STARKARE MAGE!

Starkare mage på snedden

Genom att utmana dig i sidplankan blir du inte bara starkare i dina sneda magmuskler utan även musklerna kring höften och ryggraden får sig en rejäl omgång.

EN övning, TRE nivåer

Nivå 1: Sidplanka på knä

02sidplanka

Lägg dig på sidan med armbågen under axeln och undre knät i marken. Pressa upp höften så att du får en rak linje från knä till axel. Sätt motsatt hand i höften eller sträck den upp mot taket. Spänn nu åt kring magen för att behålla en naturlig hållning över bålen. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Nivå 2: Sidplanka på fötter

03sidplanka

Ligg på sidan med armbågen under axeln och fötterna i marken. Pressa upp höften så att du får en rak linje från fot till axel. Sätt motsatt hand i höften eller sträck den upp mot taket. Spänn nu åt kring magen för att behålla en naturlig hållning över bålen. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Nivå 3: Stjärnan

04sidplanka

Utgå från sidplanka på fötter och lyft det övre benet rakt upp mot taket så högt du kan utan att tappa linjen och höjden i höften. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

NYÅRSPRESENTEN till DIG SJÄLV!

Nu är det snart ett NYTT ÅR igen, oavsett om snön kommer eller inte. Men visst känns det konstigt att vi så här bara några dagar innan självaste Nyårsafton nästan har samma temperatur som delar av landet hade på midsommarafton!

” Unna dig att köpa en nyårspresent TILL DIG och starta upp det nya året med att komma i RIKTIGT BRA FORM! ”

Saras fantastiska resa startade med tjejgruppen

Sara Wintersteller är en av de tjejer som hoppade på den NYA TJEJKURSEN och ville komma i riktigt god form redan innan alla nyårslöften. Hon lyckades på 6 veckor tappa 10 kg och minska 10 cm på midjemåttet!

Genom att delta i tjejkursen fick Sara den kickstart hon önskade. Hon känner sig nu efter kursslut mer motiverad att hålla i sin träning. Nu känns inte träningen som ett ”måste” utan mer som en livsstil och träningen har fått en naturlig del i vardagen. Till och med den allra jobbigaste övningen i senaste träningsupplägget hindrar inte henne att ta sig till gymmet för att köra ett pass 🙂

Träningen i kombination med bättre kosthållning har gjort att hon fått mer energi och ork, känner sig gladare och även stärkt sin självkänsla. Hon har under dessa veckor byggt upp ett sundare och mer positivt tänk kring sina matvanor och matlagningen hemma.

” Under dessa sex veckor har Mia och Jenny givit mig verktyg och kunskap som jag har med mig resten av mitt liv 🙂 Så tveka inte att anmäla er tjejer! ”

Sara och Mia2

Boka in dig på vårens NYA tjejkurs med start tis 19/1 06.30!

Vad ingår i kursen?
Du kommer under sex veckor träna 12 pass i grupp med Mia Personlig Tränare och ha två kostföreläsningar med kostrådgivaren Jenny samt två kalipermätningar.

Gruppträningen drar igång på Malkars Västra den 19/1 kl 06.30.

Träningstider
Tis kl 06.30-07.15
Tors kl 06.30-07.15

Kostföreläsningar
Tis 19/1 kl 18:30-19.30.
Tis 2/2 kl 18:30-19:30.

Peppning och support från mig och Jenny under kursens gång.

För mer information maila mig på maria@jesper-pt.se

Till dig

Smak av HÖST och MUMMA!

Håller du på att styra upp MENYN för helgen?
Här kommer ett recept med smak av HÖST till helgens festmiddag likväl som för musklerna 😉

Höstig Vaniljmousse eller glass

Ingredienser (2 portioner)
2 st ägg
2 msk proteinpulver vanilj
1 krm mald kardeMUMMA

Topping
Höstäppeln

Kanel
Smör

Höstmousse2
Gör moussen så här
Vispa äggvitorna till ett fast skum och rör därefter försiktigt ner proteinpulvret tillsammans med kardemumman och rör om till en jämn smet. Häll smeten i några trevlig glas och låt stå svalt en stund.

Skiva upp äpplet och stek äppelsivorna tillsammans med kanel lite lätt i lite smör. Låt svalna något och garnera sedan proteinmouseen med äppelblandningen.

Höstglass2
Gör glassen så här
Vispa först gulorna och därefter äggvitorna separat till ett fast skum. Blanda försiktigt ner de vispade äggulorna, proteinpulvret och kardemumman i de uppvispade äggvitorna och rör om till en jämn smet. Häll smeten i några trevlig glas och låt stå stelna till i frysen.

Skiva upp äpplet och stek äppelsivorna tillsammans med kanel lite lätt i lite smör. Låt svalna något och garnera sedan med äppelblandningen.

”Inte bara GOD och PROTEINRIK utan går dessutom SNABBT och ENKELT att FÖRBEREDA. En dessert som gör dig LYCKLIG länge efteråt.”

Dags att skörda dina höstäpplen och sätta tänderna i en smaskig efterrätt!

Höstäpplen

Jobbar du rätt i Latsdrag?

LATSDRAG är en utmärkt övning om du vill stärka ryggen, få en bättre hållning eller har som målsättning att kunna göra Chins- en målsättning som många har…!

Denna övning kan ibland upplevas som lite krånglig men här kommer några TIPS du kan tänka på!

Latsdrag med brett grepp

Latsdrag med brett grepp aktiverar en av kroppens största muskler den Breda ryggmuskeln, Latissimus dorsi. Därav namnet latsdrag och inte laxdrag som jag hörde vid ett tillfälle 🙂 Har du någon gång gjort övningen så vet du att det även känns i armarna eftersom Biceps också är en muskel som kopplas på i denna övning.

Den Breda ryggmuskeln har som huvudfunktion att dra överarmarna rakt ner längs kroppens sida. För att eftersträva detta utan att dra stången rakt i huvudet gäller det att du:
1. Drar stången så nära näsan som möjligt
2. Drar underarmarna i linje med vajern
3. Inte lutar dig för mycket bakåt eftersom då inte längre den Breda ryggmusklen är huvudmuskeln i rörelsen.

” Om du är stel i bröstmuskeln eller har en dålig hållning så kan övningen vara svår att utföra korrekt. Se då till att dagligen stretcha bröstmuskeln och jobba med hållningen.”

Många gånger upplever jag som Personlig Tränare att om jag konkret beskriver VARFÖR en klient måste sköta sin rörlighetsträning så ökar drivkraften och lusten att planera in denna. Alla vill ju faktiskt hålla sig skadefria och kunna utföra sina övningar rätt.

” Finns inte rörligheten och tekniken i en övning som exempelvis latsdrag är det bättre att vänta med denna övning!”

Utgångsposition

Latsdrag1

Se till att redan innan du sätter dig för att börja jobba ha ställt in sittdynan och benstödet i rätt höjd. Sätt dig med benen ihop och knän i 90 graders vinkel och känn att du har stöd av benstödet så du kan hålla dig på plats genom hela rörelsen.

Greppa nu stången cirka en tummes längd ifrån böjen av stången. Ett tips för att få rätt bredd är att du kan justera greppet så att du har 90 grader i armbågarna när du dragit stången ner mot huvudet.

Se till att fästa blicken rakt fram genom hela rörelsen. Var fokuserad, men undvik att blunda 😉

Utförande

Här har jag utgått från en krökt rak stång och med ett brett överfattat grepp (handflatorna ifrån mig) vilket är det vanligaste utföranden.

Latsdrag2

Till att börja med brukar jag dela upp själva draget i två steg:

Steg 1: Här ser du till att sänka skuldrorna så mycket som möjligt.
Steg 2: Dra nu armbågarna rakt ner åt sidorna. Underarmarna ska vara lodrätta och stången ska ”stryka” näsan som vi tidigare pratade om för att man ska ha maximal spänning i stora ryggmuskeln.

” Ett knep för att hitta rätt och aktivera just stora ryggmusklen är att tänka att det är armbågarna som vi ska dra neråt i rörelsen. ”

Rörelsen vänder när stången är strax under hakan för att sedan i något långsammare tempo gå tillbaka till utgångsläget där du hänger ut utan att tappa spänningen i muskulaturen helt. Se till att undvika svanka och på så sätt skydda ryggen mot skador.

När steg 1 och steg 2 funkar så är målet att dessa två steg ska FLYTA SAMMAN. Det vill säga sänkningen flyter ihop med draget.

” Undvik att gunga ner vikten! Se till att arbeta kontrollerat genom hela rörelsen.

Summering

Fler tips och övningar finns att läsa om i boken ”MAXIMAL MUSKELTILLVÄXT” av Kristian Berg och Fredrik Paulun.

För att det inte ska bli övermäktigt och man börjar reda ut alla övningar på en och samma gång kan det vara en god idé att fokusera på en övning i taget.

” Ta dig nu till gymmet med tipsen för latsdrag färska i minnet så får din breda ryggmuskulatur jobba EXTRA hårt vid nästa gymbesök. Då är du också ett steg NÄRMARE en bättre hållning och inte minst ett steg närmare de där chinsen som en hel del ändå verkar eftertrakta.”

Lycka till!

3 saker för BÄTTRE resultat i gymmet

Förra veckan avlivade vi några myter kring styrketräningen nu kommer knepen som gör dig starkare 😉

Som Personlig Tränare så ser jag mig som en stor resurs för både erfarna och mindre erfarna gymbesökare. Under mina fyra år som Personlig tränare så har det blivit några timmar i gymmiljön. Här kommer tre saker att tänka på för att du ska få BÄTTRE resultat i gymmet.

1. Din teknik bestämmer dina övningar

De flesta maskiner isolerar oftast en viss muskelgrupp. Genom att lägga in övningar med mer fria vikter tränar du fler muskler samtidigt som du måste använda dig av coremuskulaturen. De senare övningarna bygger på så sätt upp en mer funktionell kropp men det ställs också ett STÖRRE krav på att du gör övningarna rätt. Hantlar och skivstänger är bra redskap OM du kan tekniken och tränar rätt.

Genom att träffa din Personlige Tränare regelbundet och se till att du arbetar rätt i övningarna så bygger du på en bra hållning och minskar risken att dra på dig skador.

” Bättre teknik och rätt övningar är viktiga faktorer för att resultaten ska komma.”

 2. Ignorera inte dina svagheter

Alla har övningar som de mer eller mindre gillar. Ta till exempel utfallssteg, övningen som många verkligen har en hatkärlek till :). Vissa älskar att känna hur det biter i benen vid denna övning, medan andra tycker det är den värsta  övningen som finns.

Kanske är det just den personen som inte väljer att göra utfallsstegen som egentligen behöver dem som mest? Kanske är det vetskapen om att känna att man inte bemästrar tekniken eller känslan av att den är grymt jobbig. Bestäm dig för att UTMANA dig själv och dina svagheter i gymmet genom att faktiskt träna dessa.

” Jobbar du med dina svaga områden kommer även resultaten att komma.”

 3. Avsluta ditt styrkepass i konditionsmaskinerna

Lägg FOKUSstyrketräningen och fastna inte i konditionsmaskinerna innan ditt styrkepass. Det går givetvis bra att värma upp med dessa maskiner men när du går in i gymmet ska du bara vara lagom varm och redo att lyfta vikter.  Är du alltför trött ökar risken att du lyfter fel och som jag nämnt innan ökar då även skaderisken. Lägg istället in ett kortare konditionspass EFTER styrketräningen.

” Se nu till att undvika några av de klassiska misstagen i gymmet och förbättra dina resultat.”

 

Vältränade armar

Många drömmer om att ha ett par välsvarvade starka armar. Oavsett om du är en av dessa så hjälper och underlättar ett par starka armar för oss i vardagen, inte minst när du är och storhandlar eller bär barnen till och från dagis.

Här kommer några enkla effektiva övningar som hjälper dig att forma starka och snygga armar.

Tre armövningar

1. Sittande hammercurl

Biceps2

Biceps1
Sätt dig på en lutande bänk och greppa ett par hantlar så att viktskivorna pekar framåt och knogarna ut åt sidan. Låt nu armarna hänga ut maximalt längs sidan och lyft upp hantlarna lodrätt så långt som du känner att du tar i för att sedan sakta vända ner igen. Lillfingret ska vara emot viktplattan. Tänk på att handlederna ska vara raka och i linje med armen. Det gäller att fokusera på tekniken och inte välja för tunga vikter så att övningen blir ryckig, utan se till att hitta ett bra tempo där du undviker skador i dina leder. I denna övning tränar du främst biceps och underarmar.

2. Stående tricepspress i kabel

Triceps1

Triceps2
Koppla på ett rep i kabelmaskinen och sänk trissan till bottenläget. Greppa repet med lillfingret mot gummiänden/ avslutet på repet och fixera armbågarna över huvudet. Lås armbågarna i detta läge och pressa fram underarmarna till utsträckt läge med hjälp av triceps. Tänk på att hålla skulderbladen sänkta genom hela övningen. I denna övning tränar du just främst triceps.

3. Diamantarmhävningar

Armhävningar1

Armhävningar2
Ställ dig i armhävningsposition och se till att spänna bålen så du håller en bra position. Sänk nu sakta ner bröstkorgen mot golvet för att sedan vända snabbt uppåt igen. Se till att hålla armbågarna intill kroppen. Genom att stå på knä kan du göra övningen lättare. Försök att pressa dig att göra någon extra armhävning men se till att inte falla ihop och håll nacken i en neutral position. I denna övning tränar du främst triceps, bröst och framsida axel.

”Tips! Förutom att ändra belastning så kan du göra övningarna tyngre genom att ändra tempot.”

Dags att testa övningarna i gymmet 🙂

Snabbare återhämtning!

Kompressionskläder är en av de senaste och stora trenderna och används nu inte bara av elitidrottare, utan även vi vanliga motionärer tycks trivas bra i dessa plagg.

Efterfrågan är stor och många motionärer är positiva till kompressionskläder medan andra menar att det är lite väl enkelt att köpa ett par guldbyxor och därmed prestera mer.

Fördelar med kompressionskläder

Utvecklingen när det gäller träningskläder går snabbt framåt och förutom att plaggen nu ska andas och transportera svett så kan man även köpa träningskläder utifrån ett medicinskt perspektiv. Förutom träningstajts så finns det strumpor, vadskydd och överdelar i kompressionsmaterial. De ger följande fördelar:

– Ökar blodcirkulationen
– Ger stabilitet
– Förbättrar återhämtningen
– Minskar träningsvärk, stelhet och skador

Med fördel använder man dessa kompressionsplagg såväl under träningen som efter, eftersom återhämtningen då går snabbare enligt de som är insatta. Genom att blodgenomströmningen ökar så sköljs slaggprodukter från träningspasset bort och ersätts av nytt fräscht blod.

Själv upplever jag en god känsla och minskad trötthet i benen när jag använder mina kompressionstaijts. Benen blir inte alls likna svullna och trötta som de gärna vill bli efter att spenderat en dag på gymmet. Jag tycker även att de har en god passform och håller formen över en längre tid.

När det kommer till effekten för oss motionärer så är din egen insats på gymmet som avgör och det är upp till var och en att välja om de vill testa dessa kompressionskläder.

”Det finns inga genvägar utan det viktigaste av allt är att träna effektivt, äta nyttigt och varierat, sova och inte glömma att återhämta sig.”

 

Fastare rumpa

Visste du att din rumpa, Gluteus Maximus, är en av dina största muskler på din kropp? Genom att hålla din rumpa vältränad och stark blir den inte bara fastare utan du ser också till att du kan röra dig bekymmerslöst och smärtfritt.

Här tänker jag tipsa om tre riktigt goa övningar för en vältrimmad bakdel och hur du ska gå till väga för att få den just så vältrimmad som du vill ha den.

Tre stärkande övningar 

De övningar som jag kommer ta upp stärker dina muskler kring och i rumpan (sätet), benen och runt höftpartiet. Hädanefter vill jag att du verkligen fokuserar på vilka muskler du aktiverar och vilka muskler som arbetar när du utför en rörelse.

1. Enbens benböj

Enbens benböj2

Enbens benböj1
Lägg ena vristen på en bänk och ställ dig höftbrett med andra foten på golvet pekande en aningen utåt. Ta ett ganska stort kliv och se till att främre hälen inte lyfter när du sedan jobbar i övningen. Gå så djupt ner som du kan och vänd sedan upp igen. Se till att hålla överkroppen upprätt hela tiden och spänn bålen genom alla repetitioner. Knät ska löpa i linje över foten. Jobbig men grym övning!

2. Enbens höftlyft

Enbens höftlyft1

Enbens höftlyft2

I enbens höftlyft på bänk involverar du framförallt baksida ben, säte och bål. Sätt dig på golvet med skulderbladen mot en bänk och placera fötterna lite bredare än axelbrett. Dags att lyfta upp kroppen till en rak linje samtidigt som du spänner magen och sätet. Ha 90° i knäled och lyft upp ett ben i luften samtidigt som du långsamt går ner till startpositionen strax över golvet. Jobba färdigt med ena benet innan du byter till det andra. Övningen kan stegras genom vikter, stänger eller genom att utföra övningen med bägge benen samtidigt. Se till att ha fotled, knäled och höftled i en rak linje.

3. Sidplanka ”Stjärnan”

Stjärnan2

Lägg dig på sidan på en matta och stöd dig på ena underarmen och knät/fötterna. Se till att ha armbågen under axeln. Stabilisera och håll kroppen rak genom att spänna rygg- och magmuskulaturen. Även denna övning går att stegra genom att först börja på knäna för att sedan öka belastningen genom att ha ena eller bägge benen utsträckta.

Aktivera rätt!

Rumpan är en extremt viktig muskel i vardagen. Genom att hålla den stark och i balans avlastas ryggen som så ofta får ta onödigt mycket stryk och som kan leda smärtor.

” Fokusera på vilken muskel det är som jobbar när du tränar och se till att aktivera denna.”

Är det rumpan så fokusera på just denna stora muskel och se till att utmana med rätt vikter. Då kommer träningsresultaten komma, lovar ;

Stark i backen

Olle skidor

Snart är det dags att kasta sig ut skidbacken, ta rygg på barnen och hoppas på att man hänger med i svängarna 🙂

Tjusningen med skidsemester är just att man får vara fysiskt aktiv utomhus hela dagen, för att därefter lagom rödmosig och mör i benen mysa inne i fjällstugan.

Hur har du tränat för att orka stå emot i svängarna och hänga med i barnens tempo? Genom att träna regelbundet inför skidresan så skapar du bra förutsättningar och en god grund att stå på inför skidåkningen. Att skidåkning är en effektiv träningsform inser vi alla som sett både längd och utförsåkning på tv eller åkt tidigare.

Förberedande tips inför skidresan

När vi åker skidor så tränar vi hela kroppen, muskler och hjärta samtidigt som vi får vara ute i den vackra vintern.

1. Förbättra flåset
Se till att höja intensiteten på något konditionspass inne eller ute. Här rekommenderar jag högintensiva intervaller (läs tidigare blogginlägg om HIIT-intervaller). Väljer du att ta dig en runda i löpspåret eller skidspåret så kan du förslagsvis höja tempot en minut för att därefter sänka tempot i en minut. Fortsätt så i ca 10-20 gånger och värm upp ordentligt innan. En minut är tillräckligt kort för att orka, men ändå så pass lång att det kommer bli jobbigt. Avsluta med nedvarvning.

” Pssst! Pulsklocka är ett bra verktyg att använda när du tränar så du har koll på intensiteten.”

När det gäller längdåkning så är det viktigt att jobba med staktekniken. Nu ligger snön vit på vissa ställen i landet, men finns ingen snö så kanske du har en stakmaskin på ditt gym. Har du ett gummiband hemma så kan du fästa detta högt upp och träna på stakrörelsen. Se till att ha lätt motstånd och fler repetitioner för att vänja kroppen. Under utförandet så se till att magen gör det stora jobbet, armarna arbetar du först med under slutet av rörelsen.

2. Bygg skidstyrka

Magen används mycket mer än många tror i skidåkning. För att orka stå emot i backen så krävs det bålstyrka och en stark rygg. Styrketräning är en bra träningsform när du vill stärka mag- och ryggmuskulaturen och resten av din kropp.

När vi åker skidor så flyttar vi kroppstyngden från ett ben till det andra i en huksittande position. Alla som åkt skidor vet att det gäller att knäna håller och att man tål lite mjölksyra. Det är inte så smart att slänga sig oförberedd ut i skidbacken. Är vi dessutom lite trötta så ökar skaderisken.

Jag skulle också rekommendera att jobba med rörligheten. Dels genom stretching, men även kanske ta en yogaklass där du får med många bra delar som rörlighet och mjölksyraträning.

Skidor

Tips inför en skiddag

– Se över skidorna eller lämna in dem för slipning, vallning etc.
– Ät en ordentlig frukost och se till att ha något lite extra i ryggsäcken.
– Fyll på med energi under dagen och räkna med att det tar längre tid än vad man tror innan maten står på bordet.
– Klä dig förståndigt i flera lager och klä dig hellre lite kall i starten för att inte bli svettig och börja frysa. Ha en extra tröja lättillgänglig om du misstänker att du kommer frysa.
– Se till att ta det lugnt i början och hitta en lagom rytm i åkningen.
– Se till att alla får vila under åket, även den som är sist i slingan.
– Bestäm en mötespunkt om ni kommer ifrån varandra.
– Åker du själv så tala alltid om för någon vart du kommer att åka.
– Ta det lite försiktigt tredje dagen då det kan kännas rejält i benen efter ett par dagar i backen.
– Använd alltid hjälm i slalombacken.
– Finns säker många fler tips……… 😉

Tre guldkorn som jag inte kan vara utan

Skidsaker

1. Fiffiga vantar som både värmer och sitter kvar runt handleden när man måste fiffla med ngt i liften eller backen 🙂

2. Varma ullskidstrumpor som värmer även om de blir lite fuktiga.

3. Den smidiga multihalsduken som värmer och skyddar när det är som kallast. Dra upp den över mun och näsa vid riktigt busväder eller använd som pannband eller mössa om så önskas…

Offpist

Dags att förbereda och lägga fram grejorna 😉

Damma av bollen

Boll Mia

Balansbollen har blivit ett populärt träningsredskap att ha hemma. Tillhör du dem så har en boll undangömd hemma då är det bara att plocka fram den. Funderar på att införskaffa en? Då är det bara att skrida från ide till handling.

En klient jag tränar använder den som kontorsstol, men hemma hos mig har denna boll mest använts av barnen. När jag tröttnade på att ha den överallt så åkte den ner i källaren, tills i sommar,  då jag faktiskt tog med den till sommarstället och dammade av den.

Kanske kan dessa stärkande övningar hjälpa dig att komma igång med den träning som din boll en gång var tänkt för och ett smidigt redskap för den som önskar starta upp sin styrketräning hemma.

5 stärkande övningar med boll

Ge dig själv de första gångerna att bana in rätt teknik och hitta den rätta känslan. Tänk på att det ska vara kul att träna, men se till att pressa dig lite extra hela tiden 😉

1. Knäböj med boll

Boll benb2

Boll benb1

Ställ dig höftbrett en bit utifrån väggen med bollen som ryggstöd. Böj knäna, gärna djupare än 90° och pressa sedan upp igen. Se till att ha spänning i bålen och ryggen rak så du inte svankar. Håll koll så att inte dina knän faller in utan går i linje över dina tår. Fäst blicken rakt fram. Du kan stegra övningen genom att hålla vikter i händerna.

Övningen stärker framförallt lårens och höftens muskulatur.

2. Liggande lårcurl med boll

a) Bägge benen

Boll lår1

Boll lår2

b) Ett benBoll lår3

Boll lår4

Lägg armarna längs kroppen och båda benen på bollen. Lyft därefter bäckenet, spänn muskulaturen i baksidan och dra bollen mot dig. Rulla sen långsamt tillbaka. Gå så högt så att kroppen bildar en rak brygga och se till att inte gå så långt så du svankar. Du kan stegra övningen genom att endast ha ett ben på bollen och dra bollen så långt som möjligt in under dig vilket även ökat stabiliteten i bålen.

Övningen stärker framför kroppens baksida och rumpa.

3. Armhävningar med boll

Boll armh2

Boll armh1

Stå på framsidan av knäna och placera händerna på bollen. Till en början kan du ha bollen mot en vägg för support. Se till att hålla spänning i bålen och kroppen rak. Sänk långsamt överkroppen mot bollen och pressa tillbaka till nästan raka armar. Du kan stegra övning genom att ha benen på bollen eller ännu mer avancerat och ha ett ben på bollen och det andra i luften. Tänk på att hålla axlarna sänkta.

Övningen stärker framförallt bröstmuskulaturen och armarnas baksida.

4. Planka på boll

Boll planka

Placera armbågarna på bollen och hitta balansen genom att spänna bålen genom att suga naveln mot ryggraden och tippa bäckenet lite bakåt. Tappa inte höften. Du kan välja att göra övningen enklare och stå på knäna eller göra övningen ännu mer avancerad och stå med benen/fötterna på bollen. Genom att starta med att ha armbågarna under axlarna kan du sen göra övningen tyngre genom att skjuta armbågarna lite längre fram.

Övningen stärker framför allt bålmuskulaturen.

5. Rygglyft på boll

Boll rygg3

Boll rygg

Ligg på bollen med tårna i golvet och nästan raka ben. Sätt fotsulorna mot en vägg för att få mer fokus på ryggträningen. Lyft upp överkroppen med hjälp av musklerna i ländryggen och håll armarna i kors mot kroppen. Sträva efter att lyfta överkroppen så högt att en rak linje från huvudet ner till hälarna. Sänk sedan sakta överkroppen tillbaka mot golvet igen. Du kan göra övningen enklare genom att göra rygglyften på golvet. Genom att hålla armarna över huvudet eller en viktplatta mot kroppen kan du stegra vikten.

Övningen stärker hela ryggen och särskilt ländryggen.

Fördelar med träning med boll

Att träna med boll är ett bra alternativ för hemmaträning. Det är också ett bra komplement till den klassiska styrketräningen eftersom den ger:

– Bättre balans
– Bättre kroppskontroll
– Bättre hållning
– Bättre bålstabilitet

NU!! Dags att prova dessa övningar som stärker kroppen stora muskelgrupper 🙂 Ner i källaren och hämta eller lägg på investeringslistan.

Boll mia2