Så blir du löpstark

Fyll lungorna med frisk vårluft och spring med lätta steg mot sommartiden!

LöpSMART styrketräning är när du anpassar övningarna för att göra dig till en bättre löpare. Genom att styrketräna får du ett lättare steg, bättre teknik och förebygger skador. Ett vanligt problem hos löpare är att de inte kompletterar med annan typ av träning vilket resulterar i onda knän, höfter, vader och ländrygg.

Många löpare är i dag medvetna om helheten, att hela kroppen påverkar löpningen. Styrketräning och löpning hör absolut ihop.

I dag delar jag med mig av lite enkla knep för att bli en starkare löpare:

”De flesta behöver inte träna mer för att bli bättre utan träna mer varierat.”

✔ SATSA PÅ CORESTYRKA
Med en stabil bål får du en starkare hållning och bättre löpsteg.

✔ STÄRK UNDERBENEN
Genom att stärka vaderna kommer du kunna springa högre upp på foten och få ett lättare steg.

✔ VARIERA FARTEN
Öka farten med intervallträning en gång i veckan. Det är lätt att man alltid håller samma fart under sitt löppass, men då kommer du också stanna på samma nivå,

✔ VARIERA INTERVALLERNA
Intervaller är tuffa när du kör dem. Men väldigt tidseffektiva. Se till att köra flera olika typer intervaller:

– korta och snabba
– längre och halvsnabba
– backträning
– fartlek

✔ TOPPA FARTEN OCH PRESSA DIG
Genom att öka farten när du springer kommer du även springa med ett annat löpsteg. På detta sätt kommer du bli allsidigt stark och vänjer kroppen med att pressa dig och vänja dig med farten.

✔ LEK MED LÄNGDEN
Se till att variera längden på distanspassen och vänj dig på så sätt att hålla tempot under en längre sträcka samtidigt som du blir uthållig.

✔ VIKTIGT MED RÖRLIGHET
Stela muskler kommer jobba emot varandra och gör din löpning onödigt tung. Genom att sköta din rörlighetsträning undviker du skador och får ett bättre löpsteg.

”Bättre teknik och styrketräning kan verkligen göra stor skillnad även hos motionslöpare!”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Träning och Semesteräventyr

Efter nästan två veckor i USA har jag dimpt ner i vardagen igen. Dags att se över veckan som redan rullat igång 🙂

Men innan dess tänkte jag dela med mig lite av mitt äventyr och av min träning där borta 🙂

Första stoppet ”Miami Beach”

Vi började med fem nätter på Miami Beach där vi solade, badade, strosade på Ocean Drive, åt gott på Espanola Way och tränade i gryningen på ett av strandens utegym. Med endast kroppen som redskap och ett fåtal vikter gick det att få ihop riktigt effektiva och roliga träningspass.

” Ännu en gång slår det mig hur lättillgängligt det är att faktiskt få till styrketräningen var man än befinner sig.”

Bild1
Uppvärmning och nerjogg längs den vidsträckta beachen.

Övningar för UNDERKROPPEN som jag varierade med var Enbens benböj, Utfallssteg, Sumomarklyft, Marklyft och Goblet Squats.

Utfallssteg
Utfallssteg med viktplattor
Marklyft
Marklyft

Övningar för ÖVERKROPPEN som jag körde var Chins, Liggande rodd i räck, Stående bred rodd hantlar , Dips, Armhävningar och Stående axelpressar.

Chins
Chins
Dips
Dips
Bild2
Armhävningar

Passen avslutades med lite olika MAGÖVNINGAR som Plankan, SidresningarSit-ups och Sittande rotationer.

Sitt rotationer
Sittande rotationer

Andra stoppet ”Key West”

Bara själva bilresan dit var ett maratonpass 😉
Den slingrande vägen tog oss över broar, små öar och samhällen för att slutligen hamna i en lite äldre, pittoresk stadskärna. Vi promenerade till Little White House, Hemingways hus och hans stammishak ”Sloppy Joes”. Inte minst blev det en löprunda ner till Amerikas mest sydligaste punkt Southernmost Point.

Punkt1

Jogg

Tredje stoppet ”Orlando”

Ett paradis för familjer som älskar parker och nöjesfält. Här toppande nog Seaworlds djurshower och Islands of adventures flumeride.

Orlando

Semesterträningen avslutades (högst ofrivilligt) med resans tuffaste pass vid mellanlandningen i Tyskland. Panikartad språngmarsh genom Frankfurts terminalhall, eftersom det i sista sekund visade sig i att vi stod vid fel gate…

See you 😉

Loppet för hela familjen

I lördags deltog jag och min familj i det mycket trevliga Världens Barnloppet. Förutom att vi och nästan 1700 personer till bidrog till Värdens Barn så fick vi dessutom ett härligt motionspass och en go stund tillsammans.

Det var ett hav av positiva, sprudlande och förväntansfulla deltagare. Var och en genomförde loppet utifrån sina villkor. Några deltagare valde att springa snabbt men största skaran njöt nog av stunden antingen joggande, rullande eller gående men alla med ett sort leende 🙂

VB3

Känslan som byggdes upp var fantastisk, liksom synen av alla motionärer, stora som små, som stod beredda på startlinjen. Oavsett om målsättning var att springa sitt livs femkilometerslopp eller att ta sig i mål efter sina förutsättningar så tror jag att alla kände sig varmt välkomna.

” Det var många deltagare så imponerade på mig, inte minst min pappa som för cirka tre år sen drabbades av en Stroke. Vår ambition var att bidra, delta och göra något tillsammans.
-Tack brorsan för att du såg till att även vi stod på startlinjen.”

VB1

Även om vi inte gick hela sträckan så gjorde vi faktiskt en mycket större prestation än vi båda hade förväntat oss denna dag. Vi gick vår sträcka tillsammans på knappa timmen och kände oss väldigt glada och nöjda.

All träning behöver inte alltid vara högintensiv utan genom att hitta stunder där vi rör på oss och dessutom är tillsammans kan ge andra dimensioner på träningen och dessutom göra ngt kul tillsammans. De här killarna valde att springa tillsammans, vet inte vem det var som fick hålla igen lite 😉

VB2

Boka in aktiviteter för hela familjen

Än så länge kan man tillsammans göra en gemensam cykelutflykt, ta en powerwalk eller en lättare löprunda. Är barnen för små så sätt de i vagnen eller låt de cykla bredvid. Kanske locka med en avstickare på en snirklig stig eller kanske en brantare backe ;).

Det är också trevligt att gemensamt gå en tipspromenad och samtidigt testa sin allmänbildning och lära sig något på vägen. Kanske passa på att undersöka var i er närmiljön som det faktiskt finns tipspromenader. Checka av de olika tipsrunderna och ta på så sätt del av Kalmar med sin fantastiska omnejd.

Ta en utflykt till någon simhall eller testa skridskorna på allmänhetens åkning. Ta med dig hela familjen och packa gomatsäcken och en termos med varm dricka. Hela familjen ska testa! Barn älskar att göra saker tillsammans och kanske har det inte ens sett mamma eller pappa på skridskor. De lockas av det du gör! Därför är det viktigt att alla deltar på något sätt. Det gäller bara att ha fantasi och se till att det blir av 😉

” Känslan av att alla deltar och att faktiskt gjort något tillsammans ger träningen en helt annan dimension.”

VB4

Hålla formen under semesterresan

Semester, sköna kvällar, solnedgång, skimrande hav, sandstrand, sol och så styrketräning så klart 😉

Genom att fortsätta vara aktiv även under semestern så håller du formen oavsett var du befinner dig.

Själv har jag precis kommit hem efter en vecka på Rhodos och det kändes kul att byta ut mina vanliga träningspass i gymmet hemma mot mer semesterlika aktiviteter. Eftersom vi tidigare varit på hotellet så visste jag redan innan att det skulle funka fint att träna styrkepass även på semestern.

” För mig blir semestern ett ypperligt tillfälle att få in ett extra träningspass samtidigt som det finns massor av tid kvar för att slappa och njuta i solen.”

Min semesterträning

– Startade dagen med en timmes promenad med maken. Solen var lagom varm, lugnet härjade fortfarande och resten av familjen sov vidare. Efter att tagit ett morgondopp i Medelhavet var det dags att väcka resten av familjen för gemensam frukost.

Två dagar blev det löpning vilket kändes toppen och funkade både i värmen och kroppen. Få ge maken ett extra tack till att han peppar mig att hålla tempot och steget hela rundan;)

Vattengympa

Vattengympan var många gånger ett dagligt inslag, men fungerade mest som en kul aktivitet och kom precis på gränsen till att kunna kallas för ett träningspass. Däremot var det toppen för styrka och rörlighet för axlar och överkroppen.

– Gemensamt styrkepass i hotellets gym på eftermiddagen blev lite av veckans höjdpunkt i resesällskapet. Vi valde att köra ett cirkelpass med fem stationer. Övningarna vi valde anpassades efter deltagarna och de redskap som fanns att tillgå.
1. Sumomarklyft
2. Liggande rodd i TRX
3. Raka marklyft
4. Ligg smal hantelpress
5. Stå axelpressar

Avslutningsvis körde vi en magcirkel:
1. Sidresningar på matta
2. Crunch på boll
3. Sittande rotationer

Strand

– Stranden var perfekt för att crawla längs, men denna träningsform får jag utveckla vidare och ha som utmaning kommande veckor. Fortsättning följer 🙂

” Valet att träna även på semestern känns självklart, men att hela sällskapet skulle hänga på var extra roligt. ”

Gravid och Stark

Många blivande mammor väljer idag att träna under sin graviditet. Jag kan ibland märka en osäkerhet hos dessa blivande mammor när det kommer till övningsval.

Genom forskning vet vi idag att vid en normal graviditet mår både den blivande mamman och barnet i magen bra av fysisk aktivitet.

Graviditetens nio månader

Varje graviditet är UNIK men gemensamt är att graviditetens nio månader brukar delas in i tre-månaders-perioder, så kallade trimestrar.

1:a Trimestern              0-3 månader (1-12 veckor)

2:a Trimestern              3-6 månader (13-25 veckor)

3:e Trimestern              7-9 månader (26-42 veckor)

Fördelar med att träna under graviditeten

Även om det känns jobbigt är fördelarna med träning under graviditeten många:

Muskulaturen stärks
Blodcirkulationen ökar (vilket minskar risken för åderbrock och svullnader)
Uthålligheten blir bättre
Illamående, magbesvär och trötthet kan minska
Onödig viktuppgång undviks
Lättare att komma i form efter förlossningen

Syftet med träningen under graviditeten är att MÅ BRA och att förbereda sig inför den fysiskt ansträngande förlossningen. Ibland brukar en förlossning jämföras med ett maratonlopp och omtalas som något av det fysiskt tuffaste en kvinna gör i sitt liv.

Under en graviditet går det alltså utmärkt att träna både styrka och kondition. Hur du tränar anpassas däremot efter dina fysiska förutsättningar och hur du tränat före graviditeten.

” Hur du tränar anpassas efter dina fysiska förutsättningar och hur du tränat före graviditeten. ”

Rekommendationer inför träningen

Ett helkroppsprogram
Tung styrketräning bör undvikas
En ökning av repsantalet istället för tyngre vikter
Fokus på hållningsmuskulaturen
Val av säkra övningar
Ta hänsyn till balansen
Vara försiktig med lyft över huvudet
Stretcha med försiktighet

Hoppas artikeln inspirerar dig som är gravid till att vara fysiskt aktiv även om du väntar barn!

Starka tjejer i El Campello

El Campello visade verkligen upp sin bästa sida för tjejerna på årets första tjejresa till Spanien. Ett glatt och träningspiggt gäng har under tre dagar peppat och inspirerat varandra både med träningen och inom kosten. Fem träningspass är avklarade med väl golkända insatser och träningsvärken har satt sina spår i hela kroppen.

Här bjuder vi på ett litet smakprov från vår upplevelse denna träningshelg 🙂

Spanien3
Bra start på dagen

 

Spanien9
Puls

 

Spanien2
Svalkande dopp

 

Spanien11
Mjölksyra

 

Spanien4
Styrka

 

Mat2
Fräscha råvaror

 

Spanien6
Löpning

 

Spanien8
Frihet

 

Målsättningar föds i El Campello!

En av deltagarna summerar helgen:

” Tack för en kanonhelg! Såå kul, inspirerande och härligt! Är så himla nöjd och glad över att jag hängde med! Tack!! ”

Förbättra ditt löpsteg

Det som jag fängslades av när jag var aktiv inom friidrotten var hur mångsidig träning vi hade. Det blev aldrig långtråkigt! Vi slipade på tekniken, styrketränade, jobbade med koordinationen och rörligheten. Eftersom min gren var mångkamp så var det dessutom viktigt att vara både snabb och uthållig!

Löpskolning var ett självklart inslag under varje pass. I slutet av dagens inlägg kan ni ta del av olika övningar för ett bättre löpsteg oavsett nivå.

Jonna tennsoldaten

Jag började med friidrott först när jag gick på mellanstadiet. I Algutsrum på Öland där jag kommer ifrån spelade alla i min klass fotboll, men eftersom jag hade en kompis inne i stan så hoppade jag på bussen en dag för att ta mig in till Kalmar och delta i Kalmar SK friidrottsskola på sommarlovet. Detta skulle visa sig bli många bussresor framöver, en början på en fantastisk tid med god gemenskap och personliga resultat.

Redan från första stund så drillades jag och mina träningskompisar i löpskolning. Från att ha varit en kråka som flög fram på banan så började steget allteftersom bli mer effektivt och jag fick upp farten. Eftersom jag var hyfsat bra i de flesta friidrottsgrenarna så blev mångkamp det som jag brann mest för. För tjejer är det 7 grenar som man tävlar i: 100 m häck, 200 m, 800 m, längd, höjd, spjut och kula. Träningen var allsidig och jag kände att jag hela tiden kunde utvecklas i någon av grenarna.

Till min tränare Tomas förtret så var jag redan då ingen tävlingsmänniska. Med detta menar jag att det var inte själva tävlingarna som drev mig framåt utan istället var det det mina egna mål eller resultat i de specifika grenarna som jag satte upp som sporrade mig. Jag presterade alltid bäst på träning, älskade att träna och njöt av gemenskapen med mina träningskompisar. Vi var ett härligt gäng och jag har fortfarande bra kontakt med många av dem. Tomas och jag har fortsatt att träffas genom åren och under en period var jag även delaktig i ungdomsverksamheten där han fortfarande är ledare.

Besök på Fredde

Nu i veckan så var jag och hälsade på under Norra läktaren på Fredde, insöp stämningen och kunde inte låta bli att vara med på ett litet hörn. Tillsammans med Jonna testade jag lite övningar i Slyngen. Det visade sig vara svårare än det såg ut att hålla rätt linje genom hela övningen. Men det kändes som ett roligt och effektivt sätt att stärka upp svaga länkar och bygga upp balansen i kroppen. Den vill jag testa fler gånger 🙂

Jonna slynge

Jag springer gärna, inte alltför långt, och njuter av friheten och naturen runt omkring mig. Där och då kan jag välja att lösa dagens problem eller njuta av en stunds avkoppling. Ibland fokuserar jag på tekniken och utförandet av nästa steg som är på ingång. Under årens lopp så har jag själv konstaterat att min kropp måste vara uppbyggd av snabba muskelfibrer. Detta är säkert förklaringen till att kortare intervaller fortfarande är en favorit när jag tränar flåset 🙂

Löpskolning

Klicka på löpskoleövningarna nedan och kika, men glöm inte borta att ge dig ut och testa! Lägg gärna in övningarna i början av ditt träningspass då du är pigg och fräsch.

Höga vristlöp
Höga vristlöp-fel

Tennsoldaten
Tennsoldaten-fel

Höga knälyft
Höga knälyft-fel

Stegringslopp

Så på med reflexvästen och ut och slipa på steget redan idag!
Här spelar det ingen roll på vilken nivå du ligger, det är bara att nöta på med tekniken.

Lycka till!