Så blir du löpstark

Fyll lungorna med frisk vårluft och spring med lätta steg mot sommartiden!

LöpSMART styrketräning är när du anpassar övningarna för att göra dig till en bättre löpare. Genom att styrketräna får du ett lättare steg, bättre teknik och förebygger skador. Ett vanligt problem hos löpare är att de inte kompletterar med annan typ av träning vilket resulterar i onda knän, höfter, vader och ländrygg.

Många löpare är i dag medvetna om helheten, att hela kroppen påverkar löpningen. Styrketräning och löpning hör absolut ihop.

I dag delar jag med mig av lite enkla knep för att bli en starkare löpare:

”De flesta behöver inte träna mer för att bli bättre utan träna mer varierat.”

✔ SATSA PÅ CORESTYRKA
Med en stabil bål får du en starkare hållning och bättre löpsteg.

✔ STÄRK UNDERBENEN
Genom att stärka vaderna kommer du kunna springa högre upp på foten och få ett lättare steg.

✔ VARIERA FARTEN
Öka farten med intervallträning en gång i veckan. Det är lätt att man alltid håller samma fart under sitt löppass, men då kommer du också stanna på samma nivå,

✔ VARIERA INTERVALLERNA
Intervaller är tuffa när du kör dem. Men väldigt tidseffektiva. Se till att köra flera olika typer intervaller:

– korta och snabba
– längre och halvsnabba
– backträning
– fartlek

✔ TOPPA FARTEN OCH PRESSA DIG
Genom att öka farten när du springer kommer du även springa med ett annat löpsteg. På detta sätt kommer du bli allsidigt stark och vänjer kroppen med att pressa dig och vänja dig med farten.

✔ LEK MED LÄNGDEN
Se till att variera längden på distanspassen och vänj dig på så sätt att hålla tempot under en längre sträcka samtidigt som du blir uthållig.

✔ VIKTIGT MED RÖRLIGHET
Stela muskler kommer jobba emot varandra och gör din löpning onödigt tung. Genom att sköta din rörlighetsträning undviker du skador och får ett bättre löpsteg.

”Bättre teknik och styrketräning kan verkligen göra stor skillnad även hos motionslöpare!”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Benböj, jazz och brunch!

6 bra anledningar att träna med en kompis

  1. Tillsammans kan ni planera träningen i förväg så att passen verkligen blir av.
  2. Genom att välja en träningskompis som ger dig energi blir träningen extra rolig och något att se fram emot. Passet blir en rejäl energiboost delux!
  3. Genom att träna ihop med en kompis visar studier på att du tränar mer effektivt och får ut mer av träningspasset än om du hade tränat samma pass själv.
  4. Har du bokat upp en kompis att träna med minskar risken att du hoppar av det inplanerade träningspasset. För inte vill man lämna kompisen i sticket! Dessutom brukar det kännas väldigt bra efteråt när man verkligen kommit iväg till träningen som planerat.
  5. Genom att peppa och säga uppmuntrande ord till varandra under passets gång höjer vi träningsmotivationen.
  6. Genom att träna tillsammans med dina vänner slår du två flugor i en smäll och får både tid till träningen och tid med kompisen.

Idag blev det tid för lite småprat innan passet. Efter passet var slut vi stannade kvar och bastade för att därefter lyxa till det och fortsatte till Söderport på en mysig Jazzbrunch.

”Sist men inte minst så smittar goda vanor av sig! Benböj, jazz och brunch får 5 hantlar av 5 möjliga av mig! En riktig energi och kompisboost idag.”

bild02
Fia, Agata, Jeanette, Emma och jag efter dagens pulshöjande styrkepass. Tycker vi ser oförskämt pigga ut?!
traning03
Anes dukade upp en Jazzbrunch delux på Söderport.
traning02
Små söta chokladbakelser i miniatyr smälte gott i munnen…

 

Eld i ba(c)ken!

Starka ben, stark bål och smidighet är väsentliga delar för en funktionell och atletisk kropp. Vem vill inte flytta in i en sådan?

Många tycks tro att benen får den träning de behöver när vi går och springer. Jag vill säga att det är tvärtom! Det är extra viktigt med starka ben eftersom de ska bära oss många mil till oavsett om det blir med skidor på eller inte.

Tre övningar för skidåkaren

Här kommer tre enkla övningar som du enkelt kan smyga in på gymmet eller hemma innan det är dags för att åka utför. Skulle du nu inte ha någon skidresa inbokad så funkar dessa övningarna utmärkt att göra i förebyggande syfte för att stärka både ben och bål.

1. Step-up på bräda

01

02

Gör denna step-up-övning för att förebygga eller rehabilitera besvär i bål, knän och höfter.

1. Börja med att ställa in höjden på brädan eller leta reda på ett lagom högt trappsteg hemma att använda dig av.

2. Placera innersta foten på brädan så nära kanten som möjligt med tårna aningen pekande utåt (ovanifrån kan man se att knät spårar i tårnas riktning under rörelsen).

3. Kliv upp på brädan och försök hitta balansen samtidigt som du lägger tyngdpunkten på främre delen av foten.

4. Lyft det andra benet upp så att hälen på den yttersta foten kommer i linje med foten på brädans tår.

5. Dags att börja jobba! Böj benet på brädan så mycket som du kan utan att tappa höftens horisontella linje. Gå så djupt ner som möjligt (helst utan att sätta foten i golvet) innan du vänder och återgår till startpositionen igen.

Testa att göra 10-20 repetitioner per ben, 3 gånger.
Upprepa för andra benet.

Du tränar:
Förutom ben (Gluteus, Hamstrings och Quadriceps) och bål förbättrar du och stärker balansen och koordinationen. Ju högre brädan är, desto tuffare blir övningen.

” Genom att lägga en vikt under hälen kommer du få lite extra fokus på den främre lårmuskeln som fäster under knät vilket gör denna till en perfekt övning för dig med knäproblematik.”

Anpassa övningen så den passar dig. Justera höjden på lådan eller kanske börja med att dutta i foten i golvet för att enklare hålla balansen. Glöm inte att hålla höften horisontell genom hela rörelsen.

 

2. Utmana Stenmark i Jägarställning

06

Övningen jägarvila är en statisk övning som tränar upp styrkan i framförallt benen och tvingar oss att stå emot smärtan av mjölksyran.

1. Se till att sitta med knän och höft i 90-graders vinkel mot en vägg.

2. Pressa ryggen mot väggen och se till att 90-gradervinkeln ska hålls under hela övningen.

Utmaningen blir nu att sitta så länge som möjligt i jägarställningen, UTAN ATT FUSKA!
Såklart måste vi utmana oss själva eller någon annan minst en gång till när den värsta mjölksyran lagt sig 🙂

3. Planka knädrag

07

08

Börja i en vanlig planka på raka armar med händerna i golvet under axlarna. Aktivera mage och säte så att kroppen är rak. Dra fram varannat knä under dig utan att tappa din hållning i bålen. Utför övningen lugnt och kontrollerat 6-8 gånger växelvis per ben. Upprepa tre gånger med cirka 60 sekunder vila mellan seten.

Ja, vad tränar du här? Testa och känn efter 🙂

Startskottet går idag

Se till att redan nu smyga in dessa tre övningar i din träning. Välj att köra övningar efter varandra i en cirkel eller utför de i tur och ordning tre gånger vardera.

Så ska du på skidsemester på sportlovet är det dags att börja redan idag!

” Alperna står snart redo för att ta emot dig, men är du redo för en vecka i Alperna?!

Skidor

Läs mer om PT Mia på facebook här…

 

STARKARE MAGE!

Starkare mage på snedden

Genom att utmana dig i sidplankan blir du inte bara starkare i dina sneda magmuskler utan även musklerna kring höften och ryggraden får sig en rejäl omgång.

EN övning, TRE nivåer

Nivå 1: Sidplanka på knä

02sidplanka

Lägg dig på sidan med armbågen under axeln och undre knät i marken. Pressa upp höften så att du får en rak linje från knä till axel. Sätt motsatt hand i höften eller sträck den upp mot taket. Spänn nu åt kring magen för att behålla en naturlig hållning över bålen. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Nivå 2: Sidplanka på fötter

03sidplanka

Ligg på sidan med armbågen under axeln och fötterna i marken. Pressa upp höften så att du får en rak linje från fot till axel. Sätt motsatt hand i höften eller sträck den upp mot taket. Spänn nu åt kring magen för att behålla en naturlig hållning över bålen. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Nivå 3: Stjärnan

04sidplanka

Utgå från sidplanka på fötter och lyft det övre benet rakt upp mot taket så högt du kan utan att tappa linjen och höjden i höften. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

2017 – Här kommer jag!

Ta dig lite tid för dig själv på en skön plats och anteckna ner dina tankar över året som gått. Skriv ner vad du är tacksam för och vad som varit bra.

  • Vad vill du med det nya året?
  • Vad vill du lära dig?
  • Vad vill du ha mer av?
  • Vad vill du ändra på?

” Se denna lilla stunds reflektion som en investering i dig själv 🙂 Det är värt det, jag lovar! ”

Jag vill också passa på att tacka för att just du läser och följer min blogg! Oavsett om du tränar för mig, mina kollegor eller till och med på ett annat gym, kanske i en annan stad eller att du har hängt med på mina träningsweekends så hoppas jag att du gillar det du läser! Att du inspireras, får tips och lär dig nya saker om både träning och om dig själv.

” Jag tänker fortsätta blogga och laddar nu upp med massor av pepp och inspiration till dig framöver för att hjälpa dig göra 2017 till ditt bästa år! ”

Jag har mycket roligt att se fram emot detta år!

Nästa vecka startar mina goa Tjejgrupper

30 stycken supertaggade tjejer är redo att köra igång! OBS! Det finns endast en plats ons kl 11.45 kvar!

Kanske är den din 😉

Träningsweekend Ekerum, 28-29/1 och 4-5/2

Det finns fortfarande plats att anmäla sig! Unna dig själv en härlig start på en fantastisk anläggning med mig och andra härliga tjejer.
Maila sofie.wallenberg@ekerum.com om du är intresserad av att knipa en plats.

Spanien 18-22/5!

Sätt upp din belöning och se till att någon av de två platser som finns kvar blir din.

Håll utkik om vad som mer händer i vår på min blogg, PT Mia Facebook och PT Mia Instagram. Vid tips, frågor eller önskemål maila mig på maria@jesper-pt.se

” Nu ser vi tillsammans till att göra 2017 till vårt bästa träningsår! ”

 

Mitt mest lästa blogginlägg 2016!

Alla, såväl den vanliga motionären som elitidrottaren, behöver skapa utrymme för sin rörlightesträning.

Vad gör du för att motverka stelhet och underhålla eller utveckla din rörlighet?

Tyvärr tar sig många aktiva inte tid till att lägga in rörlighetsträning i sina pass och har även svårt att motivera sig till detta. Istället prioriterar man hellre t.ex en extra magövning än att lägga in några minuter rörlighetsträning innan eller efter sitt träningspass.

Rörlighetsträning kan man säga är ett samlingsnamn för olika typer av träning som bidrar till att öka eller bibehålla rörligheten kring en viss led, exempelvis axel, höft eller knä. Genom att lägga in rörlighet som en naturlig del i ditt träningspass så presterar du bättre, får ett ökat välbefinnande och håller dig skadefri.

” Alla, såväl otränade som elittidrottare behöver detta!”

Starta upp träningen med cirka 10 min rörlighetsträning. Genom att bli rörligare kommer du kunna ta ut dina styrkeövningar ordentligt och jobba i musklernas ytterlägen. För att kunna använda dig av din styrka och komma vidare i din styrketräning så måste du få upp din rörlighet för att kunna fortsätta utvecklas. Genom att slipa på det perfekta rörlighetsmönstret för att få utlopp för styrkan fortsätter du att utvecklas.

Olika rörlighetsövningar

Upprepa cirka 8-10 ggr/ övning eller sida.

Se till att hålla neutral ryggrad och jobba kontrollerat och lugnt igenom de olika övningarna.

Framsida lår och höftböjare

bild01

Stå på knä och lägg upp ena fotens ovansida mot något för att få ökat töj. Kom upp med ena benet så att foten står på golvet. Sänk dig framåt samtidigt som du andas ut och du känner att stretchen kommer.

Utfallssteg med vridning

bild04

bild11

Ta ett utfallssteg fram och ha knä och tå i linje. Sträckt i höften och sänker ner denna samtidigt som man har bägge händerna i marken. Stöd med axeln mot knät och vrid upp. Andas ut när du öppnar upp bröstkorgen och andas in på vägen tillbaka.

Höftlyft med vridning

bild03

bild02

bild03

bild05

Pressa ner fötterna mot marken och lyft höften uppåt. Placera armarna aningen snett uppåt och se till att hålla höften i rätt position medan du roterar runt och klappar händerna.

Yoga push-ups
bild09

bild07

bild08

Från raka armar går du ner i en armhävning och sedan upp igen. Därefter vandrar du med händerna mot fötterna och försöker ha benen så sträckta som möjligt samtidigt som du försöker få ner hälarna i golvet. Vänd tillbaka ner till utgångsposition när du känner att töjen i baksidan är lagom stor.

Ryggmuskulatur

bild12

Lägg dig i ”bönposition” och vandra från sida till sida med armarna, samtidigt som du sträcker dig framåt med armarna. För att öka stretchen se till att rotera upp handflatan på den den som är närmast mitten i ytterläget.

Tips på att få in rörlighetsträning:

– Perfekt inkörsport är att lägga in rörlighetsträningen i alla dina styrkepass.

– En god idé kan vara att lägga in 10 minuter på kvällen eller någon tid som du tycker passa dina rutiner.

Lägg in en påminnelse i din telefon eller en lapp på ett bra ställe som påminner dig.

Hitta ett underliggande värde för vad det här kan innebära för dig. Utvecklar du inte detta så kommer detta bli en begränsande faktor för framöver. Genom din rörlighetsträning kommer du djupare i knäböjen, får bättre kontakt med rumpan osv…

Dags att testa 🙂

Klicka här för att läsa mer om PT Mia…

Ge bort en KICK-OFF på det nya Träningsåret i julklapp!

Ekerum_jul copy copy (2)
Kom till Ekerum för en härlig Tjejweekend med PTMia. Helgen kommer att innehålla inspirerande träningar och föreläsningar, god mat och avkoppling.

Nu släpper vi två nya datum: 28-29 januari och 4-5 februari.

Tjuvkika vad paketet kommer att innehålla genom att klicka här…

FullSizeRender

 

Träningshelger med PT-Mia på Ekerum Resort

Efter fyra uppskattade Träningshelger på Ekerum känns det superkul att kunna presentera ytterligare två helger på denna fantastiska anläggning.

För vem?

Tillsammans kommer vi under dessa härliga dagar att utmana oss själva gällande styrka, rörlighet och kondition. Träningen sker på din EGEN nivå och du styr SJÄLV hur mycket du vill ta ut dig.

”Dessa Träningshelger vänder sig till ALLA, oavsett nivå, som vill ha en kick i sin träning eller få känna den där extra energin som en träningsweekend ger.”

Var?

Träningen kommer hållas i den trevliga Ekerumsalen. 

Vad ingår?
  • Tre träningspass (fredag eftermiddag, lördag morgon, lördag förmiddag) i fantastiska Ekerumsalen
  • Föreläsning om kost och träning
  • Övernattning 29-30/1 eller 12-13/2 i dubbelrum/ svit
  • Välkomstfika på fredagen
  • Lättare mellanmål efter fredagens träningspass
  • Fri tillgång till spa under fredagen med lån av badrock, handduk och tofflor
  • Tvårätters middag med kaffe och pralin (exkl. dryck)
  • Enklare frukostpaket innan morgonpasset på lördagen
  • Härlig frukostbuffé efter lördagsträningen
  • Lunchbuffé inkl. mineralvatten
  • Fritt trådlöst internet

”Givetvis bor vi som prinsessor och bjuds på god och hälsosam mat under hela vår vistelse.”

Feedback från tidigare deltagare:

” Jag vill bara passa på att tacka dig för alla tips du kommit med, både på träning och med kosten, och även stort tack för en kanontrevlig weekend. Det är välbehövligt med lite ny input när det gäller träningen och maten då man lätt fastnar i sina vanor. Likaså trevligt att träffa lite nya människor! Jag måste erkänna att jag har haft rejäl träningsvärk i flera dagar efter de träningspassen vi genomförde, så nu vill det till att man skärper till sig och kör vidare.”

”Efter ett dygn tillsammans är vi laddade med inspiration, motivation, träningstips och redo för en ny träningssäsong!” 

För bokning och prisuppgifter kontaktar du Sofie Wallenberg:

Tel: 0485 – 800 03

Mail: sofie.wallenberg@ekerum.com

Inlägget är presenterat i samarbete med Ekerum Resort Öland och mer info finner du även under Evenemang på deras sida.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

Två varianter av hantelpress

Den här övningen aktiverar främst den STORA bröstmuskeln, men kan varieras efter vilken del du mer vill komma åt. Axlar och armar är muskelgrupper som även dessa involveras.

Liggande hantelpress är som sagt ett utmärkt alternativ till den traditionella bänkpressen som ofta kan bli en alltför tung övning eftersom bara själva stången väger uppåt 20 kg. I liggande hantelpress krävs det en hel del koordination och inbaning av övningen innan tekniken blir rätt. Så se noga över tekniken och tveka inte att fråga om ni ser mig på gymmet.

” Känner du dig som en väderkvarn när du arbetar har du säkerligen valt en alltför lätt vikt! Byt till lite tyngre vikter så ska du se att du hittar rätt i övningen.”

1. Liggande hantelpress på plan bänk

Liggande hantelpress på plan bänk.

Ta tag i ett par lämpliga hantlar och lägg dig på en bänk med fötterna stadigt i marken eller uppe uppå bänken om du inte kan ha fötterna i golvet. Pressa lite lätt ner svanken mot bänken och se till att hålla skuldrorna sänkta genom hela övningen.

Lyft nu upp hantlarna mot taket på nästan helt utsträckta armar. Låt armbågarna gå rakt ut från kroppen och se till att underarmarna hålls lodräta mot taket genom hela rörelsen. I bottenläget vänder du bestämt tillbaka mot taket igen samtidigt som du behåller spänningen i bröstmuskulaturen genom hela rörelsen. Glöm inte att ha raka handleder genom hela övningen. Testa gärna rörelseomfånget innan du startar övningen med vikter så att du inte går för djupt ner i det nedre läget.

”Du behöver inte gå hela vägen upp så att hantlarna knockar i varandra eftersom belastningen på muskeln avtar ju högre upp du kommer.”

2. Ligg smal hantelpress på plan bänk

IMG_3455

Smal hantelpress är en variant av liggande hantelpress där du greppar hantlarna i ett smalt neutralt grepp (handflatorna är riktade mot varandra). Armbågarna ska passera nära intill kroppens sidor genom rörelsen och precis som vid bred hantelpress ska axlarna vara sänkta och skuldrorna stabiliserade. Underarmarna ska även här vara lodräta.

Största skillnaden mellan smal och vanlig (bred) hantelpress är att du i den smala varianten låter triceps jobba mer och bröstet mindre. En perfekt övning om du dessutom vill få in lite armar i passet men inte har tid för alltför många övningar. Två flugor i en smäll!

” Smal hantelpress är ett perfekt alternativ om du vill låta triceps jobba mer. Komma åt volangerna på armarna som mina tjejgrupper brukar säga ;)”

Smal hantelpress är dessutom en övning som brukar fungera bra om du har axelproblem eftersom du håller armbågarna tight intill kroppen.

Dags att ut och testa i gymmet!

Läs mer om PT Mia på facebook här...

Plocka fram den sköna känslan!

Många av mina tjejer som hänger med på träningsresorna till Spanien vill inte bara tokträna uppe på takterassen. Själv försöker jag eftersträva att vi samtidigt som vi såklart blir trötta har riktigt roligt och kan småskratta med kompisarna i vätskepauserna.

” Träningspassen ska skapa den där sköna känslan som vi kan packa ner och ta med oss hem och plocka fram en blåsig höstdag som denna.”

Så nu är det dags att knocka latmasken, ta fram ett av de härliga passen och dra sig mot gymmet. Här kommer ett av de upplägg som tjejerna körde i Spanien uppe på takterassens gym.

” Glöm inte att boka in er på en härlig Träningsweekend till Ekerum framöver. En perfekt målsättning eller present till sig själv eller vän… (Varför inte fixa årets första julklapp redan idag!”

Träningsweekend med PT Mia på Ekerum✨
11-12 Nov (fre-lör)
28-29 Jan (lör-sön)
4-5 Feb (lör-sön)

Maila sofie.wallenberg@ekerum.com för mer info.

TUNGT + LÄTT = SVETT

Passet är ett benpass och bestod endast av fyra övningar, men nog så jobbiga 😉 Övingarna delades in i par där den första övningen ska vara tung med färre repetitioner och den andra övningen i paret ska vara lättare men utföras fler gånger. Den sista övningen i paret är tänkt för att verkligen pressa det sista ur muskelgruppen!

A1. Enbens benböj, 4 set, 6-8 rep/ ben, Långsamt (3110) tempo

A2. Sumomarklyft, 4 set, 12-15 rep, Snabbare (3010) tempo

B1. Enbens raka marklyft, 4 set, 6-8 rep/ ben, Långsamt (4020) tempo

B2. ”Hex bar” (en form av marklyft), 4 set, 12-15 rep, Snabbare (3010) tempo

Vila i 120 sekunder först efter andra övningen i vardera par. A-övningarna ska utföras fyra gånger vardera innan det är dags för B-övningarna. Temposiffrorna är överkurs, men kanske kan lotsa er som tidigare jobbat med detta under era pass.

Enbens benböj
06
A1. Enbens benböj
01
A1. Enbens benöj

Gör så här:

Placera händerna på höften, ställ dig höftbrett och lägg upp ena fotens ovansida mot bänken. Försök hitta balansen. Sänk nu kroppen sakta ner mot marken så djupt du kan och innan du pressar dig tillbaka till utgångspositionen.

Att tänka på:

Se till att aktivera bålen så att inte bålen fälls framåt eller åt sidorna under rörelsen. Foten som du har i marken ska vara aningen vinklad utåt så att knät går i samma linje som tårna genom hela rörelsen. Sträva efter att få kontakt med sätet.

Aktiverande muskler:

Här jobbar främst ben och säte.

Sumomarklyft
07
A2. Sumomarklyft
08
A2. Sumomarklyft

Gör så här:

Ställ dig något bredare än höftbrett. Låt vikten bara hänga framför kroppen med raka armar. Sänk nu kroppen sakta ner mot marken så djupt du kan (placera ett par klackar under hälen om du har svårt att komma djupt ner eller om kanske knäna vill falla in) innan du pressar dig tillbaka till utgångspositionen utan att sträcka ut benen helt. Har du svårt att komma djupt ner kan detta bero på att du är stel i rygg, höft eller fotleder. Ett bra tips är då att lägga lite extra tid på rörlighet.

Att tänka på:

Se till att aktivera bålen och se till att tårna ska vara aningen vinklad utåt så att knät går i samma linje som tårna genom hela rörelsen. Undvik att svanka och se till att hålla ryggen genom hela rörelsen.

Aktiverande muskler:

Här jobbar främst ben, ländrygg och säte.

Enbens raka marklyft
02
B1. Enbens raka marklyft
03
B1. Enbens raka marklyft

Gör så här:

Ställ dig på ett ben och håll en hantel eller viktplatta i vardera hand. Spänn bålen och försök hitta balansen. Fäll fram överkroppen och sänk vikten mot golvet samtidigt som du sträcker ut benet bakåt. Tänk på att hålla linjen genom hela rörelsen innan du vänder och går tillbaka till utgångsläget.

Att tänka på:

Se till att aktivera bålen och tänk på att inte tappa linjen genom rörelsen. I början kan det vara svårt att hitta balansen. Försök fästa blicken på något strax framför dig.

Aktiverande muskler:

Här jobbar främst ben och ländrygg.

Hexbar (Marklyft)
05
B2. ”Hex Bar” (Alternativ; Marklyft)
04
B2. ”Hex Bar” (Alternativ; Marklyft)

Gör så här:

Ställ dig höftbrett och ta tag om stången. Tänk nu på att hålla ryggen i en bra position, spänn bålen samtidigt som du lyfter upp stången. Sänk nu kroppen sakta ner mot marken så djupt du kan (placera ett par klackar under hälen om du har svårt att komma djupt ner eller om kanske knäna vill falla in) innan du pressar dig tillbaka till utgångspositionen utan att sträcka ut benen helt. Har du svårt att komma djupt ner kan detta bero på att du är stel i rygg, höft eller fotleder. Ett bra tips är då att lägga lite extra tid på rörlighet.

Att tänka på:

Spänn bålen ordentligt så att du inte tappar hållningen i ryggen. Fötterna ska vara aningen vinklade utåt så att knät går i samma linje som tårna genom hela rörelsen. Lite valkar i händerna är ingen fara, men genom att vira lite papper kring stången känns greppet lite mjukare.

Aktiverande muskler:

Här jobbar främst ben, ländrygg, och säte.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

Vägen mot fastare rumpa

Idag presenterar jag två övningar som jag tycker leder dig in på vägen mot en stark rumpa och kropp. För att komma igång med styrketräningen behöver du inte alltid ha tillgång till en massa maskiner i första hand. Så varför inte förgylla dina promenader nu på sensommarkvällarna med lite övningar i steget 😉

Enbens benböj

080916.03

” Fokusera på att få kontakt med säte och ben genom hela övningen.”

Gör så här:

Placera händerna på höften, ställ dig höftbrett och lägg upp ena fotens ovansida mot bänken. Försök hitta balansen. Sänk nu kroppen sakta ner mot marken så djupt du kan och innan du pressar dig tillbaka till utgångspositionen.

Att tänka på:

Se till att aktivera bålen så att inte bålen fälls framåt eller åt sidorna under rörelsen. Foten som du har i marken ska vara aningen vinklad utåt så att knät går i samma linje som tårna genom hela rörelsen.

Aktiverande muskler:

Här jobbar främst framsida ben, rumpa och bål.

Promenadutfall

Om du är nybörjare kan det vara läge att kanske börja med att testa Promenadutfall.

080916.01

Gör så här:

Ta ett stort ordentligt steg fram med det ena benet samtidigt som du fäster blicken framåt. Se till att inte gå på en linje, utan placera fötterna höftbrett innan du sakta sänker kroppen ner mot marken. Gå så djupt du kan innan du pressar dig uppåt/ framåt igen. Fäst gärna blicken på en punkt framför dig.

Att tänka på:

Spänn precis som i första övningen bålen så att du inte faller fram eller åt sidorna när du vandrar framåt. Tårna får gärna peka aningen utåt och försök hålla minst 90 grader i knäleden.

Aktiverande muskler:

Här tränar du först och främst ben, rumpa och bål.

Dags att testa

Genom att lägga till någon av dessa övningar vid nästa tillfälle du är ute och promenerar så tror jag mig kunna lova att du kommer känna lite träningsvärk inom ett par dagar 😉

Välj att jobba på tid, ett visst antal (reps) eller en bestämd sträcka. Glöm inte att värma upp innan du slänger dig ut i någon av övningarna!

”Här kan du njuta av både natur och styrketräning i ett och samma andetag.”

Läs mer om PT Mia på facebook här…