Sju knep för att nå sundare kostvanor

1. Drick mycket vatten och ta bort alla söta energirika drycker. På detta sätt håller du uppe vätskebalansen hela dagen.

2. Ät protein till varje måltid. Proteinet är musklernas byggstenar och den viktigaste komponenten i din kost. Genom att äta protein till varje måltid håller du dig mätt längre, ökar din förbränning och boostar immunförsvaret. Protein finns t.ex i kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, keso och kvarg.

3. Ät långsamma kolhydrater som håller blodsockret på en jämn nivå. Välj därför bra kolhydrater med hög kvalité som t.ex. rotfrukter, grönsaker, råris, baljväxter, sötpotatis, quinoa och bönpasta.

4. Ät mycket grönt, gärna olika sorter och från olika färgskalor så får du i dig mycket nyttigheter.

5. Välj bra fetter med hög kvalité som t.ex olivolja, oliver, kokosfett, kokosmjölk, avokado, nötter och pesto. Dessa kommer hjälpa dig att förbränna energi, ta upp viktiga vitaminer och hjälpa dig i muskeluppbyggnaden.

6. Ät så ren mat som möjligt utan långa konstiga innehållsförteckningar. Ju mer du tränar desto viktigare är det att få i sig nyttig mat med bra kvalité. Allt fler väljer att handla närproducerade livsmedel om det alternativet finns.

7. Ät mindre och oftare. Försök att få in minst 5 måltider per dag och låt det inte gå för lång tid mellan målen. Då håller du blodsockret på en bra nivå, slipper energidippar och du undviker att ”överäta” senare på kvällen.

Faktum är att vi alla mår bäst av att äta hälsosam mat, lagom stora portioner och på regelbundna tider. Har vi dessutom ambitionen att prestera och få resultat i vår träning så blir det extra viktigt vad vi stoppar i oss.

”Passa på att ta ett steg mot sundare matvanor redan vid nästa måltid.”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Därför ska du äta ägg året om

Äggen flödar under påsken och är den tiden på åren då svenskarna konsumerar överlägset mest. Men jämförelsevis mot övriga Europa är svenskarna dåliga ”äggätare”. Vår träningsexpert Mia Samuelsson har dock en rad anledningar till varför man ska äta ett ägg då och då året om – och inte bara under påskhelgen.

✔ Det är snabbt och enkelt!
Ägg är perfekt att äta när du har bråttom. Det går snabbt att tillaga och är utmärkt att förbereda.

✔ Variation förnöjer!
Ägg kan varieras i det oändliga: Stekta, löskokta, hårdkokta, äggröra, omelett, ägghalvor, skivat och pocherat med flera.

”Ett hårdkokt ägg kommer att snurra, ett okokt eller löskokt kommer inte.”

✔ Ägg är din proteinkälla!
Ägg är en fantastisk proteinkälla med en balanserad fettsammansättning och sprängfyllt med vitaminer och mineraler.

✔ Naturlig D-vitaminkälla!
Äggulan är rik på D-vitamin vilket vi här i Norden inte fått för mycket av nu under vintern.

✔ Äta ägg är bra för miljön!
Att äta ägg är både klimatsmart och belastar miljön mindre än många andra animaliska livsmedel.  Ett perfekt  sätt att få i sig många viktiga näringsämnen.

”Dessutom har ägg lång hållbarhet.”

Mia Samuelsson, Träningsexpert

Sex vanliga ursäkter att inte träna

✔ ”JAG HINNER INTE TRÄNA.”

Se till att rensa ditt liv från tidstjuvar! Kanske lägger du onödigt mycket tid på att surfa på telefonen, 30 minuter här och där blir lätt ett par timmar i slutänden på dagen. Alla har vi lika många timmar på dygnet och räcker inte detta så stig upp en timme tidigare på morgonen. På så sätt skapar du en extra timme på dagen!

”Genom att planera din träning blir det lättare att hålla dig till dina rutiner.”

✔ ”JAG ÄR FÖR TRÖTT FÖR ATT TRÄNA.”

Du får mer energi över att träna. Dags att se över ditt liv!

  • Hur mycket sover du?
  • Hur har du ätit?
  • Stressar du mycket?

”JAG VÅGAR INTE GÅ TILL GYMMET.”

Denna känsla grundar sig ofta i en osäkerhet och okunskap över hur du ska göra. Alla har varit nybörjare så ta hjälp av en PT som kan hjälpa dig med ett träningsupplägg och hjälpa dig bota rädslan.

✔ ”JAG ÄR ALLDELES FÖR OTRÄNAD.”

Det finns flera goda skäl att ta tag i träningen! Har du inte börjat så är det på tiden att göra detta redan idag.

✔ ”JAG FÅR ÄNDÅ INGA RESULTAT.

Du behöver se över din träning och din kost! Dags att låta någon hjälpa dig med ett träningsupplägg som för dig närmre din målsättning. Kanske är det kosten som måste justeras? Kanske slarvar du med återhämtningen?

”Vilodagen hjälper kroppen att återhämta sig och är ett måste för att musklerna ska växa sig starkare.”

✔ ”JAG HAR INGEN ATT TRÄNA MED.”

Anmäl dig till en träningsgrupp på det gymmet du tränar. Visst kan det vara peppande och hjälpa på att träna med en kompis, men oavsett med eller utan kompis så är det DU som måste göra jobbet!

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT

 

 

2017 – Här kommer jag!

Ta dig lite tid för dig själv på en skön plats och anteckna ner dina tankar över året som gått. Skriv ner vad du är tacksam för och vad som varit bra.

  • Vad vill du med det nya året?
  • Vad vill du lära dig?
  • Vad vill du ha mer av?
  • Vad vill du ändra på?

” Se denna lilla stunds reflektion som en investering i dig själv 🙂 Det är värt det, jag lovar! ”

Jag vill också passa på att tacka för att just du läser och följer min blogg! Oavsett om du tränar för mig, mina kollegor eller till och med på ett annat gym, kanske i en annan stad eller att du har hängt med på mina träningsweekends så hoppas jag att du gillar det du läser! Att du inspireras, får tips och lär dig nya saker om både träning och om dig själv.

” Jag tänker fortsätta blogga och laddar nu upp med massor av pepp och inspiration till dig framöver för att hjälpa dig göra 2017 till ditt bästa år! ”

Jag har mycket roligt att se fram emot detta år!

Nästa vecka startar mina goa Tjejgrupper

30 stycken supertaggade tjejer är redo att köra igång! OBS! Det finns endast en plats ons kl 11.45 kvar!

Kanske är den din 😉

Träningsweekend Ekerum, 28-29/1 och 4-5/2

Det finns fortfarande plats att anmäla sig! Unna dig själv en härlig start på en fantastisk anläggning med mig och andra härliga tjejer.
Maila sofie.wallenberg@ekerum.com om du är intresserad av att knipa en plats.

Spanien 18-22/5!

Sätt upp din belöning och se till att någon av de två platser som finns kvar blir din.

Håll utkik om vad som mer händer i vår på min blogg, PT Mia Facebook och PT Mia Instagram. Vid tips, frågor eller önskemål maila mig på maria@jesper-pt.se

” Nu ser vi tillsammans till att göra 2017 till vårt bästa träningsår! ”

 

Mitt mest lästa blogginlägg 2016!

Alla, såväl den vanliga motionären som elitidrottaren, behöver skapa utrymme för sin rörlightesträning.

Vad gör du för att motverka stelhet och underhålla eller utveckla din rörlighet?

Tyvärr tar sig många aktiva inte tid till att lägga in rörlighetsträning i sina pass och har även svårt att motivera sig till detta. Istället prioriterar man hellre t.ex en extra magövning än att lägga in några minuter rörlighetsträning innan eller efter sitt träningspass.

Rörlighetsträning kan man säga är ett samlingsnamn för olika typer av träning som bidrar till att öka eller bibehålla rörligheten kring en viss led, exempelvis axel, höft eller knä. Genom att lägga in rörlighet som en naturlig del i ditt träningspass så presterar du bättre, får ett ökat välbefinnande och håller dig skadefri.

” Alla, såväl otränade som elittidrottare behöver detta!”

Starta upp träningen med cirka 10 min rörlighetsträning. Genom att bli rörligare kommer du kunna ta ut dina styrkeövningar ordentligt och jobba i musklernas ytterlägen. För att kunna använda dig av din styrka och komma vidare i din styrketräning så måste du få upp din rörlighet för att kunna fortsätta utvecklas. Genom att slipa på det perfekta rörlighetsmönstret för att få utlopp för styrkan fortsätter du att utvecklas.

Olika rörlighetsövningar

Upprepa cirka 8-10 ggr/ övning eller sida.

Se till att hålla neutral ryggrad och jobba kontrollerat och lugnt igenom de olika övningarna.

Framsida lår och höftböjare

bild01

Stå på knä och lägg upp ena fotens ovansida mot något för att få ökat töj. Kom upp med ena benet så att foten står på golvet. Sänk dig framåt samtidigt som du andas ut och du känner att stretchen kommer.

Utfallssteg med vridning

bild04

bild11

Ta ett utfallssteg fram och ha knä och tå i linje. Sträckt i höften och sänker ner denna samtidigt som man har bägge händerna i marken. Stöd med axeln mot knät och vrid upp. Andas ut när du öppnar upp bröstkorgen och andas in på vägen tillbaka.

Höftlyft med vridning

bild03

bild02

bild03

bild05

Pressa ner fötterna mot marken och lyft höften uppåt. Placera armarna aningen snett uppåt och se till att hålla höften i rätt position medan du roterar runt och klappar händerna.

Yoga push-ups
bild09

bild07

bild08

Från raka armar går du ner i en armhävning och sedan upp igen. Därefter vandrar du med händerna mot fötterna och försöker ha benen så sträckta som möjligt samtidigt som du försöker få ner hälarna i golvet. Vänd tillbaka ner till utgångsposition när du känner att töjen i baksidan är lagom stor.

Ryggmuskulatur

bild12

Lägg dig i ”bönposition” och vandra från sida till sida med armarna, samtidigt som du sträcker dig framåt med armarna. För att öka stretchen se till att rotera upp handflatan på den den som är närmast mitten i ytterläget.

Tips på att få in rörlighetsträning:

– Perfekt inkörsport är att lägga in rörlighetsträningen i alla dina styrkepass.

– En god idé kan vara att lägga in 10 minuter på kvällen eller någon tid som du tycker passa dina rutiner.

Lägg in en påminnelse i din telefon eller en lapp på ett bra ställe som påminner dig.

Hitta ett underliggande värde för vad det här kan innebära för dig. Utvecklar du inte detta så kommer detta bli en begränsande faktor för framöver. Genom din rörlighetsträning kommer du djupare i knäböjen, får bättre kontakt med rumpan osv…

Dags att testa 🙂

Klicka här för att läsa mer om PT Mia…

Ge bort en KICK-OFF på det nya Träningsåret i julklapp!

Ekerum_jul copy copy (2)
Kom till Ekerum för en härlig Tjejweekend med PTMia. Helgen kommer att innehålla inspirerande träningar och föreläsningar, god mat och avkoppling.

Nu släpper vi två nya datum: 28-29 januari och 4-5 februari.

Tjuvkika vad paketet kommer att innehålla genom att klicka här…

FullSizeRender

 

Träningshelger med PT-Mia på Ekerum Resort

Efter fyra uppskattade Träningshelger på Ekerum känns det superkul att kunna presentera ytterligare två helger på denna fantastiska anläggning.

För vem?

Tillsammans kommer vi under dessa härliga dagar att utmana oss själva gällande styrka, rörlighet och kondition. Träningen sker på din EGEN nivå och du styr SJÄLV hur mycket du vill ta ut dig.

”Dessa Träningshelger vänder sig till ALLA, oavsett nivå, som vill ha en kick i sin träning eller få känna den där extra energin som en träningsweekend ger.”

Var?

Träningen kommer hållas i den trevliga Ekerumsalen. 

Vad ingår?
  • Tre träningspass (fredag eftermiddag, lördag morgon, lördag förmiddag) i fantastiska Ekerumsalen
  • Föreläsning om kost och träning
  • Övernattning 29-30/1 eller 12-13/2 i dubbelrum/ svit
  • Välkomstfika på fredagen
  • Lättare mellanmål efter fredagens träningspass
  • Fri tillgång till spa under fredagen med lån av badrock, handduk och tofflor
  • Tvårätters middag med kaffe och pralin (exkl. dryck)
  • Enklare frukostpaket innan morgonpasset på lördagen
  • Härlig frukostbuffé efter lördagsträningen
  • Lunchbuffé inkl. mineralvatten
  • Fritt trådlöst internet

”Givetvis bor vi som prinsessor och bjuds på god och hälsosam mat under hela vår vistelse.”

Feedback från tidigare deltagare:

” Jag vill bara passa på att tacka dig för alla tips du kommit med, både på träning och med kosten, och även stort tack för en kanontrevlig weekend. Det är välbehövligt med lite ny input när det gäller träningen och maten då man lätt fastnar i sina vanor. Likaså trevligt att träffa lite nya människor! Jag måste erkänna att jag har haft rejäl träningsvärk i flera dagar efter de träningspassen vi genomförde, så nu vill det till att man skärper till sig och kör vidare.”

”Efter ett dygn tillsammans är vi laddade med inspiration, motivation, träningstips och redo för en ny träningssäsong!” 

För bokning och prisuppgifter kontaktar du Sofie Wallenberg:

Tel: 0485 – 800 03

Mail: sofie.wallenberg@ekerum.com

Inlägget är presenterat i samarbete med Ekerum Resort Öland och mer info finner du även under Evenemang på deras sida.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

Adventsfika

Är du sugen på att baka en kaka med smak av JUL till helgen 🙂

Bananbröd@Jenny

FullSizeRender

Ingredienser:
3 stora bananer
1 1/2 tsk vaniljpulver
0,75 dl osötad mandelmjölk
0,75 dl honung
1 1/2 msk vinäger
1 sk bikarbonat
6 tsk pepparkakskrydda
1 tsk bakpulver
1 tsk salt
5,5 dl havremjöl
(1 msk stevia/sötströ)

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader.

Mosa bananerna och tillsätt vaniljpulver, mandelmjölk och vinäger.

Blanda de torra ingredienserna i en annan bunke.

Nu kan du blanda samman alla ingredienser.

Smörj en brödform med kokosolja och häll i smeten.

Låt kakan gräddas i mitten av ugnen i 30-35 minuter.

Ta ut kakan och skär den i bitar.
Klart!

MOROTSKAKA@Daniel

Kaka5

Ingredienser:
6 st ägg
2 msk honung
1 dl kokosmjöl
3/4 dl smält kokosolja
1 msk kanel
2 tsk mald kardemumma
1 tsk ingefära
0,5 tsk äkta vaniljpulver
2 tsk bakpulver
3 dl finriven morot

Glasyr:
2 dl kokossmör (6 dl kokosflingor i matberedaren)
0,5 dl kokosolja

Topping:
Efter tycke limeskal från en lime

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Smält kokosolja. Skala och finriv morötterna.

Vispa ägg och honung vitt och pösigt i en bunke.

Tillsätt den smälta kokosoljan och blanda samman de övriga ingredienserna och häll ner i äggsmeten.

Vispa samman till en smet och rör ner de rivna morötterna.

Smörj springformen med kokosolja, för att lätt kunna flytta kakan till ett fat spänn fast bakplåtspapper på botten av formen.

Häll/klicka ner smeten i en springformen (ca 20 cm i diameter) och jämna till med en sked.

Grädda kakan i ca 40 minuter tills provstickan känns torr.Ta ut kakan och låt svalna.

Rör samman kokossmör och kokosolja (eventuellt lite honung) i en skål till en glasyr och bred ut på kakan.

Tvätta en lime väl och riv skalet fint över glasyren.

Hoppas det smakar!

” Alltid uppskattat att servera ett lite mer hälsosamt alternativ. Denna gången låg lurbullarna kvar och bananbrödet gick åt :)”

FullSizeRender

 

Tomteracet, ett lopp för alla!

Tomteracet arrangeras av Kalmars Rotaryklubbar för första gången och går av stapeln lördagen den 3 december. Banan är ca 2 km lång, tillgänglig för ALLA och passar utmärkt att promenera.

ALLA startande, barn som vuxna, får en tomtedräkt att bära under loppet och dessutom behålla efteråt!

Start: Larmtorget i Kalmar kl 11.00

Målgång: På Jenny Nyströms julmarknad på Stortorget

Som alla lopp har även detta ett vätskestopp och utanför Park Hermina i Slottsparken serveras glögg och pepparkakor.

Att delta i loppet kostar 100 kr för vuxen eller 200 kr för en familj och kan betalas på plats med kontanter eller Swish. Pengarna som samlas in går oavkortat till att skaffa Shelterboxar.

Utöver detta finns det även olika sponsorpaket för företag såväl som privatpersoner.

ShelterBox – vad är det?

ShelterBox är en internationell katastrofhjälpsorganisation som levererar livsnödvändigt materiel till familjet i katastrofområden. En box är fullpackad med livsnödvändig materiel till familjer som drabbats av katastrofer. Hjälpen gör det möjligt för drabbade människor att överleva på ett värdigt sätt. Läs mer om Shelterbox här.

”Alla boxar är numrerade så sponsrar man dessutom minst en halv shelterbox kan man lätt följa sin box på nätet!”

Ett perfekt tillfälle för ditt företag att hjälpa!

Maila kalmar-slott@rotary.se eller gå in på www.tomterace.se

IMG_9805

 

Hoppas vi ses nästa lördag!

 

Våga vinterbada!

”Att vinterbada kräver en stor mental insats och när du kliver i det iskalla vattnet så tappar allt annat betydelse för en stund.”

Forskning visar på att vinterbada är rena hälsokuren och när vinterbadaren utsätter sin kropp för det iskalla vattnet frigörs ett fyrverkeri i kroppen av endorfiner (kroppens egna morfin). Studier visar på att förutom att blodtrycket sänks så hanterar du stress bättre. Att vinterbada påverkar vårt psyke positivt och många vinterbadare upplever att de blir piggare av regelbundna vinterdopp! Vinterbadare upplever även hälsoeffekter som bättre blodcirkulation, bättre sömn, mindre mottagliga för infektioner.

Här kommer några tips inför ditt vinterdopp!

1. Hoppa aldrig med huvudet först utan gå försiktigt i vattnet. Stanna inte i vattnet så länge, 5-20 sekunder kan räcka 😉

2. Ha inte alltför bråttom mellan doppet och bastun eftersom alltför stora skillnader i temperaturen kan vara skadliga för kroppen.

3. Bada gärna naken eftersom våta badkläder kyler. Doppa inte huvudet om du är nybörjare. Det kan vara skönt att behålla mössan på!

4. Det är inte bara roligare utan även säkrare om du badar tillsammans med någon.

5. Ett tips kan vara att ta med en stor varm handduk eller badrock att svepa om sig strax efter doppet. Glöm inte något varmt om fötterna.

Rådfråga alltid din läkare om du har hjärt- eller andra cirkulationssjukdomar innan du testar att vinterbada.

” Ett tips kan vara att börja försiktigt, tidigt på våren eller nu på hösten för att vänja dig gradvis.”

Läs mer om PT Mia på facebook här…

Ut och njut!

Gör dig själv, din kropp och ditt humör en tjänst genom att tanka kroppen med härlig höstsol.

Det är solen strålar som laddar kroppen med D-vitamin och som sätter fart på våra lyckohormoner i våra trötta höstkroppar. När dagssolens strålar träffar näthinnan skickas en signal om att minska produktionen av kroppens trötthormon (melatonin) och istället skicka ut hormoner som gör oss pigga och glada (serotonin och dopamin).

Boosta kroppen med härlig höstsol

1. Varför inte se till att träna ett expresspass på lunchen?

Utomhusträning behöver inte nödvändigtvis vara sammankopplat med sommar. Vill du köra ett pass på gymmet så se till att lapa sol på vägen dit och tillbaka.

2. På med löparkläderna och ge dig ut bara!

Kanske finns det fler på jobbet som vill hänga på och starta en löpgrupp tillsammans.

3. Gå ut en stund varje dag!

På så sätt blir du både en piggare och mer allert både på jobbet och hemma. Så mycket enklare kan det inte bli! Har du inte tid att duscha så ta bara med dig en extra tröja och ett par sköna skor så är du strax efter passet fit for fight igen.

4. Luncha i solen!

Ta med dig din matlåda ut och se till att klä dig varmt. Ta med dig något att sitta på så du kan avnjuta luchen utan att bli kall.

5. Släpp in det ljus som finns!

Kanske tillhör du en av dem som faktiskt tycker det är riktigt mysigt att krypa ihop under filten och tända ett och annat värmeljus på kvällskvisten.

 

höst

 ”Så ta chansen att bli pigg och glad med rosor på kinden och solsken i blick.”

Läs mer om PT Mia på facebook här…