Att tänka på vid STYRKETRÄNING!

Precis som i all träning så är det vissa saker som är extra bra att tänka på just vid STYRKETRÄNING.

1. Teknik

Bra teknik är A och O. Genom att eftersträva bra teknik så når du inte bara dina resultat utan håller dig också skadefri. Hellre kvalitet än kvantitet. De är inte ovanligt att jag sänker mina klienters viktval just för att hitta den rätta kontakten med musklerna vi avser att jobba med.

” Se till att försöka skapa spänning i den aktuella muskeln och gör en så lätt vikt så tung som möjligt. ”

2. Övningsval

Hitta den övning som är den bästa för just dig och som tar dig mot din målsättning. En övning kan vara toppen för din kompis, men kanske varken för dig närmre ditt mål eller är den mest optimala utefter dina förutsättningar.

3. Aktivera musklerna

Genom att värma upp med rörlighet och en lättare vikt på de aktuella övningarna så väcker du muskulaturen. Se till att aktivera rätt muskulatur innan du ökar vikterna. Hittar du inte den kontakt du söker så testa att justera din position. Hjälper inte detta så byt till en annan övning där du lättare känner kontakt med de aktuella muskulaturen du avser att träna.

4. Träningsfrekvens

Se till att träna tillräckligt många pass. Vad är tillräckligt? Jag brukar säga att ett pass nästan inte ger någon effekt. Det är visserligen bättre än inget, men försök att minst träna två men helst tre pass i veckan för att få önskad effekt.

5. Tillräcklig tunga vikter och volym

Oftast klarar vi lyfta mer och göra fler repetitioner än vad vi tror. Ofta hör jag av mina klienter att deras vikt var upptagen och de blev tvungna att testa en tyngre vikt, vilket såklart funkade alldeles utmärkt 🙂

Kroppen vänjer sig fort vid samma belastning och volym så se till att variera och utmana dig under styrkepassen.

” Så länge du inte ändrar något i din träning eller kost så kan du heller inte förvänta dig något resultat.”

6. Mat är musklernas byggstenar

Vill du bygga muskler så måste du såklart äta. Muskler behöver mat och framför allt protein för att kunna växa. Ett tips kan därför vara att se över så du har protein med i dina måltider under dagen. Annars är allt ditt slit i gymmet ogjort!

Lycka till med träningen 🙂

NYÅRSPRESENTEN till DIG SJÄLV!

Nu är det snart ett NYTT ÅR igen, oavsett om snön kommer eller inte. Men visst känns det konstigt att vi så här bara några dagar innan självaste Nyårsafton nästan har samma temperatur som delar av landet hade på midsommarafton!

” Unna dig att köpa en nyårspresent TILL DIG och starta upp det nya året med att komma i RIKTIGT BRA FORM! ”

Saras fantastiska resa startade med tjejgruppen

Sara Wintersteller är en av de tjejer som hoppade på den NYA TJEJKURSEN och ville komma i riktigt god form redan innan alla nyårslöften. Hon lyckades på 6 veckor tappa 10 kg och minska 10 cm på midjemåttet!

Genom att delta i tjejkursen fick Sara den kickstart hon önskade. Hon känner sig nu efter kursslut mer motiverad att hålla i sin träning. Nu känns inte träningen som ett ”måste” utan mer som en livsstil och träningen har fått en naturlig del i vardagen. Till och med den allra jobbigaste övningen i senaste träningsupplägget hindrar inte henne att ta sig till gymmet för att köra ett pass 🙂

Träningen i kombination med bättre kosthållning har gjort att hon fått mer energi och ork, känner sig gladare och även stärkt sin självkänsla. Hon har under dessa veckor byggt upp ett sundare och mer positivt tänk kring sina matvanor och matlagningen hemma.

” Under dessa sex veckor har Mia och Jenny givit mig verktyg och kunskap som jag har med mig resten av mitt liv 🙂 Så tveka inte att anmäla er tjejer! ”

Sara och Mia2

Boka in dig på vårens NYA tjejkurs med start tis 19/1 06.30!

Vad ingår i kursen?
Du kommer under sex veckor träna 12 pass i grupp med Mia Personlig Tränare och ha två kostföreläsningar med kostrådgivaren Jenny samt två kalipermätningar.

Gruppträningen drar igång på Malkars Västra den 19/1 kl 06.30.

Träningstider
Tis kl 06.30-07.15
Tors kl 06.30-07.15

Kostföreläsningar
Tis 19/1 kl 18:30-19.30.
Tis 2/2 kl 18:30-19:30.

Peppning och support från mig och Jenny under kursens gång.

För mer information maila mig på maria@jesper-pt.se

Till dig

STORT INTRESSE för Träningsweekend

Är du en av de tjejer som kommer göra dig förtjänt av att relaxa på en av dessa sängar efter ett svettigt träningspass tillsammans 😉

Intresset att åka till Ekerum Resort Öland på Träningsweekend har varit stort och mailen har dundrat in till Malin Stjärndal som skickar ut informationen kring helgerna.

Mail: malin.stjarndahl@ekerum.com

Inbokade datum

Det är strax efter nyåret som resorna drar igång vilket ger en perfekt start på det nya året! Så här ser det ut just idag och totalt har 21 tjejer bokat in sig. KUL!

Fre 29/1 – Lör 30/1       Ett fåtal platser kvar

Fre 5/2 – Lör 6/2             FULLBOKAD

Fre 12/2 – Lör 13/2       Platser finns

Ekerum Resort Öland

I fredags var jag över för att kika lite närmre på anläggningen. Det kommer bli perfekt! Hela atmosfären är som gjord för att ta emot ett träningspiggt gäng som vill passa på att njuta och umgås tillsammans.

Här kommer några bilder som jag tog på mitt besök.
Kika – Njut – BOKA 😉

Ekerum5

Diset börjar lätta över det öländska lanskapet när jag anländer till anläggningen.

Ekerum6

Den pampiga huvudbyggnaden ligger ståtligt på landborgen och är utrustad med rymliga sviter för att ta emot oss.

Ekerum9

På baksidan öppnas terrängen upp för golfbanor och HÄRLIGA löpar och promenad stråk.

Ekerum2

MYSIGA utrymmen för relax finns och är exklusivt bokade för endast oss. Eller bara ett bad för fossingarna 😉

Ekerum1

Sugen på ett dopp i tunnan eller poolen..?

Ekerum4

Eller bara ett bad för fossingarna 😉

Ekerum8

Ekerumsalen en charmig sidobyggnad där träningen kommer hållas.

Ekerum11

Här har det just denna helg dukats upp för bröllop, men när vi kommer så blir det bästa salen för oss att köra alltifrån styrkakondition till rörlighet.

hälsobild

God och hälsosam mat genomsyrar såklart hela vistelsen.

Mia blogg

” Hoppas vi ses där!!!”

Detta ingår:

  • Tre träningspass (fredag eftermiddag, lördag morgon, lördag förmiddag) i fantastiska Ekerumsalen
  • Föreläsning om kost och träning
  • Övernattning 29-30/1 eller 12-13/2 i dubbelrum/ svit
  • Välkomstfika på fredagen
  • Lättare mellanmål efter fredagens träningspass
  • Fri tillgång till spa under fredagen med lån av badrock, handduk och tofflor
  • Tvårättersmiddag med kaffe och pralin (exkl. dryck)
  • Enklare frukostpaket innan morgonpasset på lördagen
  • Härlig frukostbuffé efter lördagsträningen
  • Lunchbuffé inkl. mineralvatten
  • Fritt trådlöst internet

För bokning och prisuppgifter kontaktar du Malin Stjärndahl

Tel: 0485 – 800 04

Mail: malin.stjarndahl@ekerum.com

NYHET! Träningsweekend Ekerum Resort Öland

” Unna dig själv denna lyxiga helg eller varför inte ge bort eller önska dig en annorlunda julklapp?”

Kombinera TRÄNING och AVKOPPLING!
Den perfekta träningshelgen för att få en EXTRA kick!

Ekerum_jul copy copy (2)

Träningshelger med PT-Mia på Ekerum Resort

Det känns så kul att kunna presentera denna NYHET! Tänk att snabbt och enkelt kunna ta sig över bron till denna fantastiska natur och anläggning som Ekerum Resort Öland är. Väl på plats väntar en träningshelg full av träning, umgänge och inspiration tillsammans med mig som PT och andra träningsvilliga tjejer.

Just dessa träningshelger är vikta tjejer, men är DU som läser sugen på att åka på träningshelg, bara hör av dig! Kanske vill killgänget komma i väg? Eller arbetskompisarna? Eller bästa kompis-gänget? Eller…

” Vi börjar med att släppa två datum och antalet platser är begränsade. Så se till att boka redan idag. Först till kvarn…! ”

När?

Fre-lör den 29-30/1 och den 12-13/2 bjuder vi in till en rolig och riktigt inspirerande träningsweekend för dig som gillar att röra på kroppen och umgås med likasinnade.

Tjejgruppbild1

För Vem?

För vem som helst som vill komma i väg och träna med andra träningssugna. Bilden ovan är tagen på Malkars Västras träningsanläggning i samband med ett Tjejpass för ett par helger sedan och då liksom nu så ska vi ha det jobbigt, svettigt och trevligt tillsammans 🙂

”Din nivå är inte det viktigaste utan mer att du älskar träna i grupp och inspireras av andra.”

Tillsammans kommer vi under dessa härliga dagar att utmana oss själva gällande styrka, rörlighet och kondition. Träningen sker på din EGEN nivå och du styr SJÄLV hur mycket du vill ta ut dig.

”Vill du ha en kick i din träning eller få det där lilla extra som just en träningsweekend ger så är detta något för dig.”

Var?

Träningen kommer hållas i den trevliga Ekerumsalen, men ta med dig kläder efter väder. Fina vandrings- och löparslingor hittar vi precis runt knuten. På Ekerum kommer vi också att övernatta och äta goda måltider. Vill du kanske boka en behandling efter fredagens träningspass? Det bokar du på egen hand i sådana fall, men tid finns!

Vad ingår?

  • Tre träningspass (fredag eftermiddag, lördag morgon, lördag förmiddag) i fantastiska Ekerumsalen
  • Föreläsning om kost och träning
  • Övernattning 29-30/1 eller 12-13/2 i dubbelrum/ svit
  • Välkomstfika på fredagen
  • Lättare mellanmål efter fredagens träningspass
  • Fri tillgång till spa under fredagen med lån av badrock, handduk och tofflor
  • Tvårättersmiddag med kaffe och pralin (exkl. dryck)
  • Enklare frukostpaket innan morgonpasset på lördagen
  • Härlig frukostbuffé efter lördagsträningen
  • Lunchbuffé inkl. mineralvatten
  • Fritt trådlöst internet

 

Sittandes-vid-poolen-3-1024x765

 

hälsobild

”Efter ett dygn tillsammans är vi laddade med inspiration, motivation, träningstips och redo för en ny träningssäsong!”

För bokning och prisuppgifter kontaktar du Malin Stjärndahl

Tel: 0485 – 800 04

Mail: malin.stjarndahl@ekerum.com

Vinter

Inlägget är presenterat i samarbete med Ekerum Resort Öland.

Jobbar du rätt i Latsdrag?

LATSDRAG är en utmärkt övning om du vill stärka ryggen, få en bättre hållning eller har som målsättning att kunna göra Chins- en målsättning som många har…!

Denna övning kan ibland upplevas som lite krånglig men här kommer några TIPS du kan tänka på!

Latsdrag med brett grepp

Latsdrag med brett grepp aktiverar en av kroppens största muskler den Breda ryggmuskeln, Latissimus dorsi. Därav namnet latsdrag och inte laxdrag som jag hörde vid ett tillfälle 🙂 Har du någon gång gjort övningen så vet du att det även känns i armarna eftersom Biceps också är en muskel som kopplas på i denna övning.

Den Breda ryggmuskeln har som huvudfunktion att dra överarmarna rakt ner längs kroppens sida. För att eftersträva detta utan att dra stången rakt i huvudet gäller det att du:
1. Drar stången så nära näsan som möjligt
2. Drar underarmarna i linje med vajern
3. Inte lutar dig för mycket bakåt eftersom då inte längre den Breda ryggmusklen är huvudmuskeln i rörelsen.

” Om du är stel i bröstmuskeln eller har en dålig hållning så kan övningen vara svår att utföra korrekt. Se då till att dagligen stretcha bröstmuskeln och jobba med hållningen.”

Många gånger upplever jag som Personlig Tränare att om jag konkret beskriver VARFÖR en klient måste sköta sin rörlighetsträning så ökar drivkraften och lusten att planera in denna. Alla vill ju faktiskt hålla sig skadefria och kunna utföra sina övningar rätt.

” Finns inte rörligheten och tekniken i en övning som exempelvis latsdrag är det bättre att vänta med denna övning!”

Utgångsposition

Latsdrag1

Se till att redan innan du sätter dig för att börja jobba ha ställt in sittdynan och benstödet i rätt höjd. Sätt dig med benen ihop och knän i 90 graders vinkel och känn att du har stöd av benstödet så du kan hålla dig på plats genom hela rörelsen.

Greppa nu stången cirka en tummes längd ifrån böjen av stången. Ett tips för att få rätt bredd är att du kan justera greppet så att du har 90 grader i armbågarna när du dragit stången ner mot huvudet.

Se till att fästa blicken rakt fram genom hela rörelsen. Var fokuserad, men undvik att blunda 😉

Utförande

Här har jag utgått från en krökt rak stång och med ett brett överfattat grepp (handflatorna ifrån mig) vilket är det vanligaste utföranden.

Latsdrag2

Till att börja med brukar jag dela upp själva draget i två steg:

Steg 1: Här ser du till att sänka skuldrorna så mycket som möjligt.
Steg 2: Dra nu armbågarna rakt ner åt sidorna. Underarmarna ska vara lodrätta och stången ska ”stryka” näsan som vi tidigare pratade om för att man ska ha maximal spänning i stora ryggmuskeln.

” Ett knep för att hitta rätt och aktivera just stora ryggmusklen är att tänka att det är armbågarna som vi ska dra neråt i rörelsen. ”

Rörelsen vänder när stången är strax under hakan för att sedan i något långsammare tempo gå tillbaka till utgångsläget där du hänger ut utan att tappa spänningen i muskulaturen helt. Se till att undvika svanka och på så sätt skydda ryggen mot skador.

När steg 1 och steg 2 funkar så är målet att dessa två steg ska FLYTA SAMMAN. Det vill säga sänkningen flyter ihop med draget.

” Undvik att gunga ner vikten! Se till att arbeta kontrollerat genom hela rörelsen.

Summering

Fler tips och övningar finns att läsa om i boken ”MAXIMAL MUSKELTILLVÄXT” av Kristian Berg och Fredrik Paulun.

För att det inte ska bli övermäktigt och man börjar reda ut alla övningar på en och samma gång kan det vara en god idé att fokusera på en övning i taget.

” Ta dig nu till gymmet med tipsen för latsdrag färska i minnet så får din breda ryggmuskulatur jobba EXTRA hårt vid nästa gymbesök. Då är du också ett steg NÄRMARE en bättre hållning och inte minst ett steg närmare de där chinsen som en hel del ändå verkar eftertrakta.”

Lycka till!

3 saker för BÄTTRE resultat i gymmet

Förra veckan avlivade vi några myter kring styrketräningen nu kommer knepen som gör dig starkare 😉

Som Personlig Tränare så ser jag mig som en stor resurs för både erfarna och mindre erfarna gymbesökare. Under mina fyra år som Personlig tränare så har det blivit några timmar i gymmiljön. Här kommer tre saker att tänka på för att du ska få BÄTTRE resultat i gymmet.

1. Din teknik bestämmer dina övningar

De flesta maskiner isolerar oftast en viss muskelgrupp. Genom att lägga in övningar med mer fria vikter tränar du fler muskler samtidigt som du måste använda dig av coremuskulaturen. De senare övningarna bygger på så sätt upp en mer funktionell kropp men det ställs också ett STÖRRE krav på att du gör övningarna rätt. Hantlar och skivstänger är bra redskap OM du kan tekniken och tränar rätt.

Genom att träffa din Personlige Tränare regelbundet och se till att du arbetar rätt i övningarna så bygger du på en bra hållning och minskar risken att dra på dig skador.

” Bättre teknik och rätt övningar är viktiga faktorer för att resultaten ska komma.”

 2. Ignorera inte dina svagheter

Alla har övningar som de mer eller mindre gillar. Ta till exempel utfallssteg, övningen som många verkligen har en hatkärlek till :). Vissa älskar att känna hur det biter i benen vid denna övning, medan andra tycker det är den värsta  övningen som finns.

Kanske är det just den personen som inte väljer att göra utfallsstegen som egentligen behöver dem som mest? Kanske är det vetskapen om att känna att man inte bemästrar tekniken eller känslan av att den är grymt jobbig. Bestäm dig för att UTMANA dig själv och dina svagheter i gymmet genom att faktiskt träna dessa.

” Jobbar du med dina svaga områden kommer även resultaten att komma.”

 3. Avsluta ditt styrkepass i konditionsmaskinerna

Lägg FOKUSstyrketräningen och fastna inte i konditionsmaskinerna innan ditt styrkepass. Det går givetvis bra att värma upp med dessa maskiner men när du går in i gymmet ska du bara vara lagom varm och redo att lyfta vikter.  Är du alltför trött ökar risken att du lyfter fel och som jag nämnt innan ökar då även skaderisken. Lägg istället in ett kortare konditionspass EFTER styrketräningen.

” Se nu till att undvika några av de klassiska misstagen i gymmet och förbättra dina resultat.”