Så tränar du gratis i världens alla storstäder

En weekend i en storstad kan vara allt annat än en helg utan träning, flottiga frukostar och sliskiga drinkar! Numera hittar man fräscha juicebarer längs gatorna och det finns ett stort utbud av hälsosam och god mat för den som önskar.

New York, staden som aldrig sover, är en av världens alla storstäder som numera erbjuder extra av allt. Såväl inom träning som hälsomat-hak och avkoppling.

– Här kan du styrketräna dygnet runt, ta en löprunda eller promenad över någon av stadens alla broar, berättar vår träningsexpert Mia Samuelsson som själv besökt staden vid flera tillfällen.

– I Central Park finns det grönområden och oaser som bjuder in till yoga, avkoppling, löpning, styrketräning och mycket mer att testa för den som vill röra på sig, fortsätter hon.

Mia Samuelssons bästa tips för gratis träning i New York (Eller andra storstäder):

✔ Träna utomhus

Förutom tillgången till långsträckta Manhattan, broar och Central Park finns det ett flertal utegym där du kan träna helt gratis, dygnet runt.

✔ Spring-sightseeing

Jogga eller promenera mellan kända byggnader. Gör upp din runda innan du ger dig ut och pricka av eller varför inte ta ett foto framför dina mål när du då nått fram. Utmana en familjemedlem eller vän och gör detta på tid.

Först tillbaka på hotellet får bjuda på frukost.

✔ Yoga eller meditationsklasser

Ladda ner en yoga-app eller delta i gratis yoga- och meditationsklasser runt om i Central park.

✔ Hotellets gym

Perfekt om du vill köra ett snabbt pass och vara inomhus innan du ska komma iväg på shoppingen.

”Eller varför inte testa något av New Yorks trendiga träningsanläggningar som präglas av design och upplevelser. Kostar dock en slant.”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Så blir du löpstark

Fyll lungorna med frisk vårluft och spring med lätta steg mot sommartiden!

LöpSMART styrketräning är när du anpassar övningarna för att göra dig till en bättre löpare. Genom att styrketräna får du ett lättare steg, bättre teknik och förebygger skador. Ett vanligt problem hos löpare är att de inte kompletterar med annan typ av träning vilket resulterar i onda knän, höfter, vader och ländrygg.

Många löpare är i dag medvetna om helheten, att hela kroppen påverkar löpningen. Styrketräning och löpning hör absolut ihop.

I dag delar jag med mig av lite enkla knep för att bli en starkare löpare:

”De flesta behöver inte träna mer för att bli bättre utan träna mer varierat.”

✔ SATSA PÅ CORESTYRKA
Med en stabil bål får du en starkare hållning och bättre löpsteg.

✔ STÄRK UNDERBENEN
Genom att stärka vaderna kommer du kunna springa högre upp på foten och få ett lättare steg.

✔ VARIERA FARTEN
Öka farten med intervallträning en gång i veckan. Det är lätt att man alltid håller samma fart under sitt löppass, men då kommer du också stanna på samma nivå,

✔ VARIERA INTERVALLERNA
Intervaller är tuffa när du kör dem. Men väldigt tidseffektiva. Se till att köra flera olika typer intervaller:

– korta och snabba
– längre och halvsnabba
– backträning
– fartlek

✔ TOPPA FARTEN OCH PRESSA DIG
Genom att öka farten när du springer kommer du även springa med ett annat löpsteg. På detta sätt kommer du bli allsidigt stark och vänjer kroppen med att pressa dig och vänja dig med farten.

✔ LEK MED LÄNGDEN
Se till att variera längden på distanspassen och vänj dig på så sätt att hålla tempot under en längre sträcka samtidigt som du blir uthållig.

✔ VIKTIGT MED RÖRLIGHET
Stela muskler kommer jobba emot varandra och gör din löpning onödigt tung. Genom att sköta din rörlighetsträning undviker du skador och får ett bättre löpsteg.

”Bättre teknik och styrketräning kan verkligen göra stor skillnad även hos motionslöpare!”

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT.

Här är misstagen du ska undvika

Känner du att du inte kommit igång med din styrketräning som du tänkt 2017 eller att resultaten uteblir? Vår träningsexpert Mia Samuelsson har några tips för att få fart på träningen en gång för alla.

1. Ge inte upp bara för att du inte kommit igång som tänkt de första veckorna. Det tar tid att komma in i nya rutiner och kroppen kanske stretar emot lite i början.  Kanske först efter ett par tre veckor kommer du känna dig mer självsäker och känna av resultateten av träningen.

2. Gå inte ut för hårt. Förändra inte allt på en gång utan plocka ut de delarna som är lättare att förändra till en början. När du fixat dessa är det dags att ta nästa steg och anta nya utmaningar.

3. Bara för att du styrketränar kan du tyvärr inte äta precis vad du behagar. Trots att du ökar upp dina träningspass så kan du inte räkna med en viktnedgång om du inte samtidigt håller en bra kosthållning. Att ändra kosten kan många gånger vara svårare än vad man tror och risken att gå ut alltför hårt resulterar många gånger i ett misslyckande. En bra start kan därför vara att undvika skräpmat och vitt socker! Nöj dig med detta innan du tar kosten till nästa nivå.

bild22
Ge inte upp och gå inte ut för hårt! Två av Mia Samuelssons tips. Foto: Louise Olsen

4. Se till att fokusera på övningar och träningspass som du tycker om. På så sätt är det troligare att träningen faktiskt blir av. Detta gäller framför allt i början innan du fått fart på träningen. När du väl sen är igång så kanske du är mer mottaglig för din ”mardrömsövning” och kan se vinsten med att göra just den. För kanske är det en övning som faktiskt stärker just dig, din hållning eller någon annan svag länk som du behöver stärka upp.

LÄS MER: Träningsexperten avslöjar vanliga träningsmyter på sin blogg

5. Utebliven träningsvärk behöver inte betyda att du tränat förgäves. Hur träningsvärken yttrar sig är också väldigt individuellt. Däremot så måste du själv ser till att du utmanar dig själv med rätt vikter. Sitter tekniken så var inte rädd för att öka vikterna, men glöm inte att rätt teknik alltid kommer före tyngre vikter!

6. Stressa inte! Se till att du avsätter tid för dina träningspass. Genom att stressa dig igenom träningspasset ökar skaderisken och den positiva känslan av träningspasset uteblir. Alltså måste du planera in träningen i din agenda som vilket annat möte som helst, kanske till och med först av allt för att komma in i bra rutiner.

Mia Samuelsson, 24:ans träningsexpert

Sex vanliga ursäkter att inte träna

✔ ”JAG HINNER INTE TRÄNA.”

Se till att rensa ditt liv från tidstjuvar! Kanske lägger du onödigt mycket tid på att surfa på telefonen, 30 minuter här och där blir lätt ett par timmar i slutänden på dagen. Alla har vi lika många timmar på dygnet och räcker inte detta så stig upp en timme tidigare på morgonen. På så sätt skapar du en extra timme på dagen!

”Genom att planera din träning blir det lättare att hålla dig till dina rutiner.”

✔ ”JAG ÄR FÖR TRÖTT FÖR ATT TRÄNA.”

Du får mer energi över att träna. Dags att se över ditt liv!

  • Hur mycket sover du?
  • Hur har du ätit?
  • Stressar du mycket?

”JAG VÅGAR INTE GÅ TILL GYMMET.”

Denna känsla grundar sig ofta i en osäkerhet och okunskap över hur du ska göra. Alla har varit nybörjare så ta hjälp av en PT som kan hjälpa dig med ett träningsupplägg och hjälpa dig bota rädslan.

✔ ”JAG ÄR ALLDELES FÖR OTRÄNAD.”

Det finns flera goda skäl att ta tag i träningen! Har du inte börjat så är det på tiden att göra detta redan idag.

✔ ”JAG FÅR ÄNDÅ INGA RESULTAT.

Du behöver se över din träning och din kost! Dags att låta någon hjälpa dig med ett träningsupplägg som för dig närmre din målsättning. Kanske är det kosten som måste justeras? Kanske slarvar du med återhämtningen?

”Vilodagen hjälper kroppen att återhämta sig och är ett måste för att musklerna ska växa sig starkare.”

✔ ”JAG HAR INGEN ATT TRÄNA MED.”

Anmäl dig till en träningsgrupp på det gymmet du tränar. Visst kan det vara peppande och hjälpa på att träna med en kompis, men oavsett med eller utan kompis så är det DU som måste göra jobbet!

MIA SAMUELSSON, TRÄNINGSEXPERT

 

 

Benböj, jazz och brunch!

6 bra anledningar att träna med en kompis

  1. Tillsammans kan ni planera träningen i förväg så att passen verkligen blir av.
  2. Genom att välja en träningskompis som ger dig energi blir träningen extra rolig och något att se fram emot. Passet blir en rejäl energiboost delux!
  3. Genom att träna ihop med en kompis visar studier på att du tränar mer effektivt och får ut mer av träningspasset än om du hade tränat samma pass själv.
  4. Har du bokat upp en kompis att träna med minskar risken att du hoppar av det inplanerade träningspasset. För inte vill man lämna kompisen i sticket! Dessutom brukar det kännas väldigt bra efteråt när man verkligen kommit iväg till träningen som planerat.
  5. Genom att peppa och säga uppmuntrande ord till varandra under passets gång höjer vi träningsmotivationen.
  6. Genom att träna tillsammans med dina vänner slår du två flugor i en smäll och får både tid till träningen och tid med kompisen.

Idag blev det tid för lite småprat innan passet. Efter passet var slut vi stannade kvar och bastade för att därefter lyxa till det och fortsatte till Söderport på en mysig Jazzbrunch.

”Sist men inte minst så smittar goda vanor av sig! Benböj, jazz och brunch får 5 hantlar av 5 möjliga av mig! En riktig energi och kompisboost idag.”

bild02
Fia, Agata, Jeanette, Emma och jag efter dagens pulshöjande styrkepass. Tycker vi ser oförskämt pigga ut?!
traning03
Anes dukade upp en Jazzbrunch delux på Söderport.
traning02
Små söta chokladbakelser i miniatyr smälte gott i munnen…

 

Eld i ba(c)ken!

Starka ben, stark bål och smidighet är väsentliga delar för en funktionell och atletisk kropp. Vem vill inte flytta in i en sådan?

Många tycks tro att benen får den träning de behöver när vi går och springer. Jag vill säga att det är tvärtom! Det är extra viktigt med starka ben eftersom de ska bära oss många mil till oavsett om det blir med skidor på eller inte.

Tre övningar för skidåkaren

Här kommer tre enkla övningar som du enkelt kan smyga in på gymmet eller hemma innan det är dags för att åka utför. Skulle du nu inte ha någon skidresa inbokad så funkar dessa övningarna utmärkt att göra i förebyggande syfte för att stärka både ben och bål.

1. Step-up på bräda

01

02

Gör denna step-up-övning för att förebygga eller rehabilitera besvär i bål, knän och höfter.

1. Börja med att ställa in höjden på brädan eller leta reda på ett lagom högt trappsteg hemma att använda dig av.

2. Placera innersta foten på brädan så nära kanten som möjligt med tårna aningen pekande utåt (ovanifrån kan man se att knät spårar i tårnas riktning under rörelsen).

3. Kliv upp på brädan och försök hitta balansen samtidigt som du lägger tyngdpunkten på främre delen av foten.

4. Lyft det andra benet upp så att hälen på den yttersta foten kommer i linje med foten på brädans tår.

5. Dags att börja jobba! Böj benet på brädan så mycket som du kan utan att tappa höftens horisontella linje. Gå så djupt ner som möjligt (helst utan att sätta foten i golvet) innan du vänder och återgår till startpositionen igen.

Testa att göra 10-20 repetitioner per ben, 3 gånger.
Upprepa för andra benet.

Du tränar:
Förutom ben (Gluteus, Hamstrings och Quadriceps) och bål förbättrar du och stärker balansen och koordinationen. Ju högre brädan är, desto tuffare blir övningen.

” Genom att lägga en vikt under hälen kommer du få lite extra fokus på den främre lårmuskeln som fäster under knät vilket gör denna till en perfekt övning för dig med knäproblematik.”

Anpassa övningen så den passar dig. Justera höjden på lådan eller kanske börja med att dutta i foten i golvet för att enklare hålla balansen. Glöm inte att hålla höften horisontell genom hela rörelsen.

 

2. Utmana Stenmark i Jägarställning

06

Övningen jägarvila är en statisk övning som tränar upp styrkan i framförallt benen och tvingar oss att stå emot smärtan av mjölksyran.

1. Se till att sitta med knän och höft i 90-graders vinkel mot en vägg.

2. Pressa ryggen mot väggen och se till att 90-gradervinkeln ska hålls under hela övningen.

Utmaningen blir nu att sitta så länge som möjligt i jägarställningen, UTAN ATT FUSKA!
Såklart måste vi utmana oss själva eller någon annan minst en gång till när den värsta mjölksyran lagt sig 🙂

3. Planka knädrag

07

08

Börja i en vanlig planka på raka armar med händerna i golvet under axlarna. Aktivera mage och säte så att kroppen är rak. Dra fram varannat knä under dig utan att tappa din hållning i bålen. Utför övningen lugnt och kontrollerat 6-8 gånger växelvis per ben. Upprepa tre gånger med cirka 60 sekunder vila mellan seten.

Ja, vad tränar du här? Testa och känn efter 🙂

Startskottet går idag

Se till att redan nu smyga in dessa tre övningar i din träning. Välj att köra övningar efter varandra i en cirkel eller utför de i tur och ordning tre gånger vardera.

Så ska du på skidsemester på sportlovet är det dags att börja redan idag!

” Alperna står snart redo för att ta emot dig, men är du redo för en vecka i Alperna?!

Skidor

Läs mer om PT Mia på facebook här…

 

STARKARE MAGE!

Starkare mage på snedden

Genom att utmana dig i sidplankan blir du inte bara starkare i dina sneda magmuskler utan även musklerna kring höften och ryggraden får sig en rejäl omgång.

EN övning, TRE nivåer

Nivå 1: Sidplanka på knä

02sidplanka

Lägg dig på sidan med armbågen under axeln och undre knät i marken. Pressa upp höften så att du får en rak linje från knä till axel. Sätt motsatt hand i höften eller sträck den upp mot taket. Spänn nu åt kring magen för att behålla en naturlig hållning över bålen. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Nivå 2: Sidplanka på fötter

03sidplanka

Ligg på sidan med armbågen under axeln och fötterna i marken. Pressa upp höften så att du får en rak linje från fot till axel. Sätt motsatt hand i höften eller sträck den upp mot taket. Spänn nu åt kring magen för att behålla en naturlig hållning över bålen. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Nivå 3: Stjärnan

04sidplanka

Utgå från sidplanka på fötter och lyft det övre benet rakt upp mot taket så högt du kan utan att tappa linjen och höjden i höften. Testa att hålla positionen i 30-45 sekunder per sida, 3 gånger.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

Mitt mest lästa blogginlägg 2016!

Alla, såväl den vanliga motionären som elitidrottaren, behöver skapa utrymme för sin rörlightesträning.

Vad gör du för att motverka stelhet och underhålla eller utveckla din rörlighet?

Tyvärr tar sig många aktiva inte tid till att lägga in rörlighetsträning i sina pass och har även svårt att motivera sig till detta. Istället prioriterar man hellre t.ex en extra magövning än att lägga in några minuter rörlighetsträning innan eller efter sitt träningspass.

Rörlighetsträning kan man säga är ett samlingsnamn för olika typer av träning som bidrar till att öka eller bibehålla rörligheten kring en viss led, exempelvis axel, höft eller knä. Genom att lägga in rörlighet som en naturlig del i ditt träningspass så presterar du bättre, får ett ökat välbefinnande och håller dig skadefri.

” Alla, såväl otränade som elittidrottare behöver detta!”

Starta upp träningen med cirka 10 min rörlighetsträning. Genom att bli rörligare kommer du kunna ta ut dina styrkeövningar ordentligt och jobba i musklernas ytterlägen. För att kunna använda dig av din styrka och komma vidare i din styrketräning så måste du få upp din rörlighet för att kunna fortsätta utvecklas. Genom att slipa på det perfekta rörlighetsmönstret för att få utlopp för styrkan fortsätter du att utvecklas.

Olika rörlighetsövningar

Upprepa cirka 8-10 ggr/ övning eller sida.

Se till att hålla neutral ryggrad och jobba kontrollerat och lugnt igenom de olika övningarna.

Framsida lår och höftböjare

bild01

Stå på knä och lägg upp ena fotens ovansida mot något för att få ökat töj. Kom upp med ena benet så att foten står på golvet. Sänk dig framåt samtidigt som du andas ut och du känner att stretchen kommer.

Utfallssteg med vridning

bild04

bild11

Ta ett utfallssteg fram och ha knä och tå i linje. Sträckt i höften och sänker ner denna samtidigt som man har bägge händerna i marken. Stöd med axeln mot knät och vrid upp. Andas ut när du öppnar upp bröstkorgen och andas in på vägen tillbaka.

Höftlyft med vridning

bild03

bild02

bild03

bild05

Pressa ner fötterna mot marken och lyft höften uppåt. Placera armarna aningen snett uppåt och se till att hålla höften i rätt position medan du roterar runt och klappar händerna.

Yoga push-ups
bild09

bild07

bild08

Från raka armar går du ner i en armhävning och sedan upp igen. Därefter vandrar du med händerna mot fötterna och försöker ha benen så sträckta som möjligt samtidigt som du försöker få ner hälarna i golvet. Vänd tillbaka ner till utgångsposition när du känner att töjen i baksidan är lagom stor.

Ryggmuskulatur

bild12

Lägg dig i ”bönposition” och vandra från sida till sida med armarna, samtidigt som du sträcker dig framåt med armarna. För att öka stretchen se till att rotera upp handflatan på den den som är närmast mitten i ytterläget.

Tips på att få in rörlighetsträning:

– Perfekt inkörsport är att lägga in rörlighetsträningen i alla dina styrkepass.

– En god idé kan vara att lägga in 10 minuter på kvällen eller någon tid som du tycker passa dina rutiner.

Lägg in en påminnelse i din telefon eller en lapp på ett bra ställe som påminner dig.

Hitta ett underliggande värde för vad det här kan innebära för dig. Utvecklar du inte detta så kommer detta bli en begränsande faktor för framöver. Genom din rörlighetsträning kommer du djupare i knäböjen, får bättre kontakt med rumpan osv…

Dags att testa 🙂

Klicka här för att läsa mer om PT Mia…

Ge bort en KICK-OFF på det nya Träningsåret i julklapp!

Ekerum_jul copy copy (2)
Kom till Ekerum för en härlig Tjejweekend med PTMia. Helgen kommer att innehålla inspirerande träningar och föreläsningar, god mat och avkoppling.

Nu släpper vi två nya datum: 28-29 januari och 4-5 februari.

Tjuvkika vad paketet kommer att innehålla genom att klicka här…

FullSizeRender

 

Träningshelger med PT-Mia på Ekerum Resort

Efter fyra uppskattade Träningshelger på Ekerum känns det superkul att kunna presentera ytterligare två helger på denna fantastiska anläggning.

För vem?

Tillsammans kommer vi under dessa härliga dagar att utmana oss själva gällande styrka, rörlighet och kondition. Träningen sker på din EGEN nivå och du styr SJÄLV hur mycket du vill ta ut dig.

”Dessa Träningshelger vänder sig till ALLA, oavsett nivå, som vill ha en kick i sin träning eller få känna den där extra energin som en träningsweekend ger.”

Var?

Träningen kommer hållas i den trevliga Ekerumsalen. 

Vad ingår?
  • Tre träningspass (fredag eftermiddag, lördag morgon, lördag förmiddag) i fantastiska Ekerumsalen
  • Föreläsning om kost och träning
  • Övernattning 29-30/1 eller 12-13/2 i dubbelrum/ svit
  • Välkomstfika på fredagen
  • Lättare mellanmål efter fredagens träningspass
  • Fri tillgång till spa under fredagen med lån av badrock, handduk och tofflor
  • Tvårätters middag med kaffe och pralin (exkl. dryck)
  • Enklare frukostpaket innan morgonpasset på lördagen
  • Härlig frukostbuffé efter lördagsträningen
  • Lunchbuffé inkl. mineralvatten
  • Fritt trådlöst internet

”Givetvis bor vi som prinsessor och bjuds på god och hälsosam mat under hela vår vistelse.”

Feedback från tidigare deltagare:

” Jag vill bara passa på att tacka dig för alla tips du kommit med, både på träning och med kosten, och även stort tack för en kanontrevlig weekend. Det är välbehövligt med lite ny input när det gäller träningen och maten då man lätt fastnar i sina vanor. Likaså trevligt att träffa lite nya människor! Jag måste erkänna att jag har haft rejäl träningsvärk i flera dagar efter de träningspassen vi genomförde, så nu vill det till att man skärper till sig och kör vidare.”

”Efter ett dygn tillsammans är vi laddade med inspiration, motivation, träningstips och redo för en ny träningssäsong!” 

För bokning och prisuppgifter kontaktar du Sofie Wallenberg:

Tel: 0485 – 800 03

Mail: sofie.wallenberg@ekerum.com

Inlägget är presenterat i samarbete med Ekerum Resort Öland och mer info finner du även under Evenemang på deras sida.

Läs mer om PT Mia på facebook här…

Massera dig själv!

Formroller

Tänk dig att endast med din egna kroppsvikt och en foamroller kunna lösa upp knutar i dina muskler, öka blodgenomströmningen och bli kvitt muskelvärken. Viktigt är dock att foamrollern inte ersätter stretchingen utan bägge delar är viktiga efter ett hårt träningspass.

Med hjälp av kroppsvikten skapar du ett lagom tryck på dina ömma och stela punkter. Därefter rullar du över detta området i ungefär en minut, alternativt ligger stilla och lägger ett tryck på denna ömma punkt. Även om det gör ont precis då så kommer det kännas mycket bättre efteråt.

 ”Passar utmärkt att släppa loss med rullen både innan eller efter träningen. Kan också rekommenderas att göras hemma och på så sätt kanske även lite oftare:)”

Foamroller finns att köpa i sportaffärer och även såklart på nätet.

Framsida lår

FullSizeRender 2

Lägg foamrollern under låren och stöd dig med underarmarna. Lyft kroppen i från golvet och rulla fram och tillbaka över låren, men inte över knät.

IT-bandet

FullSizeRender 5

IT-bandet = Ett senstråk, där muskler fäster in, som löper från höften och längs låret ner förbi knät där det fäster på utsidan av underbenet.

Lägg dig med ena höften på foamrollern. Placera övre benets fot mot golvet för att lätta lite på trycket (för ökat tryck behåll bägge benen i luften).  Stöd överkroppen och håll balansen genom att ha yttersta underarmen och innersta handen i golvet. Använd nu armarna för att rulla fram och tillbaka mellan höften och knät (undvik att rulla över knät). Gör samma sak på andra sidan.

Sätesmusklerna

FullSizeRender 3

Sätt dig på foamrollern och placera händerna bakom dig. Placera det ena benet över det andras knä samtidigt som du lutar dig lite åt det håll som inte längre har stöd mot golvet. Rulla fram och tillbaka över rumpan med små rörelser. Ofta behöver du en hårdare rulle för att känna någon effekt, för det ska verkligen trigga igång lite smärta 😉

Bröstrygg

FullSizeRender 4

Lägg dig på golvet med foamrollern under övre delen av ryggen. Lyft rumpan från golvet och rulla försiktigt upp och ner med hjälp av att du sträcker och böjer benen. Rulla inte alltför långt ner utan vänd ungefär där revbenen slutar.

Läs mer om PT Mia på facebook här…