Sju knep för att nå sundare kostvanor

1. Drick mycket vatten och ta bort alla söta energirika drycker. På detta sätt håller du uppe vätskebalansen hela dagen.

2. Ät protein till varje måltid. Proteinet är musklernas byggstenar och den viktigaste komponenten i din kost. Genom att äta protein till varje måltid håller du dig mätt längre, ökar din förbränning och boostar immunförsvaret. Protein finns t.ex i kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, keso och kvarg.

3. Ät långsamma kolhydrater som håller blodsockret på en jämn nivå. Välj därför bra kolhydrater med hög kvalité som t.ex. rotfrukter, grönsaker, råris, baljväxter, sötpotatis, quinoa och bönpasta.

4. Ät mycket grönt, gärna olika sorter och från olika färgskalor så får du i dig mycket nyttigheter.

5. Välj bra fetter med hög kvalité som t.ex olivolja, oliver, kokosfett, kokosmjölk, avokado, nötter och pesto. Dessa kommer hjälpa dig att förbränna energi, ta upp viktiga vitaminer och hjälpa dig i muskeluppbyggnaden.

6. Ät så ren mat som möjligt utan långa konstiga innehållsförteckningar. Ju mer du tränar desto viktigare är det att få i sig nyttig mat med bra kvalité. Allt fler väljer att handla närproducerade livsmedel om det alternativet finns.

7. Ät mindre och oftare. Försök att få in minst 5 måltider per dag och låt det inte gå för lång tid mellan målen. Då håller du blodsockret på en bra nivå, slipper energidippar och du undviker att ”överäta” senare på kvällen.

Faktum är att vi alla mår bäst av att äta hälsosam mat, lagom stora portioner och på regelbundna tider. Har vi dessutom ambitionen att prestera och få resultat i vår träning så blir det extra viktigt vad vi stoppar i oss.

”Passa på att ta ett steg mot sundare matvanor redan vid nästa måltid.”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Ge bort en KICK-OFF på det nya Träningsåret i julklapp!

Ekerum_jul copy copy (2)
Kom till Ekerum för en härlig Tjejweekend med PTMia. Helgen kommer att innehålla inspirerande träningar och föreläsningar, god mat och avkoppling.

Nu släpper vi två nya datum: 28-29 januari och 4-5 februari.

Tjuvkika vad paketet kommer att innehålla genom att klicka här…

FullSizeRender

 

Träningshelger med PT-Mia på Ekerum Resort

Efter fyra uppskattade Träningshelger på Ekerum känns det superkul att kunna presentera ytterligare två helger på denna fantastiska anläggning.

För vem?

Tillsammans kommer vi under dessa härliga dagar att utmana oss själva gällande styrka, rörlighet och kondition. Träningen sker på din EGEN nivå och du styr SJÄLV hur mycket du vill ta ut dig.

”Dessa Träningshelger vänder sig till ALLA, oavsett nivå, som vill ha en kick i sin träning eller få känna den där extra energin som en träningsweekend ger.”

Var?

Träningen kommer hållas i den trevliga Ekerumsalen. 

Vad ingår?
  • Tre träningspass (fredag eftermiddag, lördag morgon, lördag förmiddag) i fantastiska Ekerumsalen
  • Föreläsning om kost och träning
  • Övernattning 29-30/1 eller 12-13/2 i dubbelrum/ svit
  • Välkomstfika på fredagen
  • Lättare mellanmål efter fredagens träningspass
  • Fri tillgång till spa under fredagen med lån av badrock, handduk och tofflor
  • Tvårätters middag med kaffe och pralin (exkl. dryck)
  • Enklare frukostpaket innan morgonpasset på lördagen
  • Härlig frukostbuffé efter lördagsträningen
  • Lunchbuffé inkl. mineralvatten
  • Fritt trådlöst internet

”Givetvis bor vi som prinsessor och bjuds på god och hälsosam mat under hela vår vistelse.”

Feedback från tidigare deltagare:

” Jag vill bara passa på att tacka dig för alla tips du kommit med, både på träning och med kosten, och även stort tack för en kanontrevlig weekend. Det är välbehövligt med lite ny input när det gäller träningen och maten då man lätt fastnar i sina vanor. Likaså trevligt att träffa lite nya människor! Jag måste erkänna att jag har haft rejäl träningsvärk i flera dagar efter de träningspassen vi genomförde, så nu vill det till att man skärper till sig och kör vidare.”

”Efter ett dygn tillsammans är vi laddade med inspiration, motivation, träningstips och redo för en ny träningssäsong!” 

För bokning och prisuppgifter kontaktar du Sofie Wallenberg:

Tel: 0485 – 800 03

Mail: sofie.wallenberg@ekerum.com

Inlägget är presenterat i samarbete med Ekerum Resort Öland och mer info finner du även under Evenemang på deras sida.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

Imponerande god Potatisomelett

Potatisomelett

Ingredienser (4 pers):

Fint skivad fast potatis, ca 800 gram

Fint skivad parmaskinka (altenativt chorizo) efter önskad smaksättning och mängd

1 stor finstrimlad rödlök

6 ägg

3 dl mjölk/ vatten

2 fint skivade salladslökar (är något som jag alltid numera har i kylskåpet)

Riven smakrik ost i önskad mängd

Olivolja

Salt & peppar

 

Gör så här:

Råstek potatisskivorna snabbt på tills de är mjuka och lägg åt sidan.

Bryn därefter till parmaskinkan (alternativt chorizon) och löken tills den mjuknat och fått en gyllene färg.

Rör ihop ägg, mjölk, lök och ost i en skål.

Hetta upp olivolja i stekpannan. Fördela potatisskivorna, den brynta parmaskinkan/ chorizon och löken jämnt i pannan och häll försiktigt över äggblandningen.

Stek nu potatisomeletten på ganska låg värme samtidigt som du med hjälp av en stekspade ser till att omeletten inte fastnar i pannan. Efter ca 10 minuter kan du vända över omeletten på ett fat för att därefter låta den glida ner en sista sväng i pannan tills den fått en stekyta på båda sidor.

Tips:

– Servera potatisomeletten direkt ur pannan med en fräsch grönsallad till.

– Gör en vegetarisk variant utan chorizon eller parmaskinkan. Då kan du istället servera önskat kött, fisk eller fågel vid sidan av denna tillsammans med en fräsch sallad.

– Blanda ihop en god vitlöksås eller tzatsiki som smakhöjare till omeletten.

– Ibland tillagar jag istället potatisomeletten i en långpanna i ugnen, funkar lika bra.

”Ta din chans att imponera på hela familjen redan i eftermiddag. Smaklig måltid.”

ErerumPTmia

 

Höstsallad med päron och getostcreme

Höstsallad med päron och chevrecreme

Första gången jag smakade denna ljuvliga sallad var på Mormors Stenugnsbageri & Kaffestuga i Stora Rör på Öland, en mysig trädgårdsservering med utsikt över Kalmarsund.

” Därefter har jag inspirerats av smaken av söta päron som gifter sig med den salta getostcremen och som toppas med de krispiga valnötterna.”

Ingredienser:

Ekologisk salladsmix

Kikärtor

Rödlök

Valnötter

Päron

Honung

Chevreost

Creme fraiche

Olivolja & önskad dressing

Salt och nymalen peppar

Gör så här:

  • Skölj av salladen och blanda med kikärtor om så önskas.
  • Skiva päronen i tunna skivor och finstrimla rödlöken. Placera därefter dessa lite prydligt på salladsbädden.
  • Torrosta valnötterna i en stekpanna (eller i en långpanna i ugnen) och ringla därefter lite honung över.
  • Smula ner chevreosten i lite creme fraiche och rör ihop till önskad konsistens.
  • Toppa nu sallads- och päronbädden men en klick chevrekräm och strö över de honungsglacerade valnötterna.
  • Ringla över lite olivolja eller önskad dressing.

 

Följ och inspireras av Pt Mia på facebook

Tips! Midsommarmat

Sommaren börjar med Midsommar och därmed är vi i full gång med att prata ihop oss vad som ska finnas med på den klassiska midsommarbuffén.

Härom kvällen var jag på examensfirande och bjöds på en inbjudande och ”Smakfull midsommarkrans”. Det som är perfekt med detta recept är att du självklart bestämmer hur DU vill komponerar din krans. Skulle det därefter vara någon av gästerna som inte önskar äta något specifikt av dina ingredienser så går det fint (utan att förstöra kransen totalt) ta det som just denne gillar 🙂

Midsommarkrans@Kent

001

”En klassiker komponerad efter dina önskemål!”

Ingredienser:

Ansjovisfileér
Hårdkokta ägg
Hackad gräslök
Rödlök
Vispad Créme Fraiche
Löjrom

Till detta serverade Kent kavringschips. Dessa hade Kent stekt i smör, men här går det lika bra att rosta i brödrost eller ugnen.

Rödlöken hade Kent valt att pickla dagen innan (ättiksprit, socker, vatten). Vill du istället skära rödlöken tunna skivor så smakar det också utmärkt till de övriga ingredienserna som du lägger upp på ett somrigt serveringsfat.

Salmalax@Kent

230616.03

Här är det viktigt att använda lax som går att äta rå, sushi lax helt enkelt. Just denna lax hittade Kent på ”Kalmar Fisk & Skaldjur”. Hittar du inte sådan färsk lax så måste du frysa fisken över natten.

Ingredienser:

Färsk laxfilé, Salma
Ärtskott
Krasse
Inlagd ingefära

Vinägrett:

Torrrostade sesamfrön
Japansk soja
Vitvinsvinäger
Flytande honung
Rapsolja

Skär laxen i tunna fin skivor och lägg upp dem på ett trevligt fat eller planka. Fördela de övriga ingredienserna över laxen och ringla sist över vinägretten.

Dagen recept hade Kent hittat inspiration i ”Elle mat och vin”.
Ha en härlig midsommar och se till att våga testa något nytt på midsommarbuffén!

 

bild004

 

 

Obs! Följ gärna min sida på Facebook – klicka här!

Ett recept att testa – Paella

Paella @Claes

Kycklingfond:

Kycklingben eller kycklingskrov
Tomatpure 1-2 msk
1 flaska vitt vin
Vatten
Lök
Vitlök
Purjolök
Morot
Palsternacka
Timjan
Hel vitpeppar

Fräs allt först och häll sen ner vätskan. Låt puttra på låg temperatur, ju längre desto bättre. Har du möjlighet kan du förbereda dagen innan och låta fonden stå och dra till sig över natten.

Övriga ingredienser:

Kyckling
Två olika sorters korvar som du hackar och fräser.

Fräs finhackade paprika tillsammans med gröna ärtor, lök, vitlök och saffran.
Fräs avorioris lite först och tillsätt fonden. Låt nu riset koka färdigt.
När riset är klart blandar du i kyckling, korv och lite färsk persilja ihop med langoustine räkor och citron på toppen.

Servera en fräsch grönsallad till!

Bon apetit!

 

 

Små steg mot en STOR förändring

Träning, kost och stöd från PT-Mia gav livsomvandling

Jag träffade Mia för första gången för tre år sedan, början på våren 2013. Jag hade precis fått min dotter som då var 3 månader gammal och jag kände att jag ville komma igång med träningen igen efter förlossningen. Antagligen som de flesta andra mammor vill efter att man har fått barn – man vill få tillbaka sin ”gamla” kropp igen. Jag hade blivit singel efter att ha gått från ett destruktivt förhållande i tre år, jag var helt ensam med min dotter vilket gjorde att min situation inte var optimal när det kommer till träningen, men vems är det egentligen? Ingens.

För mig som inte har känt mig hemma på gymmet tidigare bestämde mig då för att skaffa mig en Personlig Tränare och det var där Mia kom in i bilden.

” Mia har blivit en fantastisk inspirationskälla och en förebild för mig och har peppat mig varenda gång vi har träffats och även de gånger som vi har stött på varandra på gymmet.”

Första året som jag hade Mia var jag inte alls motiverad och kände mer ångest över att gå till gymmet trots de roliga övningarna som jag hade fått. Jag kände mig uttittad eftersom jag aldrig tidigare hade bekantat mig med ett gym. Jag visste knappt skillnaden på fria vikter och maskiner och tanken på att stå där i ett ”rum” och träna med massa okända människor skrämde mig.

Jag hade alltid ursäkter till att inte gå till gymmet eller till att hoppa över diverse övningar på gymmet, ”idag har jag lite ont i halsen”, ”den orkar jag inte göra för den är tråkig” eller ”jag fattar inte hur jag gör”. Tror att många kan känna igen sig i det när man precis börjar träna eller göra något annat för den delen som man inte är van vid att göra.

När jag började träna ihop med Mia och fick olika gympass av henne träffades vi ungefär var fjärde till var sjätte vecka, däremellan var jag där kanske två till tre gånger. Max. Varför? För jag fick ångest när jag gick dit av alla människor. För mig kändes det som att alla tittade på mig, skrattade och att jag gjorde övningarna fel. Jag kände mig malplacerad och som om jag inte borde vara där. Jag vågade helt enkelt inte gå dit – och när jag var där tog det emot och jag hade alltid den där klumpen i magen. Men så hände något, jag vet inte redigt vad men ett år senare började jag att träna regelbundet. Fyra till fem gånger i veckan. Helt plötsligt började jag att känna mig hemma på gymmet och jag började att trivas där, min ångest för att gå dit började släppa ju oftare jag var där och ju mer jag tränade. Helt plötsligt blev det roligt att träna och jag älskade att vara där.

” Gymmet blev på något sätt min egentid från familj och jobb, den stunden på dagen då jag fick släppa tankar, krav och alla måsten. Så är det fortfarande.”

Jag har så länge jag kan minnas (kom väl i tonåren antar jag) haft problem med ångest, depressioner och fick ofta panikångest attacker flera gånger i veckan. Vilket också kom oftare i och med att man var ensamstående med en liten och man tidigt under graviditeten ”blivit lämnad av sin partner” – det var ju pinsamt. Det var dock inget som man pratade om med eller till andra för att jag skämdes och inte heller något som jag sökte hjälp för. Men jag märkte att detta började försvinna mer och mer. Ju mer jag tränade och ju mer jag befann mig på gymmet så blev min tillvaro bättre. Det gick längre tid mellan ångestdagarna och jag började må bättre i mig själv ju mer jag befann mig där och min självkänsla ökade. Idag kan jag knappt komma ihåg när jag senast kände den ångesten som jag hade då. På något sätt får jag det bekräftat för mig att psykisk hälsa och träning går hand i hand, för min del i alla fall.

Det handlar mycket också om när på dygnet jag väljer att träna och för mig är det alltid bäst så tidigt på morgonen som möjligt, vare sig det är en veckodag eller en helgdag. För då känner jag ett inre lugn, full av energi, orkar göra saker den resterande dagen och känner att jag har all energi att lägga på min dotter på eftermiddagarna när jag kommer hem från skolan. Sen finns det inget bättre än att gå upp runt 6-tiden på en lördagsmorgon, sitta framför tv:n med en härlig frukost och en kopp kaffe för att sedan smita iväg till gymmet medan de andra två i familjen fortfarande sover. Den tiden på dygnet är för mig den absolut viktigaste tidpunkten – min egentid.

” Tro mig, vi mammor behöver också den även om våra barn är det bästa som finns i hela världen.”

I och med att jag började trivas bättre på gymmet – vara en del av mitt liv och min självkänsla började komma tillbaka, bestämde jag mig för att vara med i Challenge & Change (en utmaning och tävling inom Team Jesper). Jag ville ha mer utmaning, för jag trodde inte att jag kunde nå det som jag har uppnått idag.

Innan jag hoppade på C&C körde jag bara gymträning, det jag menar är att jag inte ändrade någonting med kosten utan åt precis vad jag ville och när jag ville – men jag tränade. Levde ”hälsosamt” – det vill säga skräpmat och en hel del alkohol. Jag klagade rätt mycket om att jag tyckte det var tråkigt att jag inte såg något resultat i träningen, visst blev jag starkare men det var ingenting som syntes. Jag ville ju att det skulle börja synas. Att det skulle visa resultat. Mia sa hela tiden och påminde mig om att det sitter i kosten, jag tog det med en nypa salt och brydde mig inte om det även att hon sa att det är så det är.
När jag väl hoppade på C&C bestämde jag mig för att gå in helhjärtat och till 110% – annars kunde jag lika väl skita i att vara med. Jag tog kontakt med Jenny för att ta tag i kosten och för att ge den delen en chans. Jenny har lärt mig otroligt mycket om kost och sömn ihop med träningen, allt som hon har berättat och lärt mig har jag nu i efterhand fattat att det hänger ihop. För mig är hon en stor inspirationskälla och förebild. Vilket också får mig att inse att jag skulle lyssnat på Mia från första början.

Här är jag nu, kör 110% med min träning och har ändrat min kost och kör kostupplägg sedan jag började med C&C i september. Tack vare Mia och Jenny. Jag mäter och väger inte min mat som en del kanske gör men jag ser alltid till att jag får i mig det dagsbehov som jag behöver. För det är viktigt. Jag är otroligt noggrann med att äta mina mål om dagen – inte hoppa över något mål – och träna mina pass när jag ska i veckan och även ta de vilodagar som jag har. Det är även viktigt att jag får mina timmars sömn. Jag planerar även upp mina dagar efter min träning och mina måltider – hur konstigt det än må låta men annars blir jag på något sätt stressad.

”Det är viktigt för mig att följa dessa rutiner, då mår jag som bäst.”

Lunchträning i DUBBEL bemärkelse

Tänk känslan att kunna hinna med ett kort, intensivt styrkepass i gymmet för att därefter hinna äta eller ta med en lunchlåda på vägen ut.

Nästa vecka är det dags för NYA LUNCHGRUPPEN att köra igång!

”Ta chansen att få in två effektiva styrkepass på lunchen i stället för att fundera över när du ska få till din träning.”

”Bra med två stående träningstider i veckan samtidigt som det inte stör familjens övriga kvällsaktiviteter.”

NYA Lunchgruppen

Träning:

Var? Malkars Västra (gymmet)

Dagar? Tisdagar och Torsdagar

Tid? Kl 11.30.12.15

Kurslängd: 6 veckor (Totalt 12 träningspass i grupp) med uppehåll för påsklovet.

För Vem? ALLA (Begränsat antal platser)

Men hallå, om du INTE är medlem? För dig också! Meddela bara detta när du mailar så hittar vi en lösning under kursens gång. Då får du även tillfälle att njuta av Malkars alla anläggningar och hela utbud under kursens gång. PERFEKT 😉

Kille eller tjej? Kursen som startar nästa tisdag är för tjejer, men sitter du nu och är kille eller jobbar på ett ställe där ni är både tjejer och killar och skulle vilja köra ihop…
TVEKA INTE att höra av dig, vi löser detta på något sätt!

” Kanske till och med ditt förtag har en friskvårdstimme som skulle funka att flexa av.”

Kost:

Om DU vill så kan DU VÄLJA att lägga till även kosten.

  • 2 Kostföreläsningar i grupp kvällstid
  • 2 Kalipermätningar

På detta sätt kan du själv bestämma om kostbiten är något som du vill starta att ta in.

”Studier visar att kosten har en övervägande betydelse när det kommer till resultat och prestation.”

”Vårt MÅ BRA hormon släpps loss och du proppar dig inte full med massa mat så du knappt orka jobba sedan…”

Sammanfattningsvis

Jag har precis avslutat en 6 veckorskurs idag på morgonen och tjejerna hade fantastiskt fina resultat. Alla tjejer är överens om att fortsätta träna och hålla i det här. Det är nu det gäller att hålla idet här och dessa tjejer ha kommit en bra bit på väg!

Pris och Information

Maila: maria@jesper-pt.se

Tveka inte att anmäla er tjejer!

Succén fortsätter!

Kombinera TRÄNING och AVKOPPLING och häng med på en TRÄNINGSWEEKEND på Ekerum Resort!

ErerumPTmia

” Det känns fantastiskt kul att det så mycket positiv feedback från de tre tillfällen vi haft och jag ser fram emot en fortsättning.”

Träningshelger med PT-Mia på Ekerum Resort

Efter tre lyckade helger känns det superkul att kunna presentera ytterligare två helger på denna fantastiska anläggning. Efter visat intresse släpper vi nu in även killarna på det första datumet i mars 😉

Väl på plats väntar en träningshelg full av träning, kostföreläsning, umgänge och massor av inspiration bland likasinnade!

Här gäller det att hänga med, datumen är relativt snart, men samtidigt slipper vi vänta! Nu kör vi, kom igen 🙂

NYA DATUM!!

Fredag – Lördag den 11-12/3 (mixad grupp) 
Fredag – Lördag den 18-19/3 (tjejer)

Emma och Malin

För Vem?

För vem som helst som vill komma i väg och träna. Jag lovar att det blir en jobbigt, svettigt och mycket trevliga dagar tillsammans 🙂

”Din nivå är inte det viktigaste utan mer att du älskar träna i grupp och inspireras av andra.”

Tillsammans kommer vi under dessa härliga dagar att utmana oss själva gällande styrka, rörlighet och kondition. Träningen sker på din EGEN nivå och du styr SJÄLV hur mycket du vill ta ut dig.

”Vill du ha en kick i din träning eller få det där lilla extra som just en träningsweekend ger så är detta något för dig.”

Agata och Elin

Var?

Träningen kommer hållas i den trevliga Ekerumsalen, men ta med dig kläder efter väder. Fina vandrings- och löparslingor hittar vi precis runt knuten. 

Test1

Test2

Vad ingår?

  • Tre träningspass (fredag eftermiddag, lördag morgon, lördag förmiddag) i fantastiska Ekerumsalen
  • Föreläsning om kost och träning
  • Övernattning 29-30/1 eller 12-13/2 i dubbelrum/ svit
  • Välkomstfika på fredagen
  • Lättare mellanmål efter fredagens träningspass
  • Fri tillgång till spa under fredagen med lån av badrock, handduk och tofflor
  • Tvårättersmiddag med kaffe och pralin (exkl. dryck)
  • Enklare frukostpaket innan morgonpasset på lördagen
  • Härlig frukostbuffé efter lördagsträningen
  • Lunchbuffé inkl. mineralvatten
  • Fritt trådlöst internet
Fin fina rum för deltagarna.
Fin fina rum för deltagarna.
Vi bjuds på god och hälsosam mat hela vistelsen.
Vi bjuds på god och hälsosam mat hela vistelsen.
Spa, mellis och återhämtning.
Spa, mellis och återhämtning.

Här kommer lite feedback från en av deltagarna:

” Jag vill bara passa på att tacka dig för alla tips du kommit med, både på träning och med kosten, och även stort tack för en kanontrevlig weekend. Det är välbehövligt med lite ny input när det gäller träningen och maten då man lätt fastnar i sina vanor. Likaså trevligt att träffa lite nya människor! Jag måste erkänna att jag har haft rejäl träningsvärk i flera dagar efter de träningspassen vi genomförde, så nu vill det till att man skärper till sig och kör vidare.”

Här kommer grupperna som redan tagit dela av konceptet.

Grupp Golf

Grupp Malin

Test3

”Efter ett dygn tillsammans är vi laddade med inspiration, motivation, träningstips och redo för en ny träningssäsong!”

 

För bokning och prisuppgifter kontaktar du Malin Stjärndahl

Tel: 0485 – 800 04

Mail: malin.stjarndahl@ekerum.com

Inlägget är presenterat i samarbete med Ekerum Resort Öland.

Granatäpple – Antioxidanternas konung

GRANATÄPPLEN är en läcker frukt som jag tyvärr alltför sällan köper. När jag häromdagen var och handlade, hade min närbutik dukat upp med inbjudande sötpotatisar, gigantiska granatäpplen och ekologiskt odlad ingefära.

Bild1

Detta såg så inbjudande ut att jag inte kunde motstå att ge denna antioxidantrika frukt ett nytt försök.

Bild3

Två tips på hur du kärnar ur ett granatäpple

1. Banktricket

Gör försiktigt ett tunnt snitt runt äpplet som inte skadar kärnhuset. Vrid därefter de båda halvorna åt motsatt håll tills de lossnar från varandra. När du kommit så här långt så håller du ena halvan över en bunke och slår med en träslev eller liknande på skalet. Går det som du vill så ska nu de röda små fröna trilla ut fina och hela.

Eftersom fläckar från granatäpple kan vara svåra att få bort så är det bra  om du har på dig ett förkläde.

2. Vatten tricket

Börja med att dela granatäpplet som ovan. Fyll en bunke eller liknande med vatten och sänk ner en av halvorna i vattnet där du skalat färdigt frukten. Förhoppningsvis kommer fröna falla till botten medan de vita mellanväggarna flyter upp till ytan.

” Granatäpplets glittrande rubiner och syra är perfekt att toppa såväl smoothies, desserter och sallader. ”

Bild2

” Supergott och nyttigt!”