NYÅRSPRESENTEN till DIG SJÄLV!

Nu är det snart ett NYTT ÅR igen, oavsett om snön kommer eller inte. Men visst känns det konstigt att vi så här bara några dagar innan självaste Nyårsafton nästan har samma temperatur som delar av landet hade på midsommarafton!

” Unna dig att köpa en nyårspresent TILL DIG och starta upp det nya året med att komma i RIKTIGT BRA FORM! ”

Saras fantastiska resa startade med tjejgruppen

Sara Wintersteller är en av de tjejer som hoppade på den NYA TJEJKURSEN och ville komma i riktigt god form redan innan alla nyårslöften. Hon lyckades på 6 veckor tappa 10 kg och minska 10 cm på midjemåttet!

Genom att delta i tjejkursen fick Sara den kickstart hon önskade. Hon känner sig nu efter kursslut mer motiverad att hålla i sin träning. Nu känns inte träningen som ett ”måste” utan mer som en livsstil och träningen har fått en naturlig del i vardagen. Till och med den allra jobbigaste övningen i senaste träningsupplägget hindrar inte henne att ta sig till gymmet för att köra ett pass 🙂

Träningen i kombination med bättre kosthållning har gjort att hon fått mer energi och ork, känner sig gladare och även stärkt sin självkänsla. Hon har under dessa veckor byggt upp ett sundare och mer positivt tänk kring sina matvanor och matlagningen hemma.

” Under dessa sex veckor har Mia och Jenny givit mig verktyg och kunskap som jag har med mig resten av mitt liv 🙂 Så tveka inte att anmäla er tjejer! ”

Sara och Mia2

Boka in dig på vårens NYA tjejkurs med start tis 19/1 06.30!

Vad ingår i kursen?
Du kommer under sex veckor träna 12 pass i grupp med Mia Personlig Tränare och ha två kostföreläsningar med kostrådgivaren Jenny samt två kalipermätningar.

Gruppträningen drar igång på Malkars Västra den 19/1 kl 06.30.

Träningstider
Tis kl 06.30-07.15
Tors kl 06.30-07.15

Kostföreläsningar
Tis 19/1 kl 18:30-19.30.
Tis 2/2 kl 18:30-19:30.

Peppning och support från mig och Jenny under kursens gång.

För mer information maila mig på maria@jesper-pt.se

Till dig

Träning för mammor

Jag blev mamma första gången 2001 till Emelie som idag är 14 år.
Ja, tänk vad tiden går! Då bodde jag och min man i Bergen, Norge. Alla ni som varit i Bergen vet att det inte är något ovanligt att det faktiskt regnar, snöar och är solsken på en och samma dag i denna fantastiska by;) Jag älskade att ta långa promenader med barnvagnen och naturen var fantastisk. Stigarna snirklade sig upp och ner på topparna och svetten dröp medan Emelie låg väl nerbäddad i sin vagn.

På den tiden (för det var ju faktiskt ett tag sen;) så fanns det dåligt med riktlinjer hur en gravid kvinna skulle träna under sin graviditet liksom träningsråd för nyblivna mammor. Jag kände ju märkvärt, inte bara av viktuppgången, att min kropp genomgått stora fysiska förändringar under graviditeten. För min del så var det var först efter födseln som jag kände mig trygg och redo att äntligen hjälpa kroppen på traven. Detta har nog en del i att jag därför under min PT-utbildning valde att även fördjupa mig i mammaträning.

Tips på att starta upp träningen

Många gånger kan det vara svårt att komma iväg med en liten bebis hemma. Gör som jag gjorde och ta med dig din lille krabat i vagnen så slipper du dessutom skaffa barnvakt.

En del mammor tycker att det är skönt att planera in träningspassen när de inte behöver oroa sig för barnet, så att de kan fokusera på träningen. Oftast kanske detta tillfälle ges när barnet blivit lite större och mamman inte längre ammar.

Att träna tillsammans med din bebis och andra mammor är också ett utmärkt sätt att hitta tillbaka till en starkare kropp efter graviditeten och förlossningen. Dessutom får du tid tillfälle att lära känna andra mammor där ni tillsammans peppar varandra framåt.

Bygg upp träningen steg för steg

De första 6 v ligger fokus på att som nyförlöst mamma röra sig 3-5 ggr i veckan. Det kan exempelvis då vara att genom att gå kortare promenader med barnvagnen. Gradvis kan du göra promenaderna längre och kombinera dem med den viktiga träningen av bäckenbotten. Så snart som möjligt efter förlossningen rekommenderar jag att du börjar med din bäckenbottenträning. Genom att ofta lägga in andnings-övningar och knipövningar i vardagen så kommer du snabbare få tillbaka kontakten med dessa viktiga muskler. Du kommer också bygga upp ett stöd för ryggen och på så sätt undvika smärta i ländryggen.

Efter 6-8 veckor kan du vid en normal förlossning och 12 veckor vid kejsarsnitt starta upp med lite enklare träning. Det viktiga är att inte träna raka/sneda magmusklerna förrän den raka magmuskeln dragit ihop sig efter graviditeten. Separationen tros bero på hormoner och faktiskt magen sträcks ut i alla riktningar under graviditeten. På en del mindre och på mig mer ;). Denna delning hänger ibland kvar men brukar hittat tillbaka efter ca 6-8 veckor. Detta kan exempelvis kontrolleras av barnmorskan vid återkontrollen eller en personlig tränare som har kunskap om detta.

Program efter förlossningen

Träningen efter förlossningen är väldigt individuell. En tumregel är alltid att se till vad man gjort under graviditeten. Har man tränat genom hela sin graviditet så kommer det bli enklare att komma igång efter förlossningen.

”Som nyförlöst mamma är det absolut förbjudet att göra sit-ups eller liknande övningar. Börja behandla din magmuskeldelning inifrån med enkla andnings och knipövningar!”

Jag rekommenderar att köra ett kortare program och lägg fokus på den viktiga hållningsmuskulaturen. Tänk även på din hållning i dina mammasysslor som när du lyfter, bär bebisen, ammar, plockar leksaker, vid in och ut ur bilbarnstolen. Detta var bara några av de tillfällen som man måste tänka på att stå, lyfta och vrida rätt.

”Det är det små och rent av enkla detaljerna som gör den stora skillnaden i din strävan mot en bra hållning”.

Styrketräning för mammor och bebis

Det här är Emelie och Jessica som tillsammans med sina små guldklimpar gärna planerar in träning tillsammans och även med andra mammor i grupp. Med tanke på mitt förra inlägg med dimensionen av att träning för hela familjen så är detta en fin start <3

Mamma-barn träning3

Emelie och Jessicas kom igång tips 🙂

1. Träna tillsammans med barnet. Lättare att slappna av när barnen är med och inkräktar inte heller på familjetiden.

2. Träna med någon som har kunskap om hur man kommer igång säkert. Roligt tillsammans med andra mammor som är i samma situation.

3. Inte ha för höra krav på sig själv utan njuta av träningen och stunden tillsammans.

4. Lyhörd för kroppens signaler!

5. Ta det lugnt med hopp och magträning i början.

” Intresset ökar och häromdagen var vi ett stort gäng som tränade på Malkars Västra! Riktigt roligt, säger Emelie och Jessica. ”

Tidseffektiv träning

HIIT- intervaller är intervaller som alla hinner med. HIIT står för Högintensiv intervallträning och kan generellt beskrivas som intervaller där man under en kortare tid pressar sig nära max för att sedan ha en kortare återhämtning.

Du kan själv bestämma vilken träningsform eller träningsredskap som just du vill använda dig av. Kanske är det trappmaskinen, träningscykeln, cross-trainern eller rent av simintervaller som passar dig. Vill du vara utomhus så kan du såklart välja att springa, åka längdskidor eller cykla.

Emelie

Genomförande av ett HIIT pass

Eftersom du kommer pressa dig ganska hårt så är det bra att värma upp innan du kör igång. Se till att bli lite lagom anfådd och varm i kroppen.

Nybörjare
Känner du att du är ovan att köra intervaller eller vill starta lite försiktigt så börja med att köra kortare intervaller med lite längre vila. Detta kan till exempel vara att du under 15 sekunder kör på max för att efter detta ha en återhämtning på 60 sekunder. Vilan är aktiv med med ett lägre motstånd och en lägre intensitet. Upprepa detta 8-10 gånger men tänk på att du alltid bestämmer innan passet hur många intervaller du tänkt köra så du inte behöver förhandla med dig själv när det börja närma sig slutet! Det är även mentalt bra att veta när det är dags för slutspurten 😉

Om du kört intervaller tidigare
Du kanske känner att du testat på detta och vill ha en lite större utmaning. Då kör du en lite längre intervall på 30 sekunder på maxanstängning för att därefter ha en kortare vila på 30 sekunder. Upprepa 10-15 gånger. Även här tänker du på aktiv vila och att du redan innan passet bestämmer dig för hur många intervaller du ska köra.

En extra utmaning
Om du har testat intervaller under en tid och vill testa en extra utmaning. Eftersom intervallpasset fortfarande är tänkt att hållas kort men med maxansträngning under längre tid så har jag nu valt att minska på vilan. Kör därför 30 sekunder under maxansträngning och vila i 15 sekunder. Upprepa 5-20 gånger!

Efter ett styrkepass
Om du är sugen på att pressa det sista ur kroppen efter ett styrkepass så kan du lägga in ett intervallpass anpassat efter dagsformen

HIIT-träning i ditt vardagsrum

Använd dig av ett hopprep och lägg dig på den nivån du finner lagom. Eller ta hjälp av din egna kroppsvikt som tex utfallssteg, armhävningar mm.

Fördelar med HIIT-intervaller

Att intervallträning ökar din förbränning och främjar viktnedgång är inget nytt. Att det även ökar din syreupptagningsförmåga och mjölksyratålighet kanske det inte är lika många som vet. Det sägs också att man mister mindre muskelmassa just under dessa korta intervaller jämfört med ett längre lågintensivt pass.

Tänk på följande

Det är viktigt att du hela tiden varierar tiden gällande  ansträngning, vila och antalet intervaller. På så sätt kommer du chocka kroppen och känna resultat. Det viktiga är att du hittar din nivå och att du faktiskt anstränger dig till max när du jobbar. En god investering kan vara att köpa ett tidtagarur. Om jag kör på en träningsmaskin så kan jag redan innan jag kör igång räkna ut vad klockan kommer stå på när jag är klar och slipper då hålla reda på hur många intervaller jag kört utan kör på tills tiden är inne.

Intervallpass är inte bara grymma utan det är ett roligt sätt att få ut mycket av sin träning på kort tid. Eftersom det är väldigt jobbigt så kommer ditt hjärta komma upp i hör frekvens så det är viktigt att du är frisk och anpassar dina intervaller till din träningsbakgrund. Det är psykiskt jobbigt och därför har jag också pekat på att det är smart att redan innan bestämma sig för hur många intervaller du tänker köra. Var beredd på att pressa kroppen 🙂

Intervaller

Tycker du inte det är jobbigt så anstränger du dig inte till MAX!

Solkysst träningsresa

Träningstrenden smittar av sig även på valet av semesterresa. Allt fler väljer att vara mer aktiva på semestern och vill kombinera sin träning med sol och bad.

Jag har haft förmånen att få vara med på att anordna ett antal träningsresor till Spanien. Fördelarna med just dessa resor är att vi åker i en mindre grupp så att träningen kan anpassas efter alla deltagarna, både erfarna och nybörjare. Vi kan fokusera på träningen, lära känna varandra och ha kul tillsammans.

Låt bilderna tala

Här följer nu lite bilder från mina resor så att du kan få känna en liten vindpust av hur upplevelsen kan vara.

IMG_6259

Smidigt och enkelt flyger vi från Växjö till Alicante, Spaniens solkyssta kust.

IMG_3819

Lägenheten vi huserar i ligger i El Campello, lite norr om Alicante. Snart är det dags för det första träningspasset på takterassen, men innan dess mellanmål och påfyllning av energi.

Ultika
Lisa och Gabbe

IMG_3848

IMG_9506
IMG_3635

Sugen på en dusch efter passet? Här kan man duscha under bar himmel 😉 Eller ta ett dopp i poolen!

Pool

Affären ligger precis i anslutning till lägenheten och är fylld av härliga råvaror. Extra gott med färska skaldjur ifrån fiskdisken. Här finns även massor av fräsch frukt och det smakar gott efter träningspasset eller som dessert 😉

IMG_4379

IMG_4837

IMG_9543

En härlig vy är när mörket faller och vi fortfarande kan sitta ute och njuta av god mat och gamla och nyfunna vänner. Det blir tid att dela med sig av smaskiga recept och egna erfarenheter och funderingar.

IMG_0065

Eftersom det både blir varmt och ljust ganska tidigt på morgonen så passar det utmärkt att träna ett pass på stranden strax nedanför.

IMG_0123

Erika och Helen

 

Ulf
IMG_3882

Helene och Inez
IMG_4683

Bad

När morgonens pass är avklarat finns det tid för sol, bad och utflykter.  Och vad passar inte bättre än välförtjänt ett dopp i det svalkande havet!

IMG_6246

IMG_0264

Strandpromenad

Sol, bad och strandshopping.

Det går snabbt och enkelt att ta pendeltåget in till Alicante. Förutom att strosa på de pampiga gatorna finns det mängder av små tapasrestauranger och lite rolig shopping.

IMG_4239
IMG_4035

Det är inte alltid lika lätt att hitta hem. Vid ett tillfälle så hamnade vi på detta fina berg. Ja, ni som var med kanske kommer ihåg 😉

IMG_4259

Det finns mycket att se och uppleva, men det som man inte bör missa om man är i Alicante en onsdag är den fantastiska apelsinmarknaden.

IMG_3971
IMG_3974

Men trots allt härligt som finns att göra så är det nog just gemenskapen, skratten och det peppande orden sinsemellan på de svettiga passen som gör resan så lustfyllt!

DSC_0162

En PT behöver också träna 😉

DSC_1153

Strongwomenpasset brukar bli i svettigaste laget 😉

Snart är det dags för nästa gäng att möta Alicante i gryningen med mig. Jag ser fram emot kommande resor och nya äventyr.

IMG_4191

Snygga och Starka Axlar

Axlar är en tacksam muskelgrupp att träna både när det gäller förebyggande för att hålla sig skadefri men också när det kommer till muskeltillväxt. Genom att ta med denna muskelgrupp i ditt träningspass så kommer du alltså snart se en visuell skillnad.

Axelled, armbågsled och handled

Axelleden är en led med stor rörlighet vilket bidrar till att risken för att drabbas av en skada är stor vid nötning och fel teknik. Tänk även på att armbågsleden inte bör belastas med helt rak armbåge och handleden ska hållas så rak som möjligt.

Ofta beror smärta i axlarna på överbelastning, obalans i musklerna eller en instabilitet i lederna. När du väljer axelövningar är mitt råd att vara kritisk och välja övningar och vikter som passar din nivå.

Tre axelövningar på gymmet

Här kommer några av mina favoriter. Tänk på att värma upp ordentligt innan passet. Genom att regelbundet lägga in rörlighetsträning för axelpartiet så kommer du få en bättre utveckling.

 1. Enarms hantelpress
Sätt motsatt sidas ben aningen framför kroppen. Starta övningen genom att långsamt sänka hanteln mot axeln. Vänd i axelhöjd och pressa upp vikten igen. Upprepa önskat antal gånger. Se till att armbågen pekar ut åt sidan och handflatan mot kinden. Se till att inte gå för djupt eller för grunt. Välj djup och vikt som passar just dig och glöm inte bort andningen.

Enarms hantelpress1 Enarms hantelpress2

2. Omvända flies i DAP
Fäst handtagen i fästena och fatta därefter tag i vänster handtag med höger hand och tvärtom. Ställ dig med det ena benet lite framför kroppen. Tänk på att dra så lite som möjligt med armarna och istället nypa ihop skuldrorna genom att dra bak axlarna för att sedan släppa fram axlarna när händerna möts. Vikten här är oftast inte så stor, men känns desto mer 🙂

Omvänd flies i DAP1 Omvänd flies i DAP2

3. ”Ratta” med viktplatta
Greppa viktplattan med båda händerna och håll den med raka armar framför höften. Stå höftbrett med lätt böjda ben. Spänn nu bålen och lyft viktplattan framåt/ uppåt samtidigt som du ”rattar” åt höger alternativt vänster tills armarna är i axelhöjd och håll emot på nervägen. Tänk på att inte höja axlarna under övningens gång.

Ratta viktplatta1Ratta hö Ratta2 Ratta vä

Ge dina axlar lite extra uppmärksamhet och håll dig skadefri med bra lyftteknik.

Genom att träna rätt får du inte bara snygga axlar utan också axlar som är vältränade och starka!

Lycka till!

Magstarkt

När det kommer till att stärka bålen är det viktigt att bygga inifrån och ut. Vi vill få magmuskler som gör nytta!

I jakten på den platta magen är det viktigt att du ofta och regelbundet tränar den inre magmuskulaturen, tränar allsidigt och väljer tyngre styrkeövningar som involverar hela bålmuskulaturen. Men glöm inte att det även gäller att hålla en bra kosthållning för resultat.

Aktivera rätt från början

Aktiveringsövning
Lägg dig på en matta med armarna längs sidan, knäna i 90° och andas normalt. Andas in ett par djupa andetag och när du är redo så andas du ut luften, gör dig så platt som möjligt och känn hur naveln sugs ner mot ryggraden. Leta efter den rätta känslan, ta inte i för mycket och koncentrera dig på att knipa med rätt muskler. Placera ena handen på magen och den andra under ländryggen för att känna att du aktiverar rätt. Detta är en övning som man aldrig kan göra för mycket av eller för ofta och som stärker ryggen.                                                                                       Aktiveringsövning

TRE magstarka övningar

  1. Negativa benlyft
    När du känner att du har hittat aktiveringen kan du välja att stegra övningen något. Lägg dig på rygg på en matta med 90° i höft och knä. Andas ut och håll spänningen i mag- och ryggmuskulaturen under hela övningen utan att svanka. Doppa nu långsamt växelvis ett ben i taget ner mot golvet och undvik att svanka i ländryggen. Stanna upp och koppla på igen om du tappar aktiveringen. För att göra övningen svårare lyfter du bägge benen från golvet och doppa bägge ner mot golvet.                                                                                      Neg benlyft 1Neg benlyft 2
  2. Sidplanka ”Stjärnan”
    Lägg dig på sidan på en matta och stöd dig på ena underarmen och knät/fötterna. Se till att ha armbågen under axeln. Stabilisera och håll kroppen rak genom att spänna rygg- och magmuskulaturen. Även denna övning går att stegra genom att först börja på knäna för att sedan öka belastningen genom att ha ena eller bägge benen utsträckta.SidplankaStjärnan
  3. Sittande rotationer
    Sätt dig på golvet med ryggen i neutral position. Ha benen lätt böjda och håll en viktplatta/ boll i händerna. Flytta nu vikten/ bollen från sida till sida genom att rotera bålen samtidigt som du fäster blicken framåt. Övningen kan göras tyngre genom att du lättar fötterna från golvet.                                                                                                Sitt rotationer

Dags att praktisera dessa övningar!
Välj att sätt samman övningarna i ett rent magmördarpass eller lägg in någon av övningarna efter ditt träningspass. Du kan med fördel redan idag plocka in aktiveringsövningen i vardagsrutinerna.

Magrutorna får du på köpet 😉

Lycka till!

Bränn fett i gymmet

En vanlig missuppfattning som jag ofta stöter på är att många inte tror sig kunna bränna fett i gymmet. Det är dags att ta bort detta felaktiga påstående och istället kicka igång kroppen med ett riktigt effektivt träningsupplägg!

Här tipsar jag dig om energislukande övningar som höjer pulsen, får dig att svettas och ger dig mersmak 😉

Det som alla dessa övningar har gemensamt är att de involverar stora delar av kroppen, stora muskelgrupper och de involverar även bålen. Därför blir det extra viktigt att välja rätt övningar för att få den effekten av träningen som vi vill.

3 favoritövningar som jag gärna har med i ett svettigt träningsupplägg

Utfallssteg3Utfallssteg som förutom benen även involverar sätet (rumpan) och hållningen. Se till att stabilisera bäckenet genom att koppla på muskulaturen i bålen.  Stå höftbrett och ta ett steg framåt. Se till att knät pekar i tårnas riktning och undvik en fällning av ryggen. Hetsa inte med tempot utan utför den hellre långsamt med perfekt balans och kontroll på musklerna som jobbar. Övningen kan stegras genom att använda sig av stänger, säckar, kettlebells eller hantlar. Ett extra plus med denna övning är att den går utmärkt att utföra vart man än befinner sig.

Höftlyft1 Höftlyft2Höftlyft på bänk där du framförallt involverar baksida ben, säte och bål. Sätt dig på golvet med skulderbladen mot en bänk och placera fötterna lite bredare än axelbrett. Dags att lyfta upp kroppen till en rak linje samtidigt som du spänner magen och sätet. Ha 90° i knäled och pausa 1 sekund i toppläget innan du långsamt går ner till startpositionen strax över golvet. Övningen kan stegras genom vikter, stänger eller genom att utföra övningen med ett ben i taget. Se till att ha fotled, knäled och höftled i en rak linje.

Ligg rodd2Ligg rodd1Liggrodd i TRX där du först och främst tränar ryggmuskulaturen. Ta tag i handtagen och lluta dig bakåt. Kroppen ska nu vara en rak linje från hälarna och upp till axlarna och se till att håll denna genom hela övningen. Dra dig nu upp mot handtagen innan du sakta går tillbaka till startpositionen igen. Tänk på att ha sänkta axlar, dra med skulderbladsmuskulatur samt rygg och inte bara med armarna. Genom att inta en mer liggande position gör du övningen tyngre.

Ett par kvalitativa pass ger dig bättre resultat än fler halvseriösa. Fokusera!

Dags att värma upp innan vi kör igång 🙂
Lycka till!