Styrketräning, hur kommer man igång?

A & O vid styrketräning!

 

 

 

”Börja inte för fort!”, säger Richard.

”Gå inte in för hårt i början, du måste tänka på att det tar tid för kroppen att anpassa sig. Muskler utvecklar sig fortare än senor och leder. Öka motståndet successivt. Gå inte från att träna 0 dagar i veckan till att plötsligt träna hård styrketräning 5 dagar i veckan, det kan ofta göra mer skada än nytta.”

 ”Gör det inte onödigt komplicerat för dig själv!”

Richard menar på att den absolut största motivationen för styrketräning är resultaten. Det är resultaten som får dig att hålla motivationen uppe och fortsätta med styrketräning, men Richard lägger även betoning på att det inte finns någon ”quick-fix” för att lyckas uppnå sina resultat inom träning. ”Håll din träning och din nya livsstil enkel. Det är viktigt att du hittar en livsstil som du kan fortsätta med långsiktigt. Börja med små förändringar och var inte rädd för att fråga efter hjälp!” 

”Se till att ha rätt kunskap och rätt teknik!”

”Lyfter du fel får du inte resultat du önskar samt att det finns en stor chans att du skadar dig.” Är du nybörjare eller lite osäker på din teknik efter ett längre uppehåll så rekommenderar Richard att du ska anlita professionell hjälp till att få dig på rätt spår.

 

Vad är viktigt att tänka på när man kommer igång med träningen?

Kommer man igång med träningen efter ett längre uppehåll rekommenderar Richard att man kör lite färre övningar per muskelgrupp och istället fokuserar mer på helkroppsträning. ”Kör inte för avancerade övningar utan fokusera istället på bra basövningar med enkla utföranden.” Se även till att alltid värma upp innan ett träningspass och att inkludera stretching för att öka rörlighet men även minska risken för träningsrelaterade skador.

Motivation, är ett återkommande problem för många. Hur håller man motivationen uppe?

  1. Ha en plan! Det är viktigt att man vet vad man ska göra på gymmet. En träningsplan som specificerar både vad du ska göra på gymmet men också när du ska till gymmet tar dig långt. Det är viktigt att känna sig självsäker på gymmet.
  2. Skaffa en träningspartner! Många får motivation att kunna inspireras av en träningskompis på gymmet. Hjälp till att pusha varandra genom övningarna och att hålla träningsplanen.
  3. Nya träningskläder! Unna dig själv någonting nytt, fräscht och bekvämt att träna i. Nya träningskläder kanske kan vara det där lilla extra som får dig att orka gå till gymmet under dagarna som känns tunga

 

Sist men inte minst. Här är 5 basövningar som Richard rekommenderar borde finnas på allas styrketräningsprogram!

 

1. LATSDRAG

100101

Tränar i huvudsak den stora ryggmuskeln.
Att tänk på under övningen:
spänn magen, sänkta skuldror, rak i ryggen! Hastigheten bör dessutom vara något snabbare på vägen ned än på vägen tillbaka då man på bör hålla emot i cirka 3-4 sekunder, innan armarna återgår till startpositionen utsträckta över huvudet.

2. SITTANDE RODD I KABELMASKIN

102103

Bra övning för ryggen, samt ländrygg och baksida axlar.
Att tänka på genom övningen: spänn magen (för att minska trycket på kotorna!), lätt böjda knän och se till att få med axlarna. Hastigheten bör även här vara något långsammare på vägen tillbaka, lite snabbare men kontrollerad vid draget.

3. LIGGANDE HANTELPRESS

104105

Involverar i huvudsak bröstmuskulaturen, men aktiverar även muskler i axlar.
Att tänka på under övningen: spänn magen, sänkta skuldror, handleden i en rak linje över armbågsleden och ländryggen i kontakt med underlaget/bänken genom hela övningen. Hastigheten kan vara explosiv på vägen upp och bör vara långsammare på vägen tillbaka.

4. MARKLYFT

106108107

Extremt bra all-around-övning för att stärka hela kroppen. Lägger stor vikt på bålstabilitet, benstyrka, ryggstyrka och armstyrka. (OBS.övningen kräver mycket teknik!)
Att tänka på under övningen: spänn bålen, sänk skuldrorna, håll ryggen rak genom hela övningen och håll stången nära kroppen. Stången ska under övningen gå i en linje rak upp från golvet till höft. Förenklat lyfts stången från golvet med hjälp av att sträcka ut benen tills de är nästintill raka, för att därefter räta upp ryggen. Gör övningen kontrollerat och undvik att svanka!

5. UTFALL

110109

Denna övning används framförallt på att bygga upp muskulatur på lår och rumpa. Relativt enkel att utföra.
Att tänka på under övningen: upprät kropp, foten och knät ska synkroniserat peka rakt fram, spänn magen och ta stora kliv för att inte överbelasta knäleden. Övningen startar från en stående position, där man tar ett stort kliv fram för att sedan för fötterna samma igen och återgå till startposition. Övningen borde till en början utföras med kroppsvikt, för att öka belastningen kan man dock hålla en hantel i vardera hand under övningen.

PS. för att mer fokuserat träna rumpan kan man utföra utfall med den bakre foten upplagd på en bänk. Detta ger bättre sträck och mer belastning på gluteus.

This is what everybody loves, säger Richard.
”Everybody loves it!”, säger Richard.

 

 

Med så här många fantastiska tips att starta en ny vecka med kan den inte bli annat än helt revolutionerande! För er som vill läsa mer om Richard Stannå eller komma i kontakt med honom kan ni välja mellan:
hemsidan: http://www.firstclasspt.se
facebook: https://www.facebook.com/firstclasspt.se
email: info@firstclasspt.se

1

 

Happy Sunday everyone, make sure tomorrow counts!
/S

 

 

 

 

En riktig fitness-helg!

FitnessGalan & Toughest Race Malmö

Tyvärr arrangerades de båda mega-eventen i två olika storstäder under samma helg. Själv spenderade jag helgen på hemmaplan i Malmö och besegrade toughest-banan tillsammans med mitt team.

Förra året infann jag mig både på Fitnessfestivalen och på Fitnessgalan. För mig som är helt förälskad i fitness, hälsa och träning är det absolut de två huvudpunkterna under året. (Ungefär som amerikanerna känner för superbowl skulle jag kunna tänka mig). Detta året får det helt enkelt bli en av två fitnessexpos istället.

 

Toughest Race Malmö 2016

är över, det var definitivt en utmaning rent fysiskt och dessutom extremt varmt! Det var en perfekt dag att springa ett hinderbanelopp och kunna slappna av i solen efteråt för att se på medan de övriga deltagarna tog sig igenom banan. Mitt personliga målet med loppet var att klara av minst hälften av alla hinder under banan (på egenhand), samt ta mig igenom skadefri. Till min egen förvåning så var det bara 6 hinder som jag inte lyckades ta mig över, varav jag avstod från 3st på grund av skaderisk. Jag har trots allt genomgått fyra benoperationer, så jag måste tänka efter en extra gång innan jag tar mig an fysiska utmaningar.

”Man ska vara medveten om sina begränsningar och försöka jobba med dem!”, det är mitt motto.

 

Allt som allt är jag oerhört nöjd med helgen och att ha tagit mig igenom en 8 km lång hinderbana med totalt 40 st hinder. Vi satte ingen rekordtid men vi tog oss igenom loppet nästintill skadefria och nu är det dags att sätta nya träningsmål. Tillbaka till gymmet, sätta upp en ny rutin för att bli lite starkare och bättre till nästa träningsutmaning.
Faktum är att jag just nu sitter och transkriberar en intervju om styrketräning och tips på basövningar som borde ingå i varje gymschema. Inlägget kommer att dyka upp på bloggen inom de närmaste dagarna så – håll utkik!

 

13177396_10154212723091584_6398925498062696012_n

 

Ta vara på dagen!
/S

Kosttillskott, behövs det och vad ska man välja?

Kosttillskott, ja eller nej?

För att få svar på dessa frågor och få vägledning av en expert inom området mötte jag upp med Richard Stannå på Gymgrossistens butik på Fredsgatan 11 i Malmö. Här kunde vi känna, klämma, smaka på och prata om olika typer av kosttillskott. Vad är det man egentligen behöver och vad försöker företagen lura i oss för att tjäna pengar?

DSC_0339

 

Richard Stannå,är en personlig tränare i Malmö, licensierad via PT-School Stockholm, medlem av svenska personlig tränarförbundet (SVPTF) och european register of exercise professionals (EREPS). Han startade sin personliga träningsresa via kampsporten, för att sedan övergå helt till styrketräning redan vid 15 års ålder. Idag har Richard en styrketräningsbakgrund på drygt 15 år som sträcker sig från utövare, till personlig tränare och dessutom gymägare. Efter att ha grundat sitt eget gym 2008 inspirerades Richard till att ta sin personliga tränar licens och grundade därmed företaget First Class Personal Training Sverige år 2011. Idag finns Richard baserad i Malmö där han arbetar för att förbättra hälsan, livskvalitén och välmåendet hos vanliga motionärer, elitidrottare och artister.

DSC_0334

 

Kosttillskott, behövs det?

”Har du precis börjat träna känns kosttillskott lite överkurs. Det man ska börja med är att få in i rutin i den vanliga kosthållningen. Det vill säga satsa på riktig mat! En kombination med bra mat och träning tar dig oerhört långt. Har man däremot tränat ett tag och känner att det inte är tillräcklig med enbart vanlig föda kan man däremot börja se sig om efter andra alternativ.”

 

DSC_0349

 

”Det man inte får glömma är att kosttillskott ska vara just ett tillskott, vilket betyder att det inte ska ersätta en vanlig kost!”

 

Riktig mat? Vad är det som är viktigt att tänka på?

Man ska utgå från bra råvaror och en kontrollerad kosthållning. Hur man ska lägga upp kosten beror naturligtvis på vilka förutsättningar man har och vilken målsättning man har med sin träning. Någon som håller på med prestationsporter behöver exempelvis ofta ett högre kolhydratintag än en person som försöker att gå ner i vikt. Försöker man gå ner i vikt bör man istället lägga fokus på ett högre proteinintag, av diverse anledningar.

 

När ska man använda kosttillskott?

När man känner att man inte uppnår de realistiska mål man har satt, då kan kosttillskott vara en hjälp på vägen. Man kan bland annat ta kosttillskott för att få ökad energi eller för att tillsätta mer protein till maten och därigenom öka sitt dagliga proteinintag. Är man osäker om man behöver kosttillskott så kan man alltid fråga någon som arbetar med näringslära t.ex. en kvalitetssäkrad personlig tränare eller dietist.”

 

klar

 

Vilka kosttillskott hade du rekommenderat att man ska starta med, vad är viktigast?

– Om du är helt ny med kosttillskott. Du har kommit igång med träningen och du känner att du behöver något extra så kan jag rekommendera ett vanligt vassleprotein. Att man kanske tar en extra shake om dagen för att öka sitt dagliga proteinintag. Ligger du lågt på kolhydrater eller du har som målsättning att lägga på dig mycket muskler kan detta helt klart vara en god ide då det ibland är svårt för vissa individer att få i sig tillräcklig mängd protein genom vanlig mat. Det brukar bli en hel del kycklingfilér och tonfisk i slutändan.

– Annars tycker jag att omega-3 är en bra produkt att få in i vardagen. Omega3 är generellt bra för hälsan men också för fettförbränningen. Kroppen behöver fett för att finna balans, bra fett!

– Sen bor vi ju i ett land med lite sol. Därför brukar jag rekommendera mina klienter att ta D-vitamin. D-vitamin förbättrar immunförsvaret, men kan också höja det genomsnittliga välmåendet och hjälpa dig att bibehålla energi genom hela dagen.

 

Utöver detta, om man har problem med att gå ner i vikt, på grund av sitt sötsug och liknade. Då tycker jag att krom är fantastiskt bra! Krom eller mullbär, det hjälper dig att bibehålla en jämn blodsockernivå över dagen.”, säger Richard.

 

DSC_0361

 

Har du något sista bra tips när det gäller kosttillskott?

Hamna inte i fällan där ni väljer kosttillskott efter omslaget på burken, eller påsen. Det är en hel djungel det här med kosttillskott och jag vet om att det finns en hel del oseriösa aktörer där ute på marknaden. Man får inte glömma att de faktiskt finns där för att tjäna pengar och inte enbart för att leverera en bra produkt.”

 

Hur vet man att det är en bra produkt då?

Det ska vara kända märken, eller märken som är kontrollerade enligt svensk standard. Till exempel har gymgrossisten sitt eget märke som är kvalitetssäkrat och kontrollerat, vilket bland annat innebär att de är fria från dopingpreparat. Likaså finns det givetvis andra kända märken som har gått igenom vissa speciella kontroller och certifieringar. Om du är osäker så gå in och prata med butikspersonalen och säg att du vill ha en produkt som är kontrollerad och godkänd enligt svensk standard.

 

Om man tittar på kosttillskottsreklamer verkar det ju som att man ska ta allt, är det nödvändigt?

”Jag skulle vilja säga, sluta tänk i de banorna.”

Det ska man inte alls. Det är bättre att prioritera en kontrollerad kosthållning där man utgår från riktiga råvaror och bra föda. Med det kan man uppnå otroligt mycket, allt från muskeluppbyggning till fettförbränning. Tajmingen kan också göra att du får mer energi på gymmet och kanske inte ens behöver den här PWO:n innan träningen.

 

1

Om du vill läsa mer om First Class Personal Training kan ni kontakta Richard via:

hemsidan: http://www.firstclasspt.se
facebook: https://www.facebook.com/firstclasspt.se
email: info@firstclasspt.se

 

Extra tack till Benjamin och Gymgrossisten för fotograferingen i er lokal på Fredsgatan!
/S