Sommarens Trainingcamp

Trainingcamp 19-21 juli

Vi kommer under dessa dagar erbjuda er utmanande och roliga träningspass tillsammans med både mig och Karl-Martin. Här kommer muskler, kondition och hjärna jobba med chans för ett glatt skratt när vi prövar den sanbbt växande sporten – padeltennis 🙂

 

Preliminärt träningsprogram

Tisdag
Styrkepass
Mångkamp
Middag

Onsdag
Enklare frukost
Styrkepass
Frukost
Padelinstruktion del 1
Lunch
Padelinstruktion del 2
Föreläsning
Styrkepass
Middag

Torsdag
Enklare frukost
Träning på stranden
Frukost
Padeltennisturnering
Lunch

”Din nivå är inte det viktigaste utan mer att du älskar att träna i grupp och inspireras av andra.”

paddeltennis260416

Paketpris från: 3085 kr/ pers

Frukost, mellanmål, lunch & middag ingår i samtliga paket.

Anmälan görs till:

malin.stjarndahl@ekerum.com
Tel 0485-80004

TV: TOPPA FORMEN

Snart är det dags för NYA Tjejkurserna att köra igång. Välj att träna morgon, lunch eller kväll.

NYHET! Träningen sker på malkars Västra men har nu även inslag av uteträning.

Du behöver INTE vara medlem utan det går fint att delta i kursen i alla fall. Meddela detta så löser vi det under kursens gång.

Vill du spetsa resultaten ytterligare så finns det även möjlighet till att styra upp kosten vid sidan av träningen.

Passar ALLA!

Maila: maria@jesper-pt.se för mer information

 

7-dagars SMARTphone DETOX

Måndag

Rensa bland dina sociala medier och kvalitetssäkra så sätt även ditt egna nätverk. Se även till att skriva av prenumerationen på oönskade mail och radera appar som du inte använder.

Tisdag

Slå av alla push notiser.

Onsdag

Stå emot inpulsen att titta på din smartphone det första du gör när du vaknar på morgonen.

Torsdag

Se till att hitta ett ställe att ladda din telefon på utanför ditt sovrum OCH titta inte på din telefon en timma innan du går och lägger dig.

Fredag

Gå ut och ät en god middag med dina vänner eller käraste OCH lämna din telefon hemma!

Lördag

Tillbringa hela dagen UTAN att titta på eller lägga ut något så dina sociala medier.

Söndag

Se till att ha din telefon avstängd under HELA dagen!

Små steg mot en STOR förändring

Träning, kost och stöd från PT-Mia gav livsomvandling

Jag träffade Mia för första gången för tre år sedan, början på våren 2013. Jag hade precis fått min dotter som då var 3 månader gammal och jag kände att jag ville komma igång med träningen igen efter förlossningen. Antagligen som de flesta andra mammor vill efter att man har fått barn – man vill få tillbaka sin ”gamla” kropp igen. Jag hade blivit singel efter att ha gått från ett destruktivt förhållande i tre år, jag var helt ensam med min dotter vilket gjorde att min situation inte var optimal när det kommer till träningen, men vems är det egentligen? Ingens.

För mig som inte har känt mig hemma på gymmet tidigare bestämde mig då för att skaffa mig en Personlig Tränare och det var där Mia kom in i bilden.

” Mia har blivit en fantastisk inspirationskälla och en förebild för mig och har peppat mig varenda gång vi har träffats och även de gånger som vi har stött på varandra på gymmet.”

Första året som jag hade Mia var jag inte alls motiverad och kände mer ångest över att gå till gymmet trots de roliga övningarna som jag hade fått. Jag kände mig uttittad eftersom jag aldrig tidigare hade bekantat mig med ett gym. Jag visste knappt skillnaden på fria vikter och maskiner och tanken på att stå där i ett ”rum” och träna med massa okända människor skrämde mig.

Jag hade alltid ursäkter till att inte gå till gymmet eller till att hoppa över diverse övningar på gymmet, ”idag har jag lite ont i halsen”, ”den orkar jag inte göra för den är tråkig” eller ”jag fattar inte hur jag gör”. Tror att många kan känna igen sig i det när man precis börjar träna eller göra något annat för den delen som man inte är van vid att göra.

När jag började träna ihop med Mia och fick olika gympass av henne träffades vi ungefär var fjärde till var sjätte vecka, däremellan var jag där kanske två till tre gånger. Max. Varför? För jag fick ångest när jag gick dit av alla människor. För mig kändes det som att alla tittade på mig, skrattade och att jag gjorde övningarna fel. Jag kände mig malplacerad och som om jag inte borde vara där. Jag vågade helt enkelt inte gå dit – och när jag var där tog det emot och jag hade alltid den där klumpen i magen. Men så hände något, jag vet inte redigt vad men ett år senare började jag att träna regelbundet. Fyra till fem gånger i veckan. Helt plötsligt började jag att känna mig hemma på gymmet och jag började att trivas där, min ångest för att gå dit började släppa ju oftare jag var där och ju mer jag tränade. Helt plötsligt blev det roligt att träna och jag älskade att vara där.

” Gymmet blev på något sätt min egentid från familj och jobb, den stunden på dagen då jag fick släppa tankar, krav och alla måsten. Så är det fortfarande.”

Jag har så länge jag kan minnas (kom väl i tonåren antar jag) haft problem med ångest, depressioner och fick ofta panikångest attacker flera gånger i veckan. Vilket också kom oftare i och med att man var ensamstående med en liten och man tidigt under graviditeten ”blivit lämnad av sin partner” – det var ju pinsamt. Det var dock inget som man pratade om med eller till andra för att jag skämdes och inte heller något som jag sökte hjälp för. Men jag märkte att detta började försvinna mer och mer. Ju mer jag tränade och ju mer jag befann mig på gymmet så blev min tillvaro bättre. Det gick längre tid mellan ångestdagarna och jag började må bättre i mig själv ju mer jag befann mig där och min självkänsla ökade. Idag kan jag knappt komma ihåg när jag senast kände den ångesten som jag hade då. På något sätt får jag det bekräftat för mig att psykisk hälsa och träning går hand i hand, för min del i alla fall.

Det handlar mycket också om när på dygnet jag väljer att träna och för mig är det alltid bäst så tidigt på morgonen som möjligt, vare sig det är en veckodag eller en helgdag. För då känner jag ett inre lugn, full av energi, orkar göra saker den resterande dagen och känner att jag har all energi att lägga på min dotter på eftermiddagarna när jag kommer hem från skolan. Sen finns det inget bättre än att gå upp runt 6-tiden på en lördagsmorgon, sitta framför tv:n med en härlig frukost och en kopp kaffe för att sedan smita iväg till gymmet medan de andra två i familjen fortfarande sover. Den tiden på dygnet är för mig den absolut viktigaste tidpunkten – min egentid.

” Tro mig, vi mammor behöver också den även om våra barn är det bästa som finns i hela världen.”

I och med att jag började trivas bättre på gymmet – vara en del av mitt liv och min självkänsla började komma tillbaka, bestämde jag mig för att vara med i Challenge & Change (en utmaning och tävling inom Team Jesper). Jag ville ha mer utmaning, för jag trodde inte att jag kunde nå det som jag har uppnått idag.

Innan jag hoppade på C&C körde jag bara gymträning, det jag menar är att jag inte ändrade någonting med kosten utan åt precis vad jag ville och när jag ville – men jag tränade. Levde ”hälsosamt” – det vill säga skräpmat och en hel del alkohol. Jag klagade rätt mycket om att jag tyckte det var tråkigt att jag inte såg något resultat i träningen, visst blev jag starkare men det var ingenting som syntes. Jag ville ju att det skulle börja synas. Att det skulle visa resultat. Mia sa hela tiden och påminde mig om att det sitter i kosten, jag tog det med en nypa salt och brydde mig inte om det även att hon sa att det är så det är.
När jag väl hoppade på C&C bestämde jag mig för att gå in helhjärtat och till 110% – annars kunde jag lika väl skita i att vara med. Jag tog kontakt med Jenny för att ta tag i kosten och för att ge den delen en chans. Jenny har lärt mig otroligt mycket om kost och sömn ihop med träningen, allt som hon har berättat och lärt mig har jag nu i efterhand fattat att det hänger ihop. För mig är hon en stor inspirationskälla och förebild. Vilket också får mig att inse att jag skulle lyssnat på Mia från första början.

Här är jag nu, kör 110% med min träning och har ändrat min kost och kör kostupplägg sedan jag började med C&C i september. Tack vare Mia och Jenny. Jag mäter och väger inte min mat som en del kanske gör men jag ser alltid till att jag får i mig det dagsbehov som jag behöver. För det är viktigt. Jag är otroligt noggrann med att äta mina mål om dagen – inte hoppa över något mål – och träna mina pass när jag ska i veckan och även ta de vilodagar som jag har. Det är även viktigt att jag får mina timmars sömn. Jag planerar även upp mina dagar efter min träning och mina måltider – hur konstigt det än må låta men annars blir jag på något sätt stressad.

”Det är viktigt för mig att följa dessa rutiner, då mår jag som bäst.”

Träna för att bli äldre

Fördelar med att träna som äldre

Genom att regelbundet motionera och träna behåller du din goda form. Skelettet blir starkare, koordinationen och balansen blir bättre. Risken för att drabbas av åldersdiabetes, högt blodtryck eller höga blodfetter minskar.

När jag lägger upp ett styrkepass för äldre klienter fokuserar jag på främst på styrka, balansrörlighet och kondition.

”Genom att regelbundet träna ökar du dina förutsättningar för att må bra och leva det liv du vill!”

Det är också viktigt att få in en kontinuitet och regelbundenhet i sin träning. Genom en regelbunden och varierad träning får du även andra positiva effekter som bättre minne, koncentration och uppmärksamhet.

Hur kan ett besök på gymmet se ut?

Dessa punkter kan du ha med dig i bakhuvudet innan du kör igång ditt styrkepass.

  1. Se till att värma upp cirka 10 minuter antingen på en konditionsmaskin eller genom att köra något set på kommande övningar med lättare vikter.
  2. Träna hela kroppen och anpassa till din egna nivå.
  3. Avsluta styrkan med att träna magen.
  4. Sist men inte minst stretcha.

Varför ska du ha en Personlig Tränare?

Genom att träffa en Personlig Tränare får du ett styrkepass anpassat utefter dina behov och förutsättningar. Din Personliga Tränare hjälper dig att få kontinuitet i din träning och ser till att du arbetar rätt i övningarna. På så sätt får du en variation föder som förhoppningsvis också föder inspiration att fortsätta.

Muskelmassan minskar med åldern

Lite generellt kan man säga att vi mellan 20 och 80 års ålder förlorar 40 % av muskelmassan. Muskelmassan minskar när vi blir äldre och efter 60 års ålder börjar det gå fort. De övre benmusklerna är den muskelmassa som vi tappar mest styrka i och då framför allt lårmuskeln. Därför är det extra viktigt att träna för att bibehålla muskulaturen och för att på så sätt kunna fortsätta att ha en aktiv vardag.

De korta, snabba musklefibrerna börja tyna bort redan vid 30 års ålder.

”Det är aldrig för sent att börja träna.”

Erfarenheter och studier pekar på hur positivt det är med styrketräning för äldre. Genom att som äldre börja träna kan både muskelstyrkan och muskelmassan ökas betydligt.

Hur hårt ska jag träna?

För att bli starkare måste vi utmana oss med rätt vikter och våga bli trötta. Kroppen vänjer sig snabbt vid ett träningsupplägg så se till att variera och öka vikterna så att du tröttar ut muskulaturen rejält.

” Se till att träna målinriktat och medvetet för att nå bästa resultat.”

Kostens betydelse

För att få ut de mesta av träningen så måste man också tänka på att äta en proteinrik kost. Studier visar på att musklemassan ökas ytterligare 50 procent om man äter direkt efter träningen. Förmågan att ta upp protein ur kosten minskar med tiden.

”Det är bättre att vara försiktig, särskilt om du inte tränat förut.”

Lycka till med styrketräningen!

Maila: maria@jesper-pt.se för mer information om gruppträning för 65+

HUR SER DIN VECKA UT?

Förutom att den dagliga kontakten med mina klienter rulla på så…

  1. Drar den NYA LUNCHGRUPPEN igång.
  2. Kör FORTSÄTTNINGSGRUPPERNA vidare. Dessa har nu blivit TVÅ efter att hela 16 tjejer valt att fortsätta.
    ” Det känns verkligen kul att så många tjejer valt att fortsätta träna i grupp. Bättre kvitto på att de tycker det är bra kan jag knappast få.”
  3. Ska jag gästa ”GYLLENE PAUS”, för dig som är 65+
  4. Hoppas jag att vi ses på Ekerum Resort där det är dags för TRÄNINGSWEEKEND fredag-lördag igen!

Funderar du över vad du ska göra i helgen?!

Det finns fortfarande chans att anmäla sig till Träningshelgen, kille eller tjej 🙂
Den perfekta träningshelgen för att få en EXTRA kick!

Tillsammans kommer vi under dessa dagar utmana oss själva gällande styrka, rörlighet och kondition. Träningen sker på din EGEN nivå och du styr SJÄLV hur mycket du vill ta ut dig 😉

”Så se till att SPIKA PLANERNA för helgen redan nu :)”

Bokning sker direkt till Ekerum:
malin.stjarndahl@ekerum.com

Vi se på gymmet eller Öland!

 

Lunchträning i DUBBEL bemärkelse

Tänk känslan att kunna hinna med ett kort, intensivt styrkepass i gymmet för att därefter hinna äta eller ta med en lunchlåda på vägen ut.

Nästa vecka är det dags för NYA LUNCHGRUPPEN att köra igång!

”Ta chansen att få in två effektiva styrkepass på lunchen i stället för att fundera över när du ska få till din träning.”

”Bra med två stående träningstider i veckan samtidigt som det inte stör familjens övriga kvällsaktiviteter.”

NYA Lunchgruppen

Träning:

Var? Malkars Västra (gymmet)

Dagar? Tisdagar och Torsdagar

Tid? Kl 11.30.12.15

Kurslängd: 6 veckor (Totalt 12 träningspass i grupp) med uppehåll för påsklovet.

För Vem? ALLA (Begränsat antal platser)

Men hallå, om du INTE är medlem? För dig också! Meddela bara detta när du mailar så hittar vi en lösning under kursens gång. Då får du även tillfälle att njuta av Malkars alla anläggningar och hela utbud under kursens gång. PERFEKT 😉

Kille eller tjej? Kursen som startar nästa tisdag är för tjejer, men sitter du nu och är kille eller jobbar på ett ställe där ni är både tjejer och killar och skulle vilja köra ihop…
TVEKA INTE att höra av dig, vi löser detta på något sätt!

” Kanske till och med ditt förtag har en friskvårdstimme som skulle funka att flexa av.”

Kost:

Om DU vill så kan DU VÄLJA att lägga till även kosten.

  • 2 Kostföreläsningar i grupp kvällstid
  • 2 Kalipermätningar

På detta sätt kan du själv bestämma om kostbiten är något som du vill starta att ta in.

”Studier visar att kosten har en övervägande betydelse när det kommer till resultat och prestation.”

”Vårt MÅ BRA hormon släpps loss och du proppar dig inte full med massa mat så du knappt orka jobba sedan…”

Sammanfattningsvis

Jag har precis avslutat en 6 veckorskurs idag på morgonen och tjejerna hade fantastiskt fina resultat. Alla tjejer är överens om att fortsätta träna och hålla i det här. Det är nu det gäller att hålla idet här och dessa tjejer ha kommit en bra bit på väg!

Pris och Information

Maila: maria@jesper-pt.se

Tveka inte att anmäla er tjejer!

Succén fortsätter!

Kombinera TRÄNING och AVKOPPLING och häng med på en TRÄNINGSWEEKEND på Ekerum Resort!

ErerumPTmia

” Det känns fantastiskt kul att det så mycket positiv feedback från de tre tillfällen vi haft och jag ser fram emot en fortsättning.”

Träningshelger med PT-Mia på Ekerum Resort

Efter tre lyckade helger känns det superkul att kunna presentera ytterligare två helger på denna fantastiska anläggning. Efter visat intresse släpper vi nu in även killarna på det första datumet i mars 😉

Väl på plats väntar en träningshelg full av träning, kostföreläsning, umgänge och massor av inspiration bland likasinnade!

Här gäller det att hänga med, datumen är relativt snart, men samtidigt slipper vi vänta! Nu kör vi, kom igen 🙂

NYA DATUM!!

Fredag – Lördag den 11-12/3 (mixad grupp) 
Fredag – Lördag den 18-19/3 (tjejer)

Emma och Malin

För Vem?

För vem som helst som vill komma i väg och träna. Jag lovar att det blir en jobbigt, svettigt och mycket trevliga dagar tillsammans 🙂

”Din nivå är inte det viktigaste utan mer att du älskar träna i grupp och inspireras av andra.”

Tillsammans kommer vi under dessa härliga dagar att utmana oss själva gällande styrka, rörlighet och kondition. Träningen sker på din EGEN nivå och du styr SJÄLV hur mycket du vill ta ut dig.

”Vill du ha en kick i din träning eller få det där lilla extra som just en träningsweekend ger så är detta något för dig.”

Agata och Elin

Var?

Träningen kommer hållas i den trevliga Ekerumsalen, men ta med dig kläder efter väder. Fina vandrings- och löparslingor hittar vi precis runt knuten. 

Test1

Test2

Vad ingår?

  • Tre träningspass (fredag eftermiddag, lördag morgon, lördag förmiddag) i fantastiska Ekerumsalen
  • Föreläsning om kost och träning
  • Övernattning 29-30/1 eller 12-13/2 i dubbelrum/ svit
  • Välkomstfika på fredagen
  • Lättare mellanmål efter fredagens träningspass
  • Fri tillgång till spa under fredagen med lån av badrock, handduk och tofflor
  • Tvårättersmiddag med kaffe och pralin (exkl. dryck)
  • Enklare frukostpaket innan morgonpasset på lördagen
  • Härlig frukostbuffé efter lördagsträningen
  • Lunchbuffé inkl. mineralvatten
  • Fritt trådlöst internet
Fin fina rum för deltagarna.
Fin fina rum för deltagarna.
Vi bjuds på god och hälsosam mat hela vistelsen.
Vi bjuds på god och hälsosam mat hela vistelsen.
Spa, mellis och återhämtning.
Spa, mellis och återhämtning.

Här kommer lite feedback från en av deltagarna:

” Jag vill bara passa på att tacka dig för alla tips du kommit med, både på träning och med kosten, och även stort tack för en kanontrevlig weekend. Det är välbehövligt med lite ny input när det gäller träningen och maten då man lätt fastnar i sina vanor. Likaså trevligt att träffa lite nya människor! Jag måste erkänna att jag har haft rejäl träningsvärk i flera dagar efter de träningspassen vi genomförde, så nu vill det till att man skärper till sig och kör vidare.”

Här kommer grupperna som redan tagit dela av konceptet.

Grupp Golf

Grupp Malin

Test3

”Efter ett dygn tillsammans är vi laddade med inspiration, motivation, träningstips och redo för en ny träningssäsong!”

 

För bokning och prisuppgifter kontaktar du Malin Stjärndahl

Tel: 0485 – 800 04

Mail: malin.stjarndahl@ekerum.com

Inlägget är presenterat i samarbete med Ekerum Resort Öland.

Att tänka på vid STYRKETRÄNING!

Precis som i all träning så är det vissa saker som är extra bra att tänka på just vid STYRKETRÄNING.

1. Teknik

Bra teknik är A och O. Genom att eftersträva bra teknik så når du inte bara dina resultat utan håller dig också skadefri. Hellre kvalitet än kvantitet. De är inte ovanligt att jag sänker mina klienters viktval just för att hitta den rätta kontakten med musklerna vi avser att jobba med.

” Se till att försöka skapa spänning i den aktuella muskeln och gör en så lätt vikt så tung som möjligt. ”

2. Övningsval

Hitta den övning som är den bästa för just dig och som tar dig mot din målsättning. En övning kan vara toppen för din kompis, men kanske varken för dig närmre ditt mål eller är den mest optimala utefter dina förutsättningar.

3. Aktivera musklerna

Genom att värma upp med rörlighet och en lättare vikt på de aktuella övningarna så väcker du muskulaturen. Se till att aktivera rätt muskulatur innan du ökar vikterna. Hittar du inte den kontakt du söker så testa att justera din position. Hjälper inte detta så byt till en annan övning där du lättare känner kontakt med de aktuella muskulaturen du avser att träna.

4. Träningsfrekvens

Se till att träna tillräckligt många pass. Vad är tillräckligt? Jag brukar säga att ett pass nästan inte ger någon effekt. Det är visserligen bättre än inget, men försök att minst träna två men helst tre pass i veckan för att få önskad effekt.

5. Tillräcklig tunga vikter och volym

Oftast klarar vi lyfta mer och göra fler repetitioner än vad vi tror. Ofta hör jag av mina klienter att deras vikt var upptagen och de blev tvungna att testa en tyngre vikt, vilket såklart funkade alldeles utmärkt 🙂

Kroppen vänjer sig fort vid samma belastning och volym så se till att variera och utmana dig under styrkepassen.

” Så länge du inte ändrar något i din träning eller kost så kan du heller inte förvänta dig något resultat.”

6. Mat är musklernas byggstenar

Vill du bygga muskler så måste du såklart äta. Muskler behöver mat och framför allt protein för att kunna växa. Ett tips kan därför vara att se över så du har protein med i dina måltider under dagen. Annars är allt ditt slit i gymmet ogjort!

Lycka till med träningen 🙂

Träning och Semesteräventyr

Efter nästan två veckor i USA har jag dimpt ner i vardagen igen. Dags att se över veckan som redan rullat igång 🙂

Men innan dess tänkte jag dela med mig lite av mitt äventyr och av min träning där borta 🙂

Första stoppet ”Miami Beach”

Vi började med fem nätter på Miami Beach där vi solade, badade, strosade på Ocean Drive, åt gott på Espanola Way och tränade i gryningen på ett av strandens utegym. Med endast kroppen som redskap och ett fåtal vikter gick det att få ihop riktigt effektiva och roliga träningspass.

” Ännu en gång slår det mig hur lättillgängligt det är att faktiskt få till styrketräningen var man än befinner sig.”

Bild1
Uppvärmning och nerjogg längs den vidsträckta beachen.

Övningar för UNDERKROPPEN som jag varierade med var Enbens benböj, Utfallssteg, Sumomarklyft, Marklyft och Goblet Squats.

Utfallssteg
Utfallssteg med viktplattor
Marklyft
Marklyft

Övningar för ÖVERKROPPEN som jag körde var Chins, Liggande rodd i räck, Stående bred rodd hantlar , Dips, Armhävningar och Stående axelpressar.

Chins
Chins
Dips
Dips
Bild2
Armhävningar

Passen avslutades med lite olika MAGÖVNINGAR som Plankan, SidresningarSit-ups och Sittande rotationer.

Sitt rotationer
Sittande rotationer

Andra stoppet ”Key West”

Bara själva bilresan dit var ett maratonpass 😉
Den slingrande vägen tog oss över broar, små öar och samhällen för att slutligen hamna i en lite äldre, pittoresk stadskärna. Vi promenerade till Little White House, Hemingways hus och hans stammishak ”Sloppy Joes”. Inte minst blev det en löprunda ner till Amerikas mest sydligaste punkt Southernmost Point.

Punkt1

Jogg

Tredje stoppet ”Orlando”

Ett paradis för familjer som älskar parker och nöjesfält. Här toppande nog Seaworlds djurshower och Islands of adventures flumeride.

Orlando

Semesterträningen avslutades (högst ofrivilligt) med resans tuffaste pass vid mellanlandningen i Tyskland. Panikartad språngmarsh genom Frankfurts terminalhall, eftersom det i sista sekund visade sig i att vi stod vid fel gate…

See you 😉