner fötterna mot marken och lyft höften uppåt. Placera armarna aningen snett uppåt och se till att hålla höften i rätt position medan du roterar runt och klappar händerna.

Yoga push-ups
bild09

bild07

bild09

bild08

Från raka armar går du ner i en armhävning och sedan upp igen. Därefter vandrar du med händerna mot fötterna och försöker ha benen så sträckta som möjligt samtidigt som du försöker få ner hälarna i golvet. Vänd tillbaka ner till utgångsposition när du känner att töjen i baksidan är lagom stor.

Ryggmuskulatur

bild12

Lägg dig i ”bönposition” och vandra från sida till sida med armarna, samtidigt som du sträcker dig framåt med armarna. För att öka stretchen se till att rotera upp handflatan på den den som är närmast mitten i ytterläget.

Dags att testa 🙂

Obs! Följ gärna min nya sida på Facebook – klicka här!

HUR SER DIN VECKA UT?

Förutom att den dagliga kontakten med mina klienter rulla på så…

  1. Drar den NYA LUNCHGRUPPEN igång.
  2. Kör FORTSÄTTNINGSGRUPPERNA vidare. Dessa har nu blivit TVÅ efter att hela 16 tjejer valt att fortsätta.
    ” Det känns verkligen kul att så många tjejer valt att fortsätta träna i grupp. Bättre kvitto på att de tycker det är bra kan jag knappast få.”
  3. Ska jag gästa ”GYLLENE PAUS”, för dig som är 65+
  4. Hoppas jag att vi ses på Ekerum Resort där det är dags för TRÄNINGSWEEKEND fredag-lördag igen!

Funderar du över vad du ska göra i helgen?!

Det finns fortfarande chans att anmäla sig till Träningshelgen, kille eller tjej 🙂
Den perfekta träningshelgen för att få en EXTRA kick!

Tillsammans kommer vi under dessa dagar utmana oss själva gällande styrka, rörlighet och kondition. Träningen sker på din EGEN nivå och du styr SJÄLV hur mycket du vill ta ut dig 😉

”Så se till att SPIKA PLANERNA för helgen redan nu :)”

Bokning sker direkt till Ekerum:
malin.stjarndahl@ekerum.com

Vi se på gymmet eller Öland!

 

Lunchträning i DUBBEL bemärkelse

Tänk känslan att kunna hinna med ett kort, intensivt styrkepass i gymmet för att därefter hinna äta eller ta med en lunchlåda på vägen ut.

Nästa vecka är det dags för NYA LUNCHGRUPPEN att köra igång!

”Ta chansen att få in två effektiva styrkepass på lunchen i stället för att fundera över när du ska få till din träning.”

”Bra med två stående träningstider i veckan samtidigt som det inte stör familjens övriga kvällsaktiviteter.”

NYA Lunchgruppen

Träning:

Var? Malkars Västra (gymmet)

Dagar? Tisdagar och Torsdagar

Tid? Kl 11.30.12.15

Kurslängd: 6 veckor (Totalt 12 träningspass i grupp) med uppehåll för påsklovet.

För Vem? ALLA (Begränsat antal platser)

Men hallå, om du INTE är medlem? För dig också! Meddela bara detta när du mailar så hittar vi en lösning under kursens gång. Då får du även tillfälle att njuta av Malkars alla anläggningar och hela utbud under kursens gång. PERFEKT 😉

Kille eller tjej? Kursen som startar nästa tisdag är för tjejer, men sitter du nu och är kille eller jobbar på ett ställe där ni är både tjejer och killar och skulle vilja köra ihop…
TVEKA INTE att höra av dig, vi löser detta på något sätt!

” Kanske till och med ditt förtag har en friskvårdstimme som skulle funka att flexa av.”

Kost:

Om DU vill så kan DU VÄLJA att lägga till även kosten.

  • 2 Kostföreläsningar i grupp kvällstid
  • 2 Kalipermätningar

På detta sätt kan du själv bestämma om kostbiten är något som du vill starta att ta in.

”Studier visar att kosten har en övervägande betydelse när det kommer till resultat och prestation.”

”Vårt MÅ BRA hormon släpps loss och du proppar dig inte full med massa mat så du knappt orka jobba sedan…”

Sammanfattningsvis

Jag har precis avslutat en 6 veckorskurs idag på morgonen och tjejerna hade fantastiskt fina resultat. Alla tjejer är överens om att fortsätta träna och hålla i det här. Det är nu det gäller att hålla idet här och dessa tjejer ha kommit en bra bit på väg!

Pris och Information

Maila: maria@jesper-pt.se

Tveka inte att anmäla er tjejer!

Träning och Semesteräventyr

Efter nästan två veckor i USA har jag dimpt ner i vardagen igen. Dags att se över veckan som redan rullat igång 🙂

Men innan dess tänkte jag dela med mig lite av mitt äventyr och av min träning där borta 🙂

Första stoppet ”Miami Beach”

Vi började med fem nätter på Miami Beach där vi solade, badade, strosade på Ocean Drive, åt gott på Espanola Way och tränade i gryningen på ett av strandens utegym. Med endast kroppen som redskap och ett fåtal vikter gick det att få ihop riktigt effektiva och roliga träningspass.

” Ännu en gång slår det mig hur lättillgängligt det är att faktiskt få till styrketräningen var man än befinner sig.”

Bild1
Uppvärmning och nerjogg längs den vidsträckta beachen.

Övningar för UNDERKROPPEN som jag varierade med var Enbens benböj, Utfallssteg, Sumomarklyft, Marklyft och Goblet Squats.

Utfallssteg
Utfallssteg med viktplattor
Marklyft
Marklyft

Övningar för ÖVERKROPPEN som jag körde var Chins, Liggande rodd i räck, Stående bred rodd hantlar , Dips, Armhävningar och Stående axelpressar.

Chins
Chins
Dips
Dips
Bild2
Armhävningar

Passen avslutades med lite olika MAGÖVNINGAR som Plankan, SidresningarSit-ups och Sittande rotationer.

Sitt rotationer
Sittande rotationer

Andra stoppet ”Key West”

Bara själva bilresan dit var ett maratonpass 😉
Den slingrande vägen tog oss över broar, små öar och samhällen för att slutligen hamna i en lite äldre, pittoresk stadskärna. Vi promenerade till Little White House, Hemingways hus och hans stammishak ”Sloppy Joes”. Inte minst blev det en löprunda ner till Amerikas mest sydligaste punkt Southernmost Point.

Punkt1

Jogg

Tredje stoppet ”Orlando”

Ett paradis för familjer som älskar parker och nöjesfält. Här toppande nog Seaworlds djurshower och Islands of adventures flumeride.

Orlando

Semesterträningen avslutades (högst ofrivilligt) med resans tuffaste pass vid mellanlandningen i Tyskland. Panikartad språngmarsh genom Frankfurts terminalhall, eftersom det i sista sekund visade sig i att vi stod vid fel gate…

See you 😉

NYÅRSPRESENTEN till DIG SJÄLV!

Nu är det snart ett NYTT ÅR igen, oavsett om snön kommer eller inte. Men visst känns det konstigt att vi så här bara några dagar innan självaste Nyårsafton nästan har samma temperatur som delar av landet hade på midsommarafton!

” Unna dig att köpa en nyårspresent TILL DIG och starta upp det nya året med att komma i RIKTIGT BRA FORM! ”

Saras fantastiska resa startade med tjejgruppen

Sara Wintersteller är en av de tjejer som hoppade på den NYA TJEJKURSEN och ville komma i riktigt god form redan innan alla nyårslöften. Hon lyckades på 6 veckor tappa 10 kg och minska 10 cm på midjemåttet!

Genom att delta i tjejkursen fick Sara den kickstart hon önskade. Hon känner sig nu efter kursslut mer motiverad att hålla i sin träning. Nu känns inte träningen som ett ”måste” utan mer som en livsstil och träningen har fått en naturlig del i vardagen. Till och med den allra jobbigaste övningen i senaste träningsupplägget hindrar inte henne att ta sig till gymmet för att köra ett pass 🙂

Träningen i kombination med bättre kosthållning har gjort att hon fått mer energi och ork, känner sig gladare och även stärkt sin självkänsla. Hon har under dessa veckor byggt upp ett sundare och mer positivt tänk kring sina matvanor och matlagningen hemma.

” Under dessa sex veckor har Mia och Jenny givit mig verktyg och kunskap som jag har med mig resten av mitt liv 🙂 Så tveka inte att anmäla er tjejer! ”

Sara och Mia2

Boka in dig på vårens NYA tjejkurs med start tis 19/1 06.30!

Vad ingår i kursen?
Du kommer under sex veckor träna 12 pass i grupp med Mia Personlig Tränare och ha två kostföreläsningar med kostrådgivaren Jenny samt två kalipermätningar.

Gruppträningen drar igång på Malkars Västra den 19/1 kl 06.30.

Träningstider
Tis kl 06.30-07.15
Tors kl 06.30-07.15

Kostföreläsningar
Tis 19/1 kl 18:30-19.30.
Tis 2/2 kl 18:30-19:30.

Peppning och support från mig och Jenny under kursens gång.

För mer information maila mig på maria@jesper-pt.se

Till dig

Jobbar du rätt i Latsdrag?

LATSDRAG är en utmärkt övning om du vill stärka ryggen, få en bättre hållning eller har som målsättning att kunna göra Chins- en målsättning som många har…!

Denna övning kan ibland upplevas som lite krånglig men här kommer några TIPS du kan tänka på!

Latsdrag med brett grepp

Latsdrag med brett grepp aktiverar en av kroppens största muskler den Breda ryggmuskeln, Latissimus dorsi. Därav namnet latsdrag och inte laxdrag som jag hörde vid ett tillfälle 🙂 Har du någon gång gjort övningen så vet du att det även känns i armarna eftersom Biceps också är en muskel som kopplas på i denna övning.

Den Breda ryggmuskeln har som huvudfunktion att dra överarmarna rakt ner längs kroppens sida. För att eftersträva detta utan att dra stången rakt i huvudet gäller det att du:
1. Drar stången så nära näsan som möjligt
2. Drar underarmarna i linje med vajern
3. Inte lutar dig för mycket bakåt eftersom då inte längre den Breda ryggmusklen är huvudmuskeln i rörelsen.

” Om du är stel i bröstmuskeln eller har en dålig hållning så kan övningen vara svår att utföra korrekt. Se då till att dagligen stretcha bröstmuskeln och jobba med hållningen.”

Många gånger upplever jag som Personlig Tränare att om jag konkret beskriver VARFÖR en klient måste sköta sin rörlighetsträning så ökar drivkraften och lusten att planera in denna. Alla vill ju faktiskt hålla sig skadefria och kunna utföra sina övningar rätt.

” Finns inte rörligheten och tekniken i en övning som exempelvis latsdrag är det bättre att vänta med denna övning!”

Utgångsposition

Latsdrag1

Se till att redan innan du sätter dig för att börja jobba ha ställt in sittdynan och benstödet i rätt höjd. Sätt dig med benen ihop och knän i 90 graders vinkel och känn att du har stöd av benstödet så du kan hålla dig på plats genom hela rörelsen.

Greppa nu stången cirka en tummes längd ifrån böjen av stången. Ett tips för att få rätt bredd är att du kan justera greppet så att du har 90 grader i armbågarna när du dragit stången ner mot huvudet.

Se till att fästa blicken rakt fram genom hela rörelsen. Var fokuserad, men undvik att blunda 😉

Utförande

Här har jag utgått från en krökt rak stång och med ett brett överfattat grepp (handflatorna ifrån mig) vilket är det vanligaste utföranden.

Latsdrag2

Till att börja med brukar jag dela upp själva draget i två steg:

Steg 1: Här ser du till att sänka skuldrorna så mycket som möjligt.
Steg 2: Dra nu armbågarna rakt ner åt sidorna. Underarmarna ska vara lodrätta och stången ska ”stryka” näsan som vi tidigare pratade om för att man ska ha maximal spänning i stora ryggmuskeln.

” Ett knep för att hitta rätt och aktivera just stora ryggmusklen är att tänka att det är armbågarna som vi ska dra neråt i rörelsen. ”

Rörelsen vänder när stången är strax under hakan för att sedan i något långsammare tempo gå tillbaka till utgångsläget där du hänger ut utan att tappa spänningen i muskulaturen helt. Se till att undvika svanka och på så sätt skydda ryggen mot skador.

När steg 1 och steg 2 funkar så är målet att dessa två steg ska FLYTA SAMMAN. Det vill säga sänkningen flyter ihop med draget.

” Undvik att gunga ner vikten! Se till att arbeta kontrollerat genom hela rörelsen.

Summering

Fler tips och övningar finns att läsa om i boken ”MAXIMAL MUSKELTILLVÄXT” av Kristian Berg och Fredrik Paulun.

För att det inte ska bli övermäktigt och man börjar reda ut alla övningar på en och samma gång kan det vara en god idé att fokusera på en övning i taget.

” Ta dig nu till gymmet med tipsen för latsdrag färska i minnet så får din breda ryggmuskulatur jobba EXTRA hårt vid nästa gymbesök. Då är du också ett steg NÄRMARE en bättre hållning och inte minst ett steg närmare de där chinsen som en hel del ändå verkar eftertrakta.”

Lycka till!

3 saker för BÄTTRE resultat i gymmet

Förra veckan avlivade vi några myter kring styrketräningen nu kommer knepen som gör dig starkare 😉

Som Personlig Tränare så ser jag mig som en stor resurs för både erfarna och mindre erfarna gymbesökare. Under mina fyra år som Personlig tränare så har det blivit några timmar i gymmiljön. Här kommer tre saker att tänka på för att du ska få BÄTTRE resultat i gymmet.

1. Din teknik bestämmer dina övningar

De flesta maskiner isolerar oftast en viss muskelgrupp. Genom att lägga in övningar med mer fria vikter tränar du fler muskler samtidigt som du måste använda dig av coremuskulaturen. De senare övningarna bygger på så sätt upp en mer funktionell kropp men det ställs också ett STÖRRE krav på att du gör övningarna rätt. Hantlar och skivstänger är bra redskap OM du kan tekniken och tränar rätt.

Genom att träffa din Personlige Tränare regelbundet och se till att du arbetar rätt i övningarna så bygger du på en bra hållning och minskar risken att dra på dig skador.

” Bättre teknik och rätt övningar är viktiga faktorer för att resultaten ska komma.”

 2. Ignorera inte dina svagheter

Alla har övningar som de mer eller mindre gillar. Ta till exempel utfallssteg, övningen som många verkligen har en hatkärlek till :). Vissa älskar att känna hur det biter i benen vid denna övning, medan andra tycker det är den värsta  övningen som finns.

Kanske är det just den personen som inte väljer att göra utfallsstegen som egentligen behöver dem som mest? Kanske är det vetskapen om att känna att man inte bemästrar tekniken eller känslan av att den är grymt jobbig. Bestäm dig för att UTMANA dig själv och dina svagheter i gymmet genom att faktiskt träna dessa.

” Jobbar du med dina svaga områden kommer även resultaten att komma.”

 3. Avsluta ditt styrkepass i konditionsmaskinerna

Lägg FOKUSstyrketräningen och fastna inte i konditionsmaskinerna innan ditt styrkepass. Det går givetvis bra att värma upp med dessa maskiner men när du går in i gymmet ska du bara vara lagom varm och redo att lyfta vikter.  Är du alltför trött ökar risken att du lyfter fel och som jag nämnt innan ökar då även skaderisken. Lägg istället in ett kortare konditionspass EFTER styrketräningen.

” Se nu till att undvika några av de klassiska misstagen i gymmet och förbättra dina resultat.”

 

Morgondate på gymmet

Det är tidig torsdagsmorgon och väckarklockan väcker mig med sin gälla signal. Siffrorna visar 05.05 och jag vet att jag kan snooza någon minut till innan det är dags att gå upp.

Men just idag lockar det inte att somna om de där extra minutrarna. Trots att det är rysligt tidigt och lite smått ruggigt utanför det varma täcket så är det helt okej att stiga upp denna morgonen. Jag har nämligen date med mitt tjejgäng på gymmet och det är dags för lite nya utmaningar. Tjejerna har längtat och är så taggade för ett nytt träningsupplägg.

Gruppträning

Deltagarna i denna grupp är tjejer i olika åldrar, med olika erfarenheter och färdigheter. Gemensamt för alla är att de tycker det är EXTRA roligt att träna tillsammans i grupp.

Idag är det fjärde veckan vi ses och vi har kommit drygt halvvägs genom kursen. Vi är förbi den där första tuffa utmaningen att komma upp i tid, hinna äta något lätt och ta oss till gymmet i god tid för att även hinna med en enklare uppvärmning innan det är dags för själva styrketräningen.

” Visst är det skönt att ligga kvar i sängen, men känslan av att vara slut på energi, full av hormoner som gör oss glada och  avslappnade och harmoniska resten av dagen är ÄNNU skönare.”

En FÖRDEL med att träna i grupp är att du träffar du dina träningskompisar, kollegor eller vänner som du gillar SAMTIDIGT som du tränar och gör något som du mår bra av.

Super-set

Ligg smal hantelpress

Raka ryggresningar

Målsättning

För att behålla rätt fokus och motivationen uppe i vår träning behöver vi ha ett långsiktigt mål och kanske några mindre kortare målsättningar på vägen. På så sätt kommer vi kunna pricka av de kortsiktiga målen under resans gång och känna oss stolta att vi uppnått dessa. Därför gäller det då också att välja LAGOM utmanade mål och med det menar jag att de inte ska vara alltför svåra att uppnå.

Genom att utvärdera dina kortsiktiga delmål så ser du om det blir som du tänkt. Om det nu inte går som du tänkt så får du stanna upp och reflektera över VARFÖR det inte gjort detta. Detta kanske gör att du måste ändra dina kortsiktiga mål.

” Försök behålla ditt långsiktiga mål och låt inte allt falla om du blir sjuk eller får ett avbrott i träningen ett tag.”

Det finns två sidor på ett mynt där den ena sidan symboliserar själva målet och den andra sidan handlingsplanen för att nå målet. De som får resultat och når sin långsiktiga målsättning har ofta en balans mellan dessa två sidor.

Hitta glädjen i träningen

Hittills efter semestern så har det varit fullt på passen och full fart i gymmet. Var SMART genom att börja lugnt för att sedan öka successivt. På så sätt ger du din kropp tid för att återhämta sig mellan passen och du undviker skador som kan ge avbrott i träningen.

”Satsa på träningsformer som gör dig glad! Gärna mål som talar mer till ditt inre än yttre.”

Utmaningen 🙂

– Ha roligt och le, le, le. Ja, det har positiv effekt på riktigt sägs det.
– Se till att berömma dina kamrater eller någon på gymmet som utför en övning riktigt bra. Komplimanger kan man aldrig få för många av 😉
Lyxa till det med lite fräscha nya träningskläder eller ett par färgglada träningsskor.
– Muntra upp dig med att lyssna på musik som inger rätt sinnesstämning.
Lär dig säga nej till saker som du vet kommer inkräkta på din höstens träning. Vi mår bra av att säga nej till saker som vi inte har tid eller energi till. Lättare sagt än gjort 😉
– Våga utmana dina rutiner om planera in dina träningspass på tider som du kanske inte trodde passade dig. Det är mycket som ska hinnas med innan detta året har sitt slut.

” Så ställ exempelvis klockan ett par veckor i rad och se om även du kommer bli frälst i morgonträningen.”

 

Träning för mammor

Jag blev mamma första gången 2001 till Emelie som idag är 14 år.
Ja, tänk vad tiden går! Då bodde jag och min man i Bergen, Norge. Alla ni som varit i Bergen vet att det inte är något ovanligt att det faktiskt regnar, snöar och är solsken på en och samma dag i denna fantastiska by;) Jag älskade att ta långa promenader med barnvagnen och naturen var fantastisk. Stigarna snirklade sig upp och ner på topparna och svetten dröp medan Emelie låg väl nerbäddad i sin vagn.

På den tiden (för det var ju faktiskt ett tag sen;) så fanns det dåligt med riktlinjer hur en gravid kvinna skulle träna under sin graviditet liksom träningsråd för nyblivna mammor. Jag kände ju märkvärt, inte bara av viktuppgången, att min kropp genomgått stora fysiska förändringar under graviditeten. För min del så var det var först efter födseln som jag kände mig trygg och redo att äntligen hjälpa kroppen på traven. Detta har nog en del i att jag därför under min PT-utbildning valde att även fördjupa mig i mammaträning.

Tips på att starta upp träningen

Många gånger kan det vara svårt att komma iväg med en liten bebis hemma. Gör som jag gjorde och ta med dig din lille krabat i vagnen så slipper du dessutom skaffa barnvakt.

En del mammor tycker att det är skönt att planera in träningspassen när de inte behöver oroa sig för barnet, så att de kan fokusera på träningen. Oftast kanske detta tillfälle ges när barnet blivit lite större och mamman inte längre ammar.

Att träna tillsammans med din bebis och andra mammor är också ett utmärkt sätt att hitta tillbaka till en starkare kropp efter graviditeten och förlossningen. Dessutom får du tid tillfälle att lära känna andra mammor där ni tillsammans peppar varandra framåt.

Bygg upp träningen steg för steg

De första 6 v ligger fokus på att som nyförlöst mamma röra sig 3-5 ggr i veckan. Det kan exempelvis då vara att genom att gå kortare promenader med barnvagnen. Gradvis kan du göra promenaderna längre och kombinera dem med den viktiga träningen av bäckenbotten. Så snart som möjligt efter förlossningen rekommenderar jag att du börjar med din bäckenbottenträning. Genom att ofta lägga in andnings-övningar och knipövningar i vardagen så kommer du snabbare få tillbaka kontakten med dessa viktiga muskler. Du kommer också bygga upp ett stöd för ryggen och på så sätt undvika smärta i ländryggen.

Efter 6-8 veckor kan du vid en normal förlossning och 12 veckor vid kejsarsnitt starta upp med lite enklare träning. Det viktiga är att inte träna raka/sneda magmusklerna förrän den raka magmuskeln dragit ihop sig efter graviditeten. Separationen tros bero på hormoner och faktiskt magen sträcks ut i alla riktningar under graviditeten. På en del mindre och på mig mer ;). Denna delning hänger ibland kvar men brukar hittat tillbaka efter ca 6-8 veckor. Detta kan exempelvis kontrolleras av barnmorskan vid återkontrollen eller en personlig tränare som har kunskap om detta.

Program efter förlossningen

Träningen efter förlossningen är väldigt individuell. En tumregel är alltid att se till vad man gjort under graviditeten. Har man tränat genom hela sin graviditet så kommer det bli enklare att komma igång efter förlossningen.

”Som nyförlöst mamma är det absolut förbjudet att göra sit-ups eller liknande övningar. Börja behandla din magmuskeldelning inifrån med enkla andnings och knipövningar!”

Jag rekommenderar att köra ett kortare program och lägg fokus på den viktiga hållningsmuskulaturen. Tänk även på din hållning i dina mammasysslor som när du lyfter, bär bebisen, ammar, plockar leksaker, vid in och ut ur bilbarnstolen. Detta var bara några av de tillfällen som man måste tänka på att stå, lyfta och vrida rätt.

”Det är det små och rent av enkla detaljerna som gör den stora skillnaden i din strävan mot en bra hållning”.

Styrketräning för mammor och bebis

Det här är Emelie och Jessica som tillsammans med sina små guldklimpar gärna planerar in träning tillsammans och även med andra mammor i grupp. Med tanke på mitt förra inlägg med dimensionen av att träning för hela familjen så är detta en fin start <3

Mamma-barn träning3

Emelie och Jessicas kom igång tips 🙂

1. Träna tillsammans med barnet. Lättare att slappna av när barnen är med och inkräktar inte heller på familjetiden.

2. Träna med någon som har kunskap om hur man kommer igång säkert. Roligt tillsammans med andra mammor som är i samma situation.

3. Inte ha för höra krav på sig själv utan njuta av träningen och stunden tillsammans.

4. Lyhörd för kroppens signaler!

5. Ta det lugnt med hopp och magträning i början.

” Intresset ökar och häromdagen var vi ett stort gäng som tränade på Malkars Västra! Riktigt roligt, säger Emelie och Jessica. ”

Hålla formen under semesterresan

Semester, sköna kvällar, solnedgång, skimrande hav, sandstrand, sol och så styrketräning så klart 😉

Genom att fortsätta vara aktiv även under semestern så håller du formen oavsett var du befinner dig.

Själv har jag precis kommit hem efter en vecka på Rhodos och det kändes kul att byta ut mina vanliga träningspass i gymmet hemma mot mer semesterlika aktiviteter. Eftersom vi tidigare varit på hotellet så visste jag redan innan att det skulle funka fint att träna styrkepass även på semestern.

” För mig blir semestern ett ypperligt tillfälle att få in ett extra träningspass samtidigt som det finns massor av tid kvar för att slappa och njuta i solen.”

Min semesterträning

– Startade dagen med en timmes promenad med maken. Solen var lagom varm, lugnet härjade fortfarande och resten av familjen sov vidare. Efter att tagit ett morgondopp i Medelhavet var det dags att väcka resten av familjen för gemensam frukost.

Två dagar blev det löpning vilket kändes toppen och funkade både i värmen och kroppen. Få ge maken ett extra tack till att han peppar mig att hålla tempot och steget hela rundan;)

Vattengympa

Vattengympan var många gånger ett dagligt inslag, men fungerade mest som en kul aktivitet och kom precis på gränsen till att kunna kallas för ett träningspass. Däremot var det toppen för styrka och rörlighet för axlar och överkroppen.

– Gemensamt styrkepass i hotellets gym på eftermiddagen blev lite av veckans höjdpunkt i resesällskapet. Vi valde att köra ett cirkelpass med fem stationer. Övningarna vi valde anpassades efter deltagarna och de redskap som fanns att tillgå.
1. Sumomarklyft
2. Liggande rodd i TRX
3. Raka marklyft
4. Ligg smal hantelpress
5. Stå axelpressar

Avslutningsvis körde vi en magcirkel:
1. Sidresningar på matta
2. Crunch på boll
3. Sittande rotationer

Strand

– Stranden var perfekt för att crawla längs, men denna träningsform får jag utveckla vidare och ha som utmaning kommande veckor. Fortsättning följer 🙂

” Valet att träna även på semestern känns självklart, men att hela sällskapet skulle hänga på var extra roligt. ”