Träning för mammor

Jag blev mamma första gången 2001 till Emelie som idag är 14 år.
Ja, tänk vad tiden går! Då bodde jag och min man i Bergen, Norge. Alla ni som varit i Bergen vet att det inte är något ovanligt att det faktiskt regnar, snöar och är solsken på en och samma dag i denna fantastiska by;) Jag älskade att ta långa promenader med barnvagnen och naturen var fantastisk. Stigarna snirklade sig upp och ner på topparna och svetten dröp medan Emelie låg väl nerbäddad i sin vagn.

På den tiden (för det var ju faktiskt ett tag sen;) så fanns det dåligt med riktlinjer hur en gravid kvinna skulle träna under sin graviditet liksom träningsråd för nyblivna mammor. Jag kände ju märkvärt, inte bara av viktuppgången, att min kropp genomgått stora fysiska förändringar under graviditeten. För min del så var det var först efter födseln som jag kände mig trygg och redo att äntligen hjälpa kroppen på traven. Detta har nog en del i att jag därför under min PT-utbildning valde att även fördjupa mig i mammaträning.

Tips på att starta upp träningen

Många gånger kan det vara svårt att komma iväg med en liten bebis hemma. Gör som jag gjorde och ta med dig din lille krabat i vagnen så slipper du dessutom skaffa barnvakt.

En del mammor tycker att det är skönt att planera in träningspassen när de inte behöver oroa sig för barnet, så att de kan fokusera på träningen. Oftast kanske detta tillfälle ges när barnet blivit lite större och mamman inte längre ammar.

Att träna tillsammans med din bebis och andra mammor är också ett utmärkt sätt att hitta tillbaka till en starkare kropp efter graviditeten och förlossningen. Dessutom får du tid tillfälle att lära känna andra mammor där ni tillsammans peppar varandra framåt.

Bygg upp träningen steg för steg

De första 6 v ligger fokus på att som nyförlöst mamma röra sig 3-5 ggr i veckan. Det kan exempelvis då vara att genom att gå kortare promenader med barnvagnen. Gradvis kan du göra promenaderna längre och kombinera dem med den viktiga träningen av bäckenbotten. Så snart som möjligt efter förlossningen rekommenderar jag att du börjar med din bäckenbottenträning. Genom att ofta lägga in andnings-övningar och knipövningar i vardagen så kommer du snabbare få tillbaka kontakten med dessa viktiga muskler. Du kommer också bygga upp ett stöd för ryggen och på så sätt undvika smärta i ländryggen.

Efter 6-8 veckor kan du vid en normal förlossning och 12 veckor vid kejsarsnitt starta upp med lite enklare träning. Det viktiga är att inte träna raka/sneda magmusklerna förrän den raka magmuskeln dragit ihop sig efter graviditeten. Separationen tros bero på hormoner och faktiskt magen sträcks ut i alla riktningar under graviditeten. På en del mindre och på mig mer ;). Denna delning hänger ibland kvar men brukar hittat tillbaka efter ca 6-8 veckor. Detta kan exempelvis kontrolleras av barnmorskan vid återkontrollen eller en personlig tränare som har kunskap om detta.

Program efter förlossningen

Träningen efter förlossningen är väldigt individuell. En tumregel är alltid att se till vad man gjort under graviditeten. Har man tränat genom hela sin graviditet så kommer det bli enklare att komma igång efter förlossningen.

”Som nyförlöst mamma är det absolut förbjudet att göra sit-ups eller liknande övningar. Börja behandla din magmuskeldelning inifrån med enkla andnings och knipövningar!”

Jag rekommenderar att köra ett kortare program och lägg fokus på den viktiga hållningsmuskulaturen. Tänk även på din hållning i dina mammasysslor som när du lyfter, bär bebisen, ammar, plockar leksaker, vid in och ut ur bilbarnstolen. Detta var bara några av de tillfällen som man måste tänka på att stå, lyfta och vrida rätt.

”Det är det små och rent av enkla detaljerna som gör den stora skillnaden i din strävan mot en bra hållning”.

Styrketräning för mammor och bebis

Det här är Emelie och Jessica som tillsammans med sina små guldklimpar gärna planerar in träning tillsammans och även med andra mammor i grupp. Med tanke på mitt förra inlägg med dimensionen av att träning för hela familjen så är detta en fin start <3

Mamma-barn träning3

Emelie och Jessicas kom igång tips 🙂

1. Träna tillsammans med barnet. Lättare att slappna av när barnen är med och inkräktar inte heller på familjetiden.

2. Träna med någon som har kunskap om hur man kommer igång säkert. Roligt tillsammans med andra mammor som är i samma situation.

3. Inte ha för höra krav på sig själv utan njuta av träningen och stunden tillsammans.

4. Lyhörd för kroppens signaler!

5. Ta det lugnt med hopp och magträning i början.

” Intresset ökar och häromdagen var vi ett stort gäng som tränade på Malkars Västra! Riktigt roligt, säger Emelie och Jessica. ”